Nič v živote nie je ľahké a to isté môžeme povedať o starnutí s gráciou. Bez ohľadu na to, koľko krémov a doplnkov proti starnutiu si kúpite, skutočné výsledky sa nedostavia, pokiaľ vy sami Hýb sa.
Cvičenie je fontánou mladosti pre vaše starnúce svaly. Preto to nie je žiadne tajomstvo silový tréning je jedným z najlepších cvičení pre vaše telo.
Každý je schopný silového a odporového tréningu a odborníci to majú radi Keith Sobkowiak DPT, fyzioterapeut a regionálny riaditeľ FYZICAL Therapy & Balance Centers, hovorí, že jeden z najlepších časov začať je, keď ste starší. Programy zamerané na nosenie hmotnosti vás nielen fyzicky spevnia, ale vaše telo bude v dobrej kondícii na odvrátenie chorôb súvisiacich s vekom spolu s ďalšími výhodami.
"Výskum ukazuje, že to môže tiež zabrániť zraneniam, posilniť vaše telo a celkovo si zlepšiť náladu," dodáva Emma Lovewellová, inštruktor cyklistiky na Pelotón.
Nikdy nie ste príliš starý na to, aby ste cvičili, a vaše silové cvičenia sa dajú upraviť podľa toho, čo vaše telo zvládne. 20-ročný bude mať iný režim ako 50-ročný a to je v poriadku. S dostatkom času a vytrvalosti vám silový tréning môže pomôcť dosiahnuť to najlepšie ja. Prvým krokom je vedieť, ako začať.
Aké sú výhody silového tréningu?
Silový tréning má mnoho výhod, no zďaleka najväčšou je jeho vplyv na vašu dlhovekosť. Odporový tréning vám nepriamo pomáha žiť dlhšie tým, že vás robí menej náchylnými na choroby. Napríklad športoví vedci v roku 2022 štúdium zistilo sa, že 30 až 60 minút silového tréningu týždenne znižuje riziko predčasného starnutia, ochorenie srdcaa rakovinu o 10 až 20 percent. Venovanie hodiny zdvíhaniu závaží tiež výrazne znižuje riziko cukrovky.
Keď sa dostanete do formy, precvičíte si aj najdôležitejší sval v tele – mozog. Starší dospelí, ktorí sa pravidelne venujú silovému tréningu zlepšiť ich poznanie poskytnutím väčšieho množstva kyslíka nogginu. A čo viac, odporové cvičenia pomohli oddialiť rozpad bielej hmoty v mozgu, čo by mohlo znížiť riziko Alzheimerovej choroby a demencie.
Je zrejmé, že kardio cvičenia prinášajú podobné výhody pre vaše zdravie, ale existujú určité výhody, ktoré nemôžete získať z týždennej prechádzky v parku.
Buduje pevnosť kostí
Pokles estrogénu počas menopauza urýchľuje úbytok kostnej hmoty až o 20 percent. To vystavuje staršie ženy vysokému riziku vážneho zranenia pri páde. V priebehu času môže nízka hustota kostí spôsobiť, že budete náchylní na osteoporózu. Desať miliónov Američanov má osteoporózua 80 percent tvoria ženy. „Rednutie kostí môže viesť k zlomeninám končatín aj chrbtice,“ hovorí Jesse Hochkeppel, MD, špecialista na intervenčnú liečbu bolesti. Starostlivosť o bolesť v Connecticute, ktorý poznamenáva, že posledný uvedený je bežnou príčinou chronickej bolesti chrbta a invalidity u jeho starších pacientok.
Silový tréning a zaťažené cvičenia pomáhajú predchádzať budúcemu úbytku kostnej hmoty a spomaľujú nástup týchto typov ochorení budovaním svalov, ktoré pomáhajú zlepšiť vašu rovnováhu. „Čím viac sily máte v dolnej končatine a jadre, tým viac sa môžete udržať vzpriamene a vyhnúť sa tomu, aby ste museli používať palicu alebo sa chytať zábradlia,“ vysvetľuje Sobkowiak.
Zvyšuje metabolizmus
Každým rokom starneme, náš metabolizmus sa začína spomaľovať a efekt je najvýraznejší u žien. Menej estrogénu počas perimenopauzy produkuje menej svalovej hmoty, čo podporuje pomalší metabolizmus.
