Nie je nič horšie ako pocit, že vaše telo nefunguje správne, najmä keď si spomeniete na časy, keď veci boli iné. Najmä bolesť kĺbov môže byť skutočným problémom. Napriek bolestiam je dôležité, aby ste si našli čas na pravidelný pohyb. Správne typy cvičení a tréningov môžu pomôcť uľaviť bolesť kĺbov a budovať svalovú silu.
Vedel by som. Pred niekoľkými rokmi som bol super do CrossFitu a bol som nadšený z účasti na mojom prvom CrossFit Open. Počas jedného z tréningov som išiel urobiť pohyb, ktorý vyžadoval, aby som zdvihol činku nad hlavu, a okamžite som pocítil, ako sa mi v krížoch niečo zaškrípalo. Po konzultácii s fyzickým terapeutom a získaní MRI nebola diagnóza úplne úžasná: artritída dolnej časti chrbta, spustená medzi mojimi L4 a L5.
Našťastie som späť v špičkovej forme. Ale aj ja som si prešiel časom, keď som potreboval drasticky upraviť svoju cvičebnú rutinu, aby som sa prispôsobil citlivým kĺbom.
"Citlivé kĺby môžu byť spôsobené množstvom faktorov," Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT at
Bierman si tiež všíma rastúce základy výskumu v oblasti neurovedy bolesti a toho, ako naše mozgy interpretujú bolesť. „Artritické kolená dvoch ľudí môžu na röntgene vyzerať úplne rovnako, ale jeden človek môže mať minimálne bolesť a slušnú pohyblivosť, pričom druhá osoba môže mať výrazné bolesti a slabú pohyblivosť,“ povedala hovorí.
"Podobne, niektorí ľudia s normálnym zobrazovaním môžu mať bolesť, ktorá je 10/10 na stupnici bolesti," hovorí Bierman. "Ak dokážeme naučiť ľudí, ako ich mozog interpretuje bolesť, výskum ukazuje, že budú cítiť menej bolesti, budú mať menší strach a budú sa lepšie pohybovať napriek tomu, čo môže povedať ich obraz."
Napriek tomu je bolesť bolesťou. Čo znamená, že aj vy možno hľadáte radu, aký je pre vás najlepší spôsob, ako byť aktívny – v dôsledku nepríjemnej situácie. Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS a majiteľ Fyzikálna terapia APEX, navrhuje oprieť sa do tréningov, ktoré majú minimálne množstvo búšiacich alebo tlakových síl.
Slová pre múdrych: Ľudia s bolesťami kĺbov by sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím nového cvičenie rutina. „Ako odborníci na pohyb majú fyzioterapeuti jedinečnú pozíciu na to, aby vyvinuli novú cvičebnú rutinu pre pacientov s bolesťou kĺbov, predpísať vhodný, komplexný program a zabezpečiť, aby sa vykonával s dobrým pochopením jeho obmedzení,“ hovorí Bierman.
Okrem toho frekvencia, intenzita a trvanie sú tiež dôležité veci, ktoré je potrebné zvážiť u jedincov s bolesťou kĺbov. Primerané dávkovanie cvičenia v priebehu týždňa môže pomôcť minimalizovať akékoľvek vzplanutia bolesti kĺbov, radí Bierman a v závislosti od druhu cvičenia by malo byť vhodné zahriatie a ochladenie zvážiť. Tu ponúkame niekoľko inteligentných cvičení pre jednotlivcov trpiacich citlivými kĺbmi a bolesťami kĺbov – či už máte reumatoidná artritída, mení sa v dôsledku zranenia alebo máte akýkoľvek iný dôvod venovať zvýšenú pozornosť záťaži kĺbov.
Plávanie
Teraz je ideálny čas ísť do bazéna. "V závislosti od závažnosti symptómov môžu byť vodné cvičenia pre ľudí skvelým spôsobom, ako sa začať pohybovať," hovorí Bierman.
Existuje mnoho spôsobov, ako sa začleniť do tohto spôsobu činnosti, či už je to jednoduché plávanie kolá v miestnom komunitnom bazéne alebo prihlásenie sa na kurzy aqua aerobiku alebo iných plaveckých kurzov v YMCA alebo telocvični. Výskum to ukazuje plávanie je rovnako účinné ako chôdza na zmiernenie bolesti a zlepšenie kvality života ľudí s osteoartrózou kolena (zahŕňajúcou dlhodobé opotrebovanie kĺbov) a fibromyalgiou.
Beh
Skôr ako poviete "hej, počkaj!" nech za seba hovorí výskum. Výskum, vrátane štúdia z roku 2016 z American College of Rheumatology, ukazuje, že bežci majú v skutočnosti lepšie kolená, pretože ich telo sa prispôsobuje a má hrubšiu a zdravšiu chrupavku.
Ale odborníci varujú, že prvýkrát narazíte na chodník, ak pocítite bolesť kĺbov. „Ak nie ste bežec, nie je rozumné začať behať, aby ste zlepšili silu svojich kolien,“ varuje Lobert.
joga
Čo sa týka aktivity, joga je asi tak bezpečný, ako sa len dá. Výskum ukazuje, že joga je bezpečnou formou tradičnej starostlivosti o zdravotné problémy, keďže zranenia sú extrémne zriedkavé. Jemná joga je vynikajúcim cvičením, ktoré môžete pridať do svojej rutiny, ak pravidelne pociťujete bolesti kĺbov. Pred účasťou na triede sa uistite, že inštruktorovi oznámite, kde pociťujete nepohodlie. Týmto spôsobom môžu ponúknuť návrhy, ktoré vám spríjemnia cvičenie. Odporúča sa oprieť sa o používanie rekvizít, ako sú bloky alebo popruhy, aby ste si podľa potreby individualizovali svoje skúsenosti.
Silový tréning
Silový tréning je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste si pomohli pri bolestiach kĺbov. „Ak to nedokážete pri znášaní záťaže, ako sú drepy alebo výpady, začnite s vecami, ako sú extenzia nôh a stroje na tlak na nohy,“ navrhuje Lobert. Uistite sa, že nezačínajte s intenzívnejším posilňovaním, ako sú skákacie drepy alebo iné skákanie, beh alebo skákanie, kým nebudete silnejší.
Spin
Hopsanie na bicykli je skvelý spôsob, ako si zacvičiť kardio a zároveň sa starať o svoje kĺby, konkrétne o kolená. Keď vstúpite na hodinu spinningu, nezabudnite sa porozprávať s inštruktorom, aby ste sa na stacionárnom bicykli správne nastavili. Zlé nastavenie (napríklad jazda na príliš vysokom sedadle) môže viesť k komplikáciám, ktorým sa dá predísť.
Verzia tohto článku bola publikovaná v auguste 2018.
Pripravený na cvičenie? Kliknite tu na doplnky do domácej posilňovne, ktoré nezruinujú peniaze.
