Odrežte tuk
Nasýtené tuky a trans -tuky spôsobujú, že vaše telo vytvára ďalší cholesterol. Takže obmedzte celkový príjem tukov na 35 percent max. (V ideálnom prípade by ste ho mali udržiavať v rozmedzí 25 až 35 percent.) Váš príjem nasýtených tukov by mal byť nižší ako 7 percent za deň a príjem vašich trans -tukov by mal byť nižší ako 1 percento z vašich celkových denných kalórií. Zahrňte do stravy potraviny s tukami zdravými pre srdce. Jedzte viac lososa, olivového oleja, olív, avokáda a orechov.
Sledujte svoj cholesterol
Kým si vaše telo vytvára cholesterol samo, za ďalší cholesterol sú zodpovedné potraviny ako mäso, hydina, mäkkýše, vajíčka, maslo, syry a plnotučné a 2 percentá mlieka. AHA odporúča obmedziť príjem cholesterolu z potravy na menej ako 300 mg denne, menej ako 200 mg, ak máte vysoké hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) alebo „zlého“ cholesterolu v krvi alebo užívate cholesterol lieky.
Doplňte vlákninu
Strieľajte na 25 až 35 gramov vlákniny denne, ktorú môžete získať cez celozrnné produkty, ovocie, zeleninu a strukoviny. Vláknina môže okrem rizika cukrovky znížiť aj riziko srdcových chorôb. Podľa
mayoclinic.orgRozpustná vláknina nachádzajúca sa v potravinách, ako sú fazuľa, ovos a ľanové semienko, môže pomôcť znížiť hladinu celkového cholesterolu v krvi znížením hladiny LDL. Strava bohatá na vlákninu môže tiež znížiť krvný tlak a zápaly, ktoré sú dôležité aj pre srdce zdravie.
Berte to s rezervou
ale iba zrnko... alebo dve. OK, podľa AHA viac ako 1 500 mg alebo menej sodíka denne. Príliš veľa sodíka môže viesť k vysokému krvnému tlaku, srdcovým chorobám, opuchom a obličkovým kameňom - žiadna zábava. Choďte teda na slané veci a zvážte verzie svojich obľúbených polievok, omáčok a dokonca aj dochucovadiel s nízkym obsahom sodíka.
Choďte na ryby
Jedzte ryby aspoň raz alebo dvakrát týždenne, aby ste znížili riziko srdcového infarktu o tretinu alebo viac, uvádza mayoclinic.org. Omega-3 mastné kyseliny, nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, údajne znižujú riziko úmrtia na srdcové choroby. Losos, sleď, tuniak a niektoré odrody pstruhov majú vysoký obsah omega-3.
Získajte svojich päť denne
Ovocie a zelenina nie sú len skvelým zdrojom vitamínov a minerálov, ale podľa mayoclinic.com obsahujú aj látky, ktoré pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Rozhodnite sa pre čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu a vyhnite sa vyprážaným verziám alebo verziám pripraveným so smotanovými omáčkami alebo pridaným cukrom.
Celé srdce
Celozrnné produkty sú dôležitou súčasťou zdravej výživy pre srdce z niekoľkých dôvodov. Prispievajú k vášmu dennému príjmu vlákniny a pomáhajú regulovať krvný tlak a zdravie srdca. Ak chcete zvýšiť celozrnný príjem, skúste do ranného jogurtu alebo ovsených vločiek pridať mleté ľanové semienko. Vyhnite sa bielej, rafinovanej múke a bielemu chlebu.
Zblázniť sa
Orechy, ako sú vlašské orechy a mandle, podľa mayoclinic.org pomáhajú znižovať hladinu LDL v krvi a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín, ktoré môžu spôsobiť srdcový infarkt. Stále prebieha výskum s cieľom plne podporiť presvedčenie, že orechy sú základnou súčasťou zdravej výživy pre srdce.
