Priznajme si to Žijeme vo svete „go-go“! Náš životný štýl má rýchlu dynamiku, naše jedlo je rýchle a štatistiky teraz ukazujú, že si vyberá daň v jednej z najdôležitejších častí nášho života-v spať. Skúste tieto rady pre lepší spánok a zistite, či si konečne môžete poriadne zavrieť oči.
Národná nadácia pre spánok (NSF) z roku 2002 Spať v Amerike Prieskum ukázal, že 74 percent dospelých Američanov má problém so spánkom niekoľko nocí v týždni alebo dlhšie, 39 percent z nich dostane menej ako sedem hodín spánku každý týždeň v noci a viac ako jedna z troch (37 percent) je počas dňa taká ospalá, že to prekáža v každodennom živote činnosti. Náš rýchly spôsob života si z nás robí to najlepšie. A čo ty?
Odpovedať pravdivo alebo nepravdivo?
1. Päť hodín spánku v noci je dosť dobrých.
2. Je v poriadku šetriť spánkom počas pracovného týždňa, pokiaľ si čas vyhradíte cez víkendy.
3. Účinky deprivácie spánku sú krátkodobé (napr. Tma pod očami a matná a/alebo škvrnitá pokožka po zlom nočnom spánku) a nemajú žiadny vplyv na dlhodobé zdravie.
4. Pitie kofeínu skoro večer nemá vplyv na spánok.
5. Ponechanie televízora alebo počítača v spálni nemá žiadny vplyv na spánok.
6. Množstvo spánku, ktoré spím, nemá nič spoločné s mojou hmotnosťou, chronickou bolesťou alebo celkovým zdravím.
Ak ste na dve alebo viac otázok odpovedali „pravdivo“, možno budete musieť vykonať niekoľko zmien, aby ste dosiahli veľmi žiadaný „dobrý“ nočný spánok a udržali si optimálne zdravie.
Odborníci naznačujú, že väčšina ľudí potrebuje sedem až deväť hodín spánku každú noc, ale to neplatí pre každého. Niektorí ľudia vyžadujú iba šesť hodín, zatiaľ čo tí aktívnejší alebo chorí môžu potrebovať viac.
Ako teda zistíte, či máte dostatok kvalitného spánku?
Tí, ktorí sú nevyspatí, sa často tvária. Tmavé kruhy a „ospalý“ vzhľad sú bežné, ale môžu mať aj nepredvídateľné nálady, ospalosť počas dňa, problémy s koncentráciou, slabý imunitný systém a slabé zotavenie zo zranenia. Znie vám to príliš povedome?
V skutočnosti sa zistilo, že zlý spánok zhoršuje schopnosť vykonávať úlohy zahŕňajúce pamäť, učenie a logické uvažovanie. To môže prispieť k chybám alebo nenaplnenému potenciálu v škole alebo v práci, ako aj k napätým vzťahom doma. Ešte znepokojujúcejšie je, že neadekvátne množstvo spánku je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, priberania na váhe, obezity, srdcových chorôb a depresie.
Ale čo keď idete spať skoro, máte v úmysle prihlásiť sa na sedem až deväť hodín, ale iba ležať hore a pozerať sa na hodiny... dokorán otvorené oči? Existuje niekoľko jednoduchých úprav, ktoré môžete vykonať, aby ste karty poskladali v prospech lepšieho nočného spánku.
1. Vyhnite sa sledovaniu televízie pred spaním... obzvlášť v posteľ!
Posteľ by mala byť vyhradená pre dve veci... spánok a romantiku... nie Zúfalé manželky alebo futbal! Výskumy ukazujú, že tí, ktorí zažili najviac porúch spánku, mali v spálňach televízor a na zaspávanie používali televízor.
2. Skúste iný vankúš alebo matrac.
Je strašidelné myslieť si, ako dlho niektorí z nás roky a roky spia na rovnakých vankúšoch a matracoch. Poskytuje váš matrac oporu, ktorú máte radi? Budíte sa s bolesťou chrbta? Je pre vás a vášho spiaceho partnera dostatok miesta? Spíte lepšie alebo horšie, keď spíte mimo domu? To sú všetky veci, ktoré by ste si mali položiť, aby ste zistili, či by váš matrac mohol byť „sabotérom“ vášho dobrého nočného spánku. Alebo jednoduchšie, stačí len vymeniť vankúš za novú, sviežu a kvalitnejšiu verziu.
3. Vyhnite sa kofeínu neskoro počas dňa.
Vedeli ste, že už malé množstvo kofeínu aj 10-12 hodín pred spaním môže spôsobiť problémy so zaspávaním! Skúste vylúčiť čaj, sódu a dokonca aj čokoládu a zistite, či sa spánok zlepšuje.
4. Počúvajte relaxačnú hudbu.
Vytvorenie relaxačnej rutiny pred spaním, ako je počúvanie hudby, by mohlo byť presne to, čo potrebujete, aby ste svojmu telu dali najavo, že je čas spať. Takže stlmte svetlo a pustite si pomalý jazz alebo si kúpte CD „relaxačné zvuky“, ktoré vám pomôže spomaliť myseľ a telo na večer pokojného spánku.
5. Skúste techniky mysle a tela.
Po dni plnom aktivít sa váš mozog a telo musia uvoľniť a detoxikovať, než dôjde k spánku (a.k.a. musíte sa ochladiť!) Vytvorte si „rituál“ pred spaním - vykúpte sa, meditujte, urobte si ľahké strečing alebo jóga. Pokúste sa vykonať svoj „rituál“ rovnakým spôsobom, na rovnakom mieste, v rovnakú hodinu každú noc. Opakovanie spustí vašu myseľ a telo, že je čas na odpočinok a spánok.
6. Skúste prírodnú pomoc pri spánku.
Mnohým ľuďom síce vyššie uvedené tipy a návrhy pomôžu, ale často to nestačí. Ak patríte k ľuďom, ktorí majú skutočne problém zaspať a zaspať, môžete vyskúšať prírodnú pomoc pri spánku.
Aj keď vám voľne dostupné lieky na spánok môžu pomôcť zaspať, nemožno ich užívať dlhodobo a mnohé z nich majú rizikové vedľajšie účinky. Pomôcka na spánok, ktorá používa prírodné zložky, je lepším prístupom k príjemnému nočnému spánku.
