5-minútové cvičenie pre partnerov, ktoré vám spáli celé telo – SheKnows

Prestaňte používať všetky svoj „priateľský čas“ ako výhovorku na vynechanie tréningu. Tento päťminútový okruh sa dá absolvovať kedykoľvek a kdekoľvek a v skutočnosti je lepšie, keď to robíte s priateľmi.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na precvičenie celého tela

Tieto cvičenia sú priame a nepretržité – ani vy, ani váš partner sa neprestanete hýbať celých päť minút... čo znamená, že unavený. Neustále na seba tlačte a povzbudzujte svojho kamaráta, aby pokračoval – pamätajte, že len päť minút môžete robiť takmer čokoľvek.

1. kolo

Zatiaľ čo partner 1 absolvuje sériu cvičení (výskoky na drepy, drepy vo vzduchu a nízke impulzy na drepy), partner 2 sa zapojí do návalu kardia a po celý čas bude vykonávať medvedie plazy.

Partner 1

5 skokov do drepu:

Postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov, váhu v pätách. Zatlačte boky dozadu a podrepnite si, pričom kolená majte zarovnané s prstami na nohách, ale za prstami na nohách. Z nízkej pozície drepu vybuchnite a vyskočte do vzduchu tak vysoko, ako môžete. Pristaňte na bruškách chodidiel s mierne pokrčenými kolenami, aby ste absorbovali náraz. Okamžite sa znova skrčte a pokračujte.

10 vzduchových drepov:

Vykonajte drep, ako je uvedené vyššie, ale tentoraz bez výskoku. Jednoducho sa zatlačte späť do stoja, zatlačte boky v hornej časti dopredu, aby ste zapojili glutes.

15 nízkych pulzov pri drepoch:

Znížte sa do nízkeho drepu, potom držte nízku pozíciu a mierne pulzujte nahor a nadol, zatiaľ čo udržiavate nízky drep.

Partner 2

Medveď sa plazí:

Začnite na rukách a kolenách v polohe na stole s rovným chrbtom, dlaňami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zatlačte brušká chodidiel do zeme a zdvihnite kolená nahor, aby ste boli v rovnováhe na dlaniach a chodidlách. Udržujte svoj zadok nízko a svoje jadro zapojené, prejdite niekoľko krokov vpred na rukách a nohách a potom sa vráťte a začnite. Pokračujte v tomto pohybe dopredu a dozadu bez toho, aby ste spustili kolená na zem. Pokračujte, kým vaša partnerka nedokončí všetky svoje cvičenia.

Vymeňte roly, keď partnerka 1 dokončí svoje cvičenia. Keď obaja partneri dokončili sériu cvičení, séria je hotová. Vykonajte celkovo päť sérií bez odpočinku medzi sériami.

Viac:3 najlepšie kamarátske tréningy

2. kolo

2. kolo je nastavené presne ako 1. kolo, kde partner 1 vykonáva sériu cvičení, zatiaľ čo partner 2 sa zapája do návalu kardia. Partneri si vymenia pozície po tom, čo prvá partnerka dokončí svoje cvičenia. Keď obaja partneri dokončili sériu cvičení, vykoná sa jedna séria. Vykonajte päť sérií bez odpočinku.

Partner 1

5 klikov:

Vykonávajte na kolenách alebo prstoch na nohách, začnite vo vysokej polohe planku s natiahnutými rukami a dlaňami pod ramenami, ale mierne širšími ako je šírka ramien. Pokrčte lakte a pri zachovaní silného jadra a rovného trupu spustite hrudník smerom k zemi. Keď sa len hanbíte dotknúť, zatlačte sa späť do východiskovej polohy.

10 poklepaní na hrudník:

Udržiavajte si vysokú pozíciu planku (buď na kolenách alebo na nohách), presuňte váhu mierne doľava, zdvihnite pravú ruku zo zeme, aby ste si pravou rukou poklepali na ľavé rameno. Položte pravú ruku späť nadol, potom presuňte váhu doprava a ľavou rukou poklepte na pravé rameno. Poklepanie na každé rameno sa počíta ako jedno opakovanie.

Držanie planku do 15:

Udržiavajte si vysokú pozíciu planku (na kolenách alebo na prstoch), pevne stiahnite jadro, skontrolujte, či váš trup tvorí priamku a držte pozíciu, keď pomaly počítate do 15.

Partner 2

Krabie prechádzky:

Kým vaša partnerka vykonáva svoje cvičenia, vykonávajte krabie prechádzky nepretržite. Posaďte sa na zem, dlane položte za seba, kolená pokrčte, chodidlá narovnané. Zatlačte cez dlane a chodidlá a zapojte jadro, aby ste zdvihli boky zo zeme. Urobte niekoľko krokov dozadu pomocou rúk a nôh, potom choďte dopredu a začnite. Pokračujte v pohybe dopredu a dozadu, kým vaša partnerka nedokončí cvičenia.

Viac:7 bezplatných aplikácií na cvičenie, ktoré sú ako osobní tréneri