Počuli ste frázu o ženách beh dozadu na vysokých opätkoch, však? Bez podpätkov snáď nie je beh vzad predsa len vtip.
Beh vzad nie je len zábavný spôsob, ako spáliť kalórie, ale ponúka aj výhody sily a držania tela, ktoré bežný beh nemá.
Ak ste videli tých „bláznivých“ ľudí behať pozadu na dráhe alebo na bežiacom páse v telocvični, možno sa pýtate, či to nie je nejaký nový spôsob cvičenia. Verte či nie, spätný chod nie je novinkou. Ako samostatná aktivita sa objavila pred takmer 40 rokmi, keď športoví lekári začali túto metódu odporúčať na rehabilitáciu zranených športovcov.
Bežte dozadu pre efektívnu kondíciu
Podľa Dr. Barryho Batesa, emeritného profesora na Oregonskej univerzite, je beh vzad efektívnejší spôsob pohybu v porovnaní s bežcami, ktorí bežia dopredu. Odborník na ľudskú výkonnosť vykonal výskum o behu vzad, ktorý naznačuje, že bežci v opačnom smere to potrebujú pohybujte sa iba 80 percentami rýchlosti tých, ktorí bežia konvenčným smerom, aby ste získali rovnaké fitness výhody. Dr. Bates, priekopník v oblasti biomechaniky a neuromuskulárneho rozvoja, hovorí, že narazil na retro beh v
Svet bežcov, ktorá uviedla, že veľa športovcov používa beh vzad na zotavenie sa zo zranení. „Športovci to roky využívajú ako súčasť svojho tréningu, ale nie ako exkluzívnu aktivitu. Často sa používa v kombinácii s chôdzou/behom dopredu, aby sa vytvorilo lepšie vyvážené telo,“ hovorí. Reverzný beh znižuje dopad na vaše kĺby. Preto nie je prekvapujúce, že sa často odporúča pri problémoch s kolenami a chrbtom.A tento nový prístup má skryté výhody. Hovorí sa, že beh v protismere vás robí lepšie (a rýchlejšie) ako beh vpred. Ďalší odborník na beh dozadu, James Bamber, hovorí, že medzi výhody reverzného behu patrí posilnenie svalov chodidiel a zlepšenie držania tela.
Navyše, samotná povaha spätného pohybu sa zameriava na vaše zadné svaly. Beh v opačnom smere je skvelý spôsob, ako spevniť a posilniť lýtka, hamstringy, zadok a chrbát.
Ako začať so spätným chodom
Na bežiacom páse
Ste pripravení rozbehnúť sa v opačnom smere? Najlepším spôsobom, ako začleniť beh vzad do svojho tréningového programu, je najprv kráčať dozadu. Janet S. Dufek, PhD, docent na University of Nevada Las Vegas, odporúča reverznú chôdzu na bežiacom páse, kde môžete použiť koľajnice na podporu. "Skúste kráčať päť minút dopredu a dve minúty dozadu a potom opakujte vzor počas tréningu."
Keď sa s pohybom budete pohodlnejšie, môžete zvýšiť rýchlosť od chôdze k behu. Upozorňujeme, že chôdza v spiatočke je oveľa ťažšia, preto spomaľte tempo aspoň o 50 percent. Keď zvyšujete rýchlosť behu vzad, zväčšite dĺžku kroku pred zvýšením frekvencie kroku.
Na ceste
Ak sa chcete stať nadšencom reverzného behu, odborníci ako Garret Doherty radia cvičiť každý deň. Doherty navrhuje začať chôdzou alebo behom na krátke vzdialenosti dozadu, prejsť na beh vpred a opakovať tak dlho, ako budete potrebovať, kým vám to nebude príjemné.
Na ihrisku Doherty odporúča, aby ste bežali 50 metrov dozadu a potom 50 metrov vpred. Opakujte. Túto vzdialenosť môžete zväčšiť, keď sa budete cítiť istejšie.
Má reverzný chod nejaké nevýhody?
Okrem zrejmého faktu, že nevidíte, kam idete, vás môže trochu bolieť krk, ak sa namáhate pozerať cez rameno. "Bezpečnosť je pri tomto športe kritickým problémom," varuje Dr. Bates. "Nájdite si dobrý tvrdý povrch, o ktorý sa nemusíte starať a kde nechcete, aby ste museli neustále otáčať hlavou."
Odporúča tiež behať s partnerom, ak chcete behať na verejnom mieste, ako je park. Držte sa za ruky a striedajte sa, pričom jeden z vás beží/pozerá dopredu a druhý beží naopak.
Bez ohľadu na to, akú techniku používate na nácvik behu v opačnom smere, svoje kondičné ciele dosiahnete rýchlejšie. Bates hovorí, že fyziologicky sú požiadavky na beh 4 míle za hodinu vzad rovnaké ako beh 5 míľ za hodinu vpred! Takže späť je vpred a napredovanie.
Ďalšie tipy na behanie
20-minútové cvičenie na bežeckom páse
Príručka pre začiatočníkov
Najlepšie aplikácie pre iPhone: Aplikácie pre bežcov
