Vieme, že bielkoviny sú dôležité pre optimálne zdravie, ale ako ich môžete nasýtiť? Zistite najlepšie zdroje bielkovín, ich fantastické výhody a vyskúšajte tieto rýchle a jednoduché recepty na zvýšenie príjmu bielkovín tým najchutnejším možným spôsobom!
Výhody bielkovín
Proteín robí zázraky pre naše zdravie a je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy. Pomáha rastu a regenerácii po cvičení, lieči opravu tkaniva, bojuje proti chorobám a tiež posilňuje náš imunitný systém. Keď konzumujeme potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, naše telá ich rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sú životne dôležité pre naše svaly a krv. Proteín tiež zlepšuje zdravie našich vlasov, pokožky a nechtov.
Zdroje bielkovín
- Hovädzie mäso
- Jahňacie
- Bravčové mäso
- Kura
- Ryby
- Vajcia
- Mlieko
- Jogurt
- Orechy
- Tofu
- Zrná
- Fazuľa a strukoviny
Rozdiel medzi kompletnými a nekompletnými proteínmi je v tom, že druhý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Kompletné bielkoviny zahŕňajú vajcia, mlieko, ryby a kuracie mäso, zatiaľ čo neúplné bielkoviny zahŕňajú orechy, obilniny a fazuľu.
Recepty na zvýšenie bielkovín
Naše telá neukladajú bielkoviny, takže je dôležité, aby ste sa zasýtili každý deň. Vyskúšajte niektoré z týchto lahodných receptov bohatých na bielkoviny a získajte lahodný spôsob, ako dostať viac bielkovín do vašej stravy.
Quinoa šalát s olivami a fettou
Podáva 4
Ingrediencie:
- 4 šálky zeleninového vývaru
- 2 šálky quinoa
- 1/4 šálky červeného vínneho octu
- Šťava z 1 citróna
- 1-2 strúčiky cesnaku, mleté
- Veľká hrsť rakety, umytá
- 1 červená cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 cukety, nakrájané na plátky a uvarené
- 1/2 červenej papriky, nakrájanej na kocky
- 1/2 šálky cherry paradajok, na polovicu
- 1/2 šálky kalamata olív, na polovicu
- 1/3 šálky petržlenovej vňate, nasekanej
- Paprika, podľa chuti
- 1/2 šálky fetta, rozdrobená
Pokyny:
- Zeleninový vývar zohrejte vo veľkom hrnci na stredne vysokej teplote.
- Pridajte quinou a za občasného miešania varte 20 minút alebo do mäkka. Scedíme a necháme vychladnúť.
- V malej miske vyšľaháme ocot, citrónovú šťavu a cesnak.
- Rukolu položte na dno veľkej servírovacej misy, pridajte quinou, červenú cibuľu, cuketu, kapiu, paradajky, olivy a petržlenovú vňať. Vrch zalejeme octovou zmesou a dochutíme korením podľa chuti.
- Jemne vmiešame rozdrobenú fettu a podávame!
Tip: Pridajte chudé mäso bohaté na bielkoviny do šalátu pre výdatnejšiu možnosť.
Rýchly quiche s paradajkami a slaninou
Podáva 4
Ingrediencie:
- Mrazené lístkové cesto, rozmrazené
- Olivový olej
- Cibuľa, nakrájaná na kocky
- 5 plátkov slaniny nakrájanej na kocky
- 4 vajcia
- 1-1/2 šálky mlieka alebo smotany na šľahanie
- 1 šálka syra čedar, strúhaného
- 1/2 paradajky, nakrájané na kocky
- 1/2 strúčika cesnaku, mletého
- Soľ a korenie, podľa chuti
- Zostávajúca 1/2 paradajky nakrájaná nadrobno
Pokyny:
- Rúru predhrejeme na 180 stupňov C.
- Plech na pečenie alebo plech na quiche vysteľte lístkovým cestom, zakryte dno a boky a upravte podľa potreby.
- Na troche olivového oleja na miernom ohni opečte cibuľu a slaninu.
- Vajcia a mlieko/smotanu vyšľaháme. Vmiešame syr, na kocky nakrájanú 1/2 paradajok, slaninu a cibuľu. Vmiešame cesnak a dochutíme soľou a korením podľa chuti.
- Nalejte quiche plnku do škrupiny pečiva a na vrch pridajte zvyšné plátky 1/2 paradajok.
- Vložte quiche do predhriatej rúry na približne 20-30 minút, alebo kým quiche stuhne a navrchu nezozlatne.
- Nakrájajte a podávajte.
Tip: Môžete sa pohrať s prísadami, pridať zeleninu, ako je brokolica, špargľa, karfiol, cuketa, pór a paprika.
Viac receptov bohatých na bielkoviny
Ako urobiť dokonalú pečienku
Recepty na zdravé polievky
30-minútové kastróly
