Nemôžeme sa nabažiť tréningov na tvarovanie tela Angie Miller. Naše obľúbené letné cvičenie je Miller's Booty Burner rutina, ktorá dvíha, tvaruje, spevňuje a posilňuje glutety. Kto by nechcel na leto skvelé glutety? My určite áno, preto pracujeme s týmto 10-minútovým cvičným cvičením na našej týždennej kondičnej rutine.
Skvelé glutety
Cvičenie na korisť
Nemôžeme sa nabažiť tréningov na tvarovanie tela Angie Miller. Našim obľúbeným letným cvičením je rutina Miller’s Booty Burner, ktorá dvíha, tvaruje, spevňuje a posilňuje gluteus. Kto by nechcel na leto skvelé glutety? My určite áno, preto pracujeme s týmto 10-minútovým cvičným cvičením na našej týždennej kondičnej rutine.
Zoznámte sa s Angie Miller
Angie Millerová je popredným odborníkom na zdravie a kondíciu a je hviezdou vysoko uznávaných cvičných DVD Túžite po výsledkoch, Kettlebell Bootcamp a Fúzia jadra a sily. Jej posledné DVD a prvé v nadchádzajúcej verzii
Telo spálne séria, vyjde na jeseň. Vďaka magisterskému titulu v oblasti poradenstva a vzdelaniu má Miller za cieľ posilniť jednotlivcov vo vytváraní fit tela zvnútra. Miller je medzinárodný moderátor fitness, nezávislý spisovateľ, osobný tréner a skupinový inštruktor fitness. Hrdá matka dvoch detí, v ktorej sa objavila Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, a Konkurenčný časopis.Prečo potrebujete skvelé glutety?
Okrem toho, že budete vyzerať dobre v bikinách alebo v džínsoch priliehajúcich k telu, priliehavý strih tiež zlepší celkovú silu vášho tela. Podľa Millera sú glutény silou vášho tela. "Podporujú váš kríž, zlepšujú držanie tela a pomáhajú vám vytvoriť silné centrum." Fitness dynamo nazýva toto cvičenie na glutes „The „Zázračná podprsenka“ pre tvoj zadok. “ Cvičenia sú navrhnuté tak, aby zdvíhali, tvarovali a spevňovali váš chrbát, a stačí vám podložka na cvičenie alebo uterák.
Booty Burner: Doprajte si tesný nádych za 10 minút
Toto cvičenie na glute nájdete v pripravovanom vydaní Millerovho fitness DVD, Telo spálne: Sebadôvera, posilnenie postavenia, ktorý obsahuje Booty Burner a dva ďalšie cvičenia pre ženy: Buff Body Blast a Core & Panvic Floor.
Výťahy panvy
Svaly pracovali: Gluteus, spodná časť chrbta, nohy, brucho
Počiatočná pozícia: Ľahnite si tvárou hore na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami rozkročenými od seba. Uistite sa, že máte kolená v jednej línii s bedrovými kosťami; nenechajte ich spadnúť. Zapojte brušné svaly, ale nechajte prirodzenú krivku krížov. Ruky položte po bokoch, hlavu, hornú a strednú časť chrbta, gluteálne kĺby a chodidlá držte v jednej rovine s podlahou.
Pohyb: Nadýchnite sa a potom s výdychom zdvihnite boky z podlahy, mierne nakloňte panvu a zrolujte jeden po druhom. Držte túto pozíciu, zapojte glutety, potom uvoľnite a sklopte boky späť do východiskovej polohy. Opakujte.
Zástupcovia/set: Vykonajte tri sady: 16 opakovaní (1 sekunda hore, 1 sekunda nadol); 16 opakovaní (3 sekundy hore, 1 sekunda dole); 16 opakovaní (1 sekunda hore, 3 sekundy dole).
Fitness poznámka: Uistite sa, že je váš pohyb pomalý a kontrolovaný, a vyhýbajte sa násilnému pohybu bokov nahor, čo spôsobí vyklenutie krížov. Udržujte svoje centrum silné a cítite silu prostredníctvom svojich gluteálnych kĺbov.
