Najlepšie cvičenia pre ženy 40+ – SheKnows

Viac ako 40? Nezúfajte – nikdy nie je neskoro začať s cvičením. Tu je niekoľko užitočných tipov, ktoré vám pomôžu začať a vydržať.

Súvisiaci príbeh. Čo je Perimenopauza? Pochopenie prechodného obdobia predtým Menopauza

Akonáhle dosiahnete 40-ku, udržanie sa vo forme môže byť náročnejšie. Je to preto, že keď dospejete, budete musieť presnejšie riešiť svoju stravu a úroveň aktivity, aby ste si udržali čo najlepšie zdravie.

Inými slovami, dni rýchleho občerstvenia alebo neskorých nočných jedál s vysokým obsahom cukru a sacharidov sú s najväčšou pravdepodobnosťou preč. Jedným z dôvodov, prečo sa budete musieť rozlúčiť s vysokokalorickým stravovaním, je to, že podľa Dr. Mehmeta Oza sa váš metabolizmus po 40. narodeninách začne spomaľovať asi o 5 percent ročne.

U mnohých žien sa toto spomalenie metabolizmu registruje ako prírastok hmotnosti; s väčšou hmotnosťou často prichádza menej energie, a preto je ťažké motivovať sa začať (a zostať) v pohybe. A dokonca aj pri pravidelnom cvičení môže byť ťažké udržať si váhu pod kontrolou. Váš bazálny metabolizmus tiež klesá s každou dekádou života, takže spaľovanie tukov vyžaduje mimoriadne úsilie.

Čeliť ch-ch-zmenám

Vaša štítna žľaza

Štítna žľaza riadi váš metabolizmus. Je pravdepodobnejšie, že sa u vás rozvinie hypotyreóza (ktorá môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti). Okrem priberania vás vek v 40-ke začína doháňať aj inak.

Po štyridsiatke môžu byť cvičebné postupy, ktoré vás v predchádzajúcich rokoch napadli, bolestivé alebo ťažké. Môžete začať pociťovať účinky veku na kĺby.

Blíži sa menopauza

Menopauza je za dverami (priemerný vek menopauzy je asi 51 rokov). Aj keď sa nepreukázalo, že by vám cvičenie pomohlo lepšie sa vyrovnať s účinkami menopauzy, odborníci z Klinika Mayo tvrdí, že ak sa fitness stane súčasťou vašej každodennej rutiny, môže vám to pomôcť zvládnuť vašu váhu, keď sa blížite menopauza.

Strata estrogénu je tiež spojená s úbytkom kostnej hmoty, preto je dôležité podporovať kosti silovým tréningom. A ako estrogén klesá, často sa hromadí brušný tuk. Tento brušný tuk – niekedy žartovne nazývaný „meno-pot“ – môže u žien zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

Zmena fitness rutiny

Keďže nadváha môže byť faktorom niekoľkých typov rakoviny a srdcových chorôb, stojí za to zostať aktívny aj po 40-ke. Chrupavka, šľachy a väzy sa stávajú menej elastickými, čo môže spôsobiť zvýšenú bolesť a/alebo poranenie pokračujete vo vykonávaní náročných aktivít, ako je beh na dlhé trate, basketbal a aerobik.

To však rozhodne neznamená, že ženy vo veku 40 rokov musia prestať so všetkými náročnými aktivitami alebo sa vzdať cvičenia.

Dobré cvičenia na zváženie

Chiropraktik Dr. Tamara Berger odporúča ženám nad 40 rokov nasledujúce fitness odporúčania:

Naše svaly sa môžu začať zmenšovať a ochabovať v 30-ke. Používanie závažia je dôležitý spôsob, ako udržať naše svaly silné a pružné.

Hustota kostí sa môže začať znižovať už v polovici 30. rokov. Ak chcete spomaliť hodiny, nebojte sa skákať, skákať, behať, preskakovať, drepovať alebo stúpať po schodoch.

Vysoko intenzívny tréning je skvelý spôsob, ako zastaviť fyzické účinky rúk času, a dá sa bezpečne vykonávať v každom veku. Tabatas sú krátke cvičenia s vysokou intenzitou, pri ktorých kombinujete maximálne namáhavé pohyby (beh, bicykel, preskakovanie) s prestávkami na odpočinok. Typická osemminútová tabata zahŕňa 20-sekundové úplné úsilie s 10-sekundovou prestávkou.

Posilnenie vášho jadra (od hrudnej kosti až tesne nad kolená) chráni vaše kĺby pred zranením. Posilňovanie jadra zahŕňa pomalé, zložité pohyby, ktoré sú výzvou pre viaceré oblasti tela.

40-te roky sú časom, kedy sa treba ešte viac zamerať na to, aby ste zostali flexibilní. prečo? Potreba flexibility sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje, pretože svaly sa napínajú, skracujú a sú náchylnejšie na zranenia. „Flexibilita je tretím pilierom kondície, popri kardiovaskulárnej kondícii a silovom tréningu,“ hovorí David Geier, riaditeľ športového lekárstva na Medical University of South Carolina. Flexibilita môže pomôcť vášmu telu dosiahnuť optimálnu úroveň kondície, môže zohrávať úlohu pri prevencii zranení a podľa odborníkov môže dokonca prispieť k odvráteniu artritídy a iných závažných ochorení.

Kľúčom k zvýšeniu flexibility je vydržať úseky (bez poskakovania) aspoň 10 až 15 sekúnd. Nezadržiavajte dych; zamerajte sa na uvoľnenie svalov, ktoré naťahujete pri každom výdychu. Mnohí odborníci odporúčajú jogu alebo pilates ako dobrý spôsob, ako začleniť strečing do vašich pravidelných rutín.

Celkovo bude vaša štyridsiatka určite časom fyzických, duševných a dokonca aj duchovných zmien, ale môžete sa tiež tešiť na prechod k hlbšej úrovni vedomia, kondície a pohody.

Ďalšie tipy na zdravie

Zdravotné problémy pre ženy nad 40 rokov
Tipy na prevenciu artritídy v mladom veku
Sprievodca tónovaním problémových miest od 20 do 40 rokov