Váš nohy máte jedny z najväčších a najsilnejších svalov v tele. Horná časť nôh – bežnejšie známa ako stehná – je domovom štvorhlavého stehenného svalu, ktorý zahŕňa priamy stehenný sval, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.
Aj keď nie je podmienkou zapamätať si anatomické názvy týchto silných svalov, musíte vedieť, že stehenné svaly pomáhajú pri niekoľkých kritických pohyboch, ako je stabilizácia jabĺčka (kolena), natiahnutie kolena a ohyb bok.
Prečo sú dôležité pevné stehná
Keď zvážite, koľko času strávite na nohách s telom v pohybe, dáva zmysel, že vaše stehenné svaly musia byť silné.
Nielenže vám pomáhajú vykonávať každodenné činnosti, ako je chôdza a drep, ale sú tiež kľúčovou súčasťou úspešných pohybov v atletike a cvičení. Navyše vám pomôžu silné stehná vyhnúť sa bežným športovým zraneniamako sú natiahnutia štvorhlavého stehna a pomliaždeniny.
Josh Cox, certifikovaný osobný tréner v
Fitness kedykoľvek, hovorí, že dôsledné cvičenie nôh vrátane kardio a odporového tréningu tiež zvýši vašu energiu, zvýši celkovú silu vášho tela, zlepšiť svoju rovnováhu, spevniť stred (nielen nohy a zadok), zvýšiť vytrvalosť a pomôcť zmierniť a zabrániť dolnej časti chrbta bolesť.A samozrejme nesmieme zabudnúť na spaľovanie kalórií. Certifikované trénerky, sestry a zakladateľky SISSFit, Lauren a Kelly Collins, poukazujú na to, že keďže stehná obsahujú jedny z najväčších svalov v tele, prinášajú aj najväčšie spaľovanie kalórií pri ich posilňovaní.
Viac: Väčšina z nás necvičí dostatočne – ale tieto stavy fungujú najmenej
Cvičenie, ktoré vám pomôže spevniť stehná
Naši odborníci zostavili zoznam tých najlepších cvikov, ktoré posilnia a vytvarujú vaše stehná.
Cox nazýva túto prvú sériu cvičení nôh „Mount Rushmore“ pohybov nôh, pretože sa zameriavajú na všetky sval jednej nohy a všetky sú nekonečne rozšíriteľné pomocou rôznych uhlov, vybavenia, závaží a prax. Tu uvádza svoje obľúbené základné pohyby spolu s ich funkciou.
- Drepy:Dôležité pre funkčnosť a pevnosť jadra.
- Výpady spredu dozadu:Dôležité pre rovnováhu, biomechanickú rozmanitosť a silu nôh.
- Bočné výpady:Dôležité pre špecifické zameranie laterálneho pohybu, integráciu jadra a silu kĺbov.
- Nástenné sedenie:Dôležité pre izometrickú kondíciu a celkové tuhnutie štruktúry nôh.
Táto ďalšia séria cvikov na stehná posilní váš základ a zároveň prinesie vášmu telu trochu viac všestrannosti, s ktorou sa môže podľa Coxa posilňovať.
- Leg press: Podobne ako pri drepoch, iba základná zložka je menej rozšírená (ale stále existuje), čo vám umožňuje trochu viac izolovať svaly nôh.
- Step-ups:Verzia výpadu s kruhovým objazdom, ktorá kladie väčší dôraz na prednú nohu a spája dolnú časť chrbta, jadro a zadok. Uistite sa, že tlačíte z päty a špičky rovnako, aby ste príliš nenamáhali prednú časť kolena.
- Addukcia nôh: Pomôže to bojovať proti prílišnému utiahnutiu vonkajšej strany bokov a zároveň zlepšiť vaše rovnováhu a kontrolu nôh.
V dňoch, keď chcete k tréningu nôh pridať niečo navyše, Cox hovorí, aby ste vyskúšali niekoľko z týchto bonusových cvičení.
Viac: Prečo aj trocha cvičenia môže znamenať veľký rozdiel
- Boky pištole: Toto je formácia drepu s pištoľou, len s voľnou nohou umiestnenou nad kolenom, aby ste neurobili iba drep na jednej nohe, ale na druhej strane fantastický strečing bokov. Uistite sa, že používate a TRX alebo niečo pevné, čoho sa dá držať, aby ste z toho mali pekný a hlboký rozsah pohybu.
- Zaťažené mostíky: S ramenami na posilňovacej lavici alebo stabilizačnej lopte položte podložku na činku a prehoďte si ju cez lono. Zakopte päty do zeme, zdvihnite prsty na nohách a zdvihnite boky a zároveň stláčajte zadok. Cíťte natiahnutie na ceste späť dole a opakujte.
- Slider disk bočné výpady: Držte jednu nohu na zemi a druhú na posuvný disk keď si s kotvovou nohou drepnete čo najnižšie a zároveň vysúvate nohu s posuvným diskom čo najďalej. Postavte sa, potiahnite nohu dozadu a opakujte.
- Stabilizačné sedenie na stene so stláčaním pásu: Umiestnite odporový pás okolo kolien a držte sed na stene so stabilizačnou loptou medzi chrbtom a stenou. S nohami na šírku ramien vytiahnite kolená čo najviac von a potom späť do stredu. Opakujte.
Sestry SISSFit odporúčajú tieto tri cviky na posilnenie stehien, hamstringov a sedacích svalov.
- Drep + zdvih lýtok: Začnite s nohami od seba na šírku bokov, podrepnite si do 90-stupňového uhla, váhu držte na pätách, hrdý hrudník a kolená priamo nad členkami. Pri návrate do stoja prejdite cez obe päty a potom zatlačte na špičky. Pomaly spúšťajte päty späť nadol a opakujte.
- Striedavé hamstringy dosahujú: Začnite stáť na pravej nohe, keď ľavú nohu pošlete späť za seba a súčasne natiahnete ľavú ruku na pravé prsty. Nezabúdajte na to, aby ste mali rovný chrbát, boky kolmé a v stojacej nohe mierne pokrčené. S telom pôsobiacim ako jedna páka prechádzajte pravou nohou a pomaly sa postavte do stoja. Opakujte na ľavej nohe.
- Zdviháky na drepy: Začnite v stoji s rukami v bok. Vyskočte nohy do širokého drepu, ruky vznášajte tesne nad zemou s hrdým hrudníkom. Skočte nohy späť k sebe v stojacej polohe a opakujte.
Dôležitá poznámka: Pri skúšaní týchto pohybov dávajte pozor na akúkoľvek nezvyčajnú alebo pretrvávajúcu bolesť. Ak je určité cvičenie nepríjemné alebo bolí, preskočte ho a skúste iné.