Odporové cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, pretože zaťažuje telo. Je to preto, že stres na svalové vlákna spôsobuje mikrotrhliny. Telo posiela kyslík a aminokyseliny na liečenie mikrotraumy, ako aj na prestavbu svalov, aby boli tvrdšie. Oprava svalov je dlhý a energeticky náročný proces. Bez obdobia na odpočinok vaše telo zvýši váš metabolizmus, aby spálilo viac kalórií a udržalo krok s energetickými požiadavkami.
Zlepšuje vaše duševné zdravie
Cvičenie je pre ľudí skvelým odbytiskom na zníženie stresu. Pohybom tela sa uvoľňujú chemikálie nazývané endorfíny, ktoré blokujú bolesť a zlepšujú pocity potešenia. Ukázalo sa tiež, že pomáha predchádzať a liečiť symptómy depresie u žien po menopauze.
Silový tréning špecificky zlepšuje vaše duševné zdravie, pretože zabraňuje premýšľaniu vašej mysle. Sobkowiak hovorí, že sa tak sústredíte na svoju formu, dýchanie a počet opakovaní, že dočasne uniknete stresorom.
Tipy, ako začať
Neexistuje jediný spôsob, ako začať s odporovým tréningom. Môžete začať cvičením doma s činkami, odporovými gumami, medicinbalmi a telesnou hmotnosťou manévre, ako sú kliky alebo kliky, kurz budovania sily alebo najatie osobného tréner. „Odporový tréning u žien po menopauze by sa mal zamerať predovšetkým na svaly nôh a jadra, potom ruky, hrudník a chrbát,“ hovorí Hochkeppel. "Už v dvoch alebo troch 20-minútových lekciách ľahkého až stredného silového tréningu týždenne môžu ženy zlepšiť hustotu kostí a svalovú hmotu za 12 týždňov."
Bez ohľadu na vaše preferencie, majte na pamäti tieto tri tipy.
Začnite pomaly
Potlačenie toho, čoho je vaše telo schopné, pozýva viac príležitostí na zranenie. V priebehu času je cieľom zvýšiť váhu, ktorú používate, alebo zvyšovať počet opakovaní postupným tempom. „Cieľom nie je mučiť sa, ale užiť si ten proces,“ hovorí Lovewell. Ak chcete vidieť pokrok, skúste silový tréning dvakrát alebo trikrát týždenne.
Začnite s ľahkými váhami a keď sa budete cítiť pohodlnejšie, skúste to rozdeliť na tréning hornej a dolnej časti tela. Ak tak urobíte, vaše telo dostane príležitosť na odpočinok a zotavenie.
Pracujte na svojej forme
Najdôležitejšie pri silovom tréningu je mať správnu formu, hovorí Sobkowiak. Ak si nie ste istí, či to robíte správne, zvážte najatie osobného trénera, ktorý môže opraviť vašu formu a dať návrhy na zlepšenie vášho tréningu. Ak má niekto komorbidity, ako je chronická bolesť chrbta alebo problémy s ramenami, fyzikálny terapeut môže byť vhodnejší. Môžu kompenzovať akékoľvek špeciálne potreby a obmedziť riziko zranenia. Ďalšou možnosťou je absolvovať skupinový kurz pre začiatočníkov. "Inštruktori sú zvyčajne veľmi ústretoví k novým tváram a poskytujú rôzne modifikácie, pretože nie všetci budú na rovnakej úrovni."
Sledujte svoj pokrok
Výsledky neuvidíte zo dňa na deň, ale ak v tom budete pokračovať, výsledky sa ukážu. Lovewell odporúča zaznamenávať svoj pokrok, či už ide o nahrávanie videí z vašich tréningov alebo zaznamenávanie toho, akú váhu a počet opakovaní dokončíte pri každom cvičení. Pomôže vám to vychutnať si malé víťazstvá a udržať si motiváciu pokračovať. "Možno ste na začiatku mohli urobiť iba tri kliky a teraz ich môžete urobiť 10," hovorí Lovewell. "Toto sú značky, ktoré by sme mali oslavovať."
Skôr ako pôjdete, pozrite si našu prezentáciu najlepšie produkty na regeneráciu tréningu vyživovať vaše boľavé svaly.
