Mark Lauren, autor knihy Ste vlastná telocvičňa: Biblia o telesnej hmotnosti Cvičenie pre mužov a ženy (Ballantine, 2011), netrénuje filmové hviezdy. Certifikovaný špecialista na vojenskú telesnú výchovu a kontrolór boja so špeciálnymi operáciami školí tých, ktorí bránia našu krajinu, ktorej životy závisia od toho, či sú fit. Lauren teraz prvýkrát robí špeciálne operácie v USA fitness dostupné cvičenia, ktoré zodpovedajú plánu, peňaženke a kondícii kohokoľvek. Tu je to, čo Lauren hovorí o výhodách cvičení s vlastnou váhou, spolu s cvičením na päť cvikov, ktoré vám pomôže nakopnúť zadok-bez fitnescentra, používajte iba svoju vlastnú telesnú hmotnosť.
Vyhoďte výhovorky bez cvičenia
SheKnows: Aká je ospravedlnenie č. 1, že nepracujete?
Mark Lauren: "Nemám čas." Používanie mojich cvičení s telesnou hmotnosťou túto výhovorku navždy odstráni. Na to, aby ste sa dostali do skvelej formy, zvlášť pri cvičeniach s vlastnou váhou nepotrebujete veľa času. Tieto pohyby je možné vykonať kdekoľvek a kedykoľvek.
Kardio vs. intervalový tréning
SheKnows: Aký je najlepší typ cvičenia na posilnenie kardiovaskulárnej a svalovej kondície?
Mark Lauren: Štúdie porovnávajúce krátke, intenzívne intervalové tréningy s tréningom rovnovážneho stavu cieľového srdcového rozsahu (alebo „kardio“) dokázali, že intervalový tréning je oveľa účinnejší pri zlepšovaní kardiovaskulárnej výkonnosti, sily a telo zloženie.
Cvičenia s vlastnou váhou šetria čas
Krátke, intenzívne tréningy intervalového typu sa dajú ľahko duplikovať s cvičeniami s telesnou hmotnosťou. Nie je potrebné, aby ste cvičením strávili viac ako dve až tri hodiny týždenne, tým menej, že sa prezlečiete, šoférujete, parkujete, idete do šatne a potom to všetko robíte naopak.
5 cvičení s vlastnou váhou na cvičenie celého tela
Lauren načrtla päť cvičebný tréning s vlastnou hmotnosťou, aby vám poskytol rýchlu a efektívnu cvičebnú rutinu, ktorú môžete vykonávať kdekoľvek-trvá to iba 20 minút. Jeho kniha Si vlastná telocvičňa ponúka 125 z týchto cvičení s mnohými variáciami a cvičeniami, ktoré zahŕňajú štyri plánované 10-týždňové programy pre rôzne skupiny schopností.
Zložené sady
Vykonajte všetkých päť cvikov chrbtom k sebe a pred opakovaním odpočívajte 90 sekúnd. Vykonajte štyri z týchto zložených sád.
Kliky na sumo
Počiatočná pozícia: Dostaňte sa do polohy push-up s rukami položenými o niečo širšími ako je šírka ramien.
Pohyb: Spustite sa do spodnej polohy kliky. Potom sa jedným plynulým pohybom zatlačte späť hore a potom vytiahnite jeden z lakťov nahor, kým nebude rovná čiara od zdvihnutého lakťa nadol po ruku na zemi. Mali by ste sa pozerať na zdvihnutý lakeť. Pohyb opakujte so zdvíhaním opačného lakťa, pričom pri každom opakovaní striedajte strany.
Hrať: 10 opakovaní
Variácie cvičenia:
Zdvihnite ruky na povrch, aby ste si toto cvičenie uľahčili. Čím vyšší je povrch, tým je cvičenie jednoduchšie. Na zvýšenie náročnosti môžete nohy zdvihnúť.