Most na jednej nohe
Svaly pracovali: Gluteus, spodná časť chrbta, nohy, brucho
Počiatočná pozícia: Ľahnite si tvárou hore na zem, jedno koleno pokrčené a druhú nohu natiahnutú a rovnú. Strčte chvostovú kosť a mierne zakloňte panvu. Zapojte brušné partie a stlačte glutety, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov. Položte ruky pohodlne na bok.
Pohyb: Začnite tým, že zdvihnete boky a zdvihnete predĺženú nohu smerom k stropu, pričom pri zdvíhaní smerujete na prsty na nohách. V hornej časti držte pozíciu, nechajte gluteálne svaly vystreliť, potom sklopte boky a predĺženú nohu vráťte dole, pomalú a kontrolovanú, pričom pri spúšťaní pokrčte nohu. Po celú dobu pohybu držte brušné svaly a stred silný. Opakujte.
Opakovania/sady: Vykonajte 16 opakovaní na každú stranu.
Fitness poznámka: Pracujte s prirodzeným rozsahom pohybu vášho tela a vyhnite sa silnému pohybu bokov nahor, čo spôsobí vyklenutie spodnej časti chrbta. Pri zdvíhaní a spúšťaní sa zamerajte na silu svojich gluteálnych svalov.
Štvornásobné predĺženie bedra (zdvíhanie ohnutých nôh)
Svaly pracovali: Klzáky, hamstringy, jadro
Počiatočná pozícia: Choďte do štvornožky na všetkých štyroch. Položte dlane na podlahu priamo pod lopatky, kolená priamo pod boky. Horná časť chodidiel by mala pohodlne ležať na podlahe. Aby ste stabilizovali chrbticu a našli neutrálnu polohu, vydýchnite a pokrčte chrbát, potom sa nadýchnite a kývajte. Odtiaľ sa usaďte do neutrálnej polohy. Udržujte hlavu a krk v jednej línii s chrbticou a vyhnite sa zdvíhaniu hlavy alebo jej spusteniu. Zapojte brušné svaly a udržujte stred silný. Vaše boky by mali byť hranaté a stabilné.
Voliteľné: Ľahkú činku umiestnite za jedno koleno.
Pohyb: So zapojenými bruškami vydýchnite a zdvihnite zaťaženú nohu (nohu s činkou za kolenom) smerom k stropu do 90-stupňového uhla, nie vyššieho ako je úroveň bokov. Choďte hore, kde je noha rovnobežná so stropom a vaše telo je v priamke od temena hlavy k pokrčenému kolenu. Držte pozíciu, nechajte glutety vystreliť, potom uvoľnite a spustite dole, pomaly a kontrolovane.
Opakovania/sady: Vykonajte tri série pre každú nohu: 8 opakovaní pomaly (dve hore, dve dole); 4 opakovania s impulzmi (trikrát hore a dvakrát, dole 4); 8 opakovaní jeden (jeden hore, jeden dole). Vymeňte strany a zopakujte tri sady.
Fitness poznámka: Vyhnite sa opieraniu sa o opornú nohu. V prípade potreby zaujmite širší postoj, aby ste získali väčšiu podporu. Zapojte brucho a silne držte stred - predstavte si, ako vás niekto odfotí zboku.
Stretch: Aby ste si natiahli glutety, začnite ležaním na chrbte. Nadýchnite sa, potom s výdychom objmite kolená k hrudníku, aby ste cítili, ako sa vám chrbát a glutety predlžujú a uvoľňujú. Držte, potom uvoľnite. Opakujte najmenej trikrát a podržte 10 sekúnd.
Ďalšie tipy na fitness
Vytvarujte na leto silný, sexi chrbát
Roztrúste svoju fitness rutinu s láskou celebrít z cvičenia
27 záludných spôsobov, ako spáliť 500 kalórií
