Je samozrejmé, že zachovanie dobrej pevnosti kostí je dôležité, aby sme sa postavili, vyhli sa oslabujúcim chorobám a preniesli nás až do vysokého veku.
Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju kostnú silu a zaistili, že máte telo, ktoré vás bude dlhé roky držať na koni.
Počas celého detstva sa musíme uistiť, že dostaneme dostatok vápnika a vitamínu D pre naše rastúce kosti. Ako dospelí je rovnako dôležité udržiavať správnu výživu a životný štýl, pretože naše starnúce telo stráca schopnosť ľahko regenerovať kosti. ženy ktoré sú tehotné, dojčia alebo prechádzajú menopauzou, majú ešte väčšiu potrebu podporovať zmeny, ku ktorým dochádza v ich telách, prostredníctvom dobrého zdravia kostí.
1
Diéta bohatá na vápnik
Najzrejmejším krokom, ktorý je potrebné urobiť na zlepšenie zdravia kostí, je uistiť sa, že absorbujete dostatok vápnika prostredníctvom vyváženej stravy. Medzi jednoduché a prirodzené spôsoby získavania vápnika patrí konzumácia nasledujúcich potravín:
-
Mlieko a mliečne výrobky, ako jogurt a syry - Tmavo zelená zelenina, ako je špenát, kel a brokolica
- Ryby s mäkkými kosťami, ako losos z konzervy
Diéta plná ovocia a zeleniny tiež pomôže vášmu telu absorbovať vápnik a posilní vašu kondíciu.
2
Doplnky vápnika
Niektorí ľudia môžu mať problém zaradiť do svojho jedálnička potraviny bohaté na vápnik. Ak ste to vy, zvážte užívanie doplnkov, ktoré sú voľne dostupné bez lekárskeho predpisu. Na základe výskumu Ústavu medicíny, Caltrate, výrobcovia doplnkov vápnika a vitamínu D, odporúčajú nasledujúce dávky vápnika:
Cvičenia, ako je plávanie a jazda na bicykli, odstraňujú hmotnosť vášho tela z rámu, a preto neposilňujú vaše kosti.
- 1–3 roky: 700 miligramov denne
- 4-8 rokov: 1 000 miligramov denne
- 9–18 rokov: 1 300 miligramov denne
- 19 - 50 rokov: 1 000 miligramov denne
- Muži nad 50 rokov: 1 000 miligramov denne
- Ženy nad 51 rokov: 1 200 miligramov denne
Vyššie uvedené množstvá je možné konzumovať prostredníctvom doplnkov rôznej sily v závislosti od toho, koľko konkrétne potrebujete.
3
Vitamín D.
Ďalším známym spôsobom, ako zvýšiť pevnosť kostí, je zaistiť dennú dávku vitamínu D. Health Canada hovorí: „Vitamín D je živina, ktorá pomáha telu využívať vápnik a fosfor na stavbu a udržanie silných kostí a zubov.“
Napriek tomu, že vitamín D je možné získať vystavením sa slnečnému žiareniu, väčšina ľudí radšej užíva doplnok alebo konzumujte potraviny, ktoré sú v ňom obohatené, ako je kravské mlieko, margarín a niektoré pomarančové šťavy. Mastné ryby a vaječné žĺtky tiež obsahujú vitamín D.
4
Cvičenia s vážením
Rovnako ako vaše svaly, aj kosti majú prospech z pravidelného cvičenia. Čím viac s nimi pracujete, tým silnejší zostanú. Na pevnosť kostí sú však dobré iba konkrétne druhy aktivít a sú známe ako cvičenia s vážením.
V zásade by ste sa mali snažiť vykonávať cvičenia, ktoré udržujú hmotnosť vášho tela na ráme a ktoré pôsobia proti gravitácii, ako je chôdza, beh, tenis, lezenie po schodoch a tanec. Cvičenia, ako je plávanie a jazda na bicykli, odstraňujú hmotnosť vášho tela z rámu, a preto neposilňujú vaše kosti.
5
Balančné cvičenia
Ako starneme alebo meníme tvar, niekedy môžeme stratiť schopnosť dobrej rovnováhy - a všetci vieme, že pád môže viesť k zlomeninám alebo zlomeninám. Takže zatiaľ čo balančné cvičenia ako jóga, tai chi a státie nevybudujú pevnosť kostí, pomôžu vám udržať sa na dvoch nohách a vyhnúť sa akýmkoľvek nešťastným nehodám. Ďalším tipom je robiť cvičenia, ktoré budujú základnú silu, pretože vám to zaistí správne držanie tela a udrží vás vo vzpriamenej polohe.
Viac o zdravom životnom štýle
Ako začať byť ranným človekom
Tipy na prirodzenú ochranu pred slnkom
6 spôsobov, ako sa vekom zlepšujeme
