5 úsekov, ktoré vám pomôžu zvládnuť rozkoly – SheKnows

Raz za čas je fajn stanoviť si cieľ. Viete, ako varenie viac ako mak a syr v dome. Alebo získať počet relácií, ktoré aktívne sledujete, pod desať. Alebo, hej, prečo neísť vo veľkom: Naučme sa robiť rozchody.

Súvisiaci príbeh. 5 vecí, ktoré by ste mali robiť hneď po tréningu — pred čímkoľvek iným

Teraz možno rozchody boli niečo, čo ste mali v sebe, keď ste boli dieťa, alebo ste sa možno vždy pozerali na gymnastov ako na iný druh. Či tak alebo onak, nie je dôvod, aby ste sa nemohli začať prepracovávať k tomuto intenzívnemu otváraču bokov.

Predtým, ako otestujete svoju silu a skončíte s natiahnutím svalu, nezabudnite, že je to viac o dôslednosti strečingu, ako o tom, že narazíte na veľké. Nezaškodí ani trochu rozprúdiť krv predtým, ako sa ponoríte do týchto úsekov. Rozcvička pred úsekmi? Áno, povedali sme to.

Pracujte s týmito piatimi úsekmi a začnete si všímať rozdiel v hĺbke vašich úsekov.

1. Predklon v stoji

Postavte sa vzpriamene, nohy pri sebe, ruky pri sebe, natiahnite ruky hore a nad hlavu do modlitebnej polohy a potom labute ponorte ruky a hruď dole k zemi. Nechajte končeky prstov alebo dlane spadnúť na obe strany chodidiel a pomaly začnite približovať hrudník ku kolenám. Ak máte problém dosiahnuť na prsty na nohách, ohýbajte kolená trochu viac, kým sa vaše ruky nedotknú podlahy. Bradu a hrudník zatlačte smerom ku kolenám a stehnám, aby ste sa maximálne natiahli. Nezabúdajte, že si kolená nikdy nezablokujete a vždy ich mierne pokrčte, aby ste predišli zraneniu.

Naťahuje hamstringy a chrbát, zmierňuje úzkosť, zmierňuje bolesti hlavy, zlepšuje trávenie a upokojuje myseľ.

2. Póza pyramídy

Začnite v Tadasane alebo v horskej póze (stoj vzpriamene, nohy pri sebe, ruky vedľa vás), jemne vykročte jednou nohou asi o 3 do 4 stôp za sebou, pričom prsty na nohách vytočte mierne do strany a zarovnajte zadnú pätu s prednou časťou päta. Poznámka: Je dôležité, aby vaše nohy mali nie byť priamo v jednej línii. Namiesto toho by vaša zadná noha mala byť niekoľko centimetrov nabok, aby ste mohli efektívnejšie balansovať. Keď sú vaše nohy na mieste, dajte ruky na obe strany prednej nohy a spustite hrudník a bradu smerom k hornej časti stehna. Pokračujte v dosahovaní prstov a rúk za prednú nohu, aby ste sa viac natiahli.

Naťahuje chrbticu, ramená, zápästia, boky, hamstringy a posilňuje nohy. Zlepšuje držanie tela a rovnováhu a upokojuje mozog.

3. Póza jašterice

Dostaňte sa do pozície nízkeho výpadu s predným kolenom ohnutým, kolenom zarovnaným s členkom a zadnou nohou vystretou za vami. Udržujte zadné koleno nad zemou alebo spustené na zem, aby mohlo jemne spočívať na podlahe; potom dajte obe ruky na vnútornú stranu prednej nohy.

Odtiaľ sa začnite prepracovávať na zem tak, že sa postavíte na predlaktie a umožníte hrudníku priblížiť sa k zemi, pričom budete pokračovať v dosahovaní hlavy a zadnej päty v opačných smeroch. Túto pózu môžete upraviť pomocou bloku na podporu predlaktia.

Naťahuje stehná, hamstringy, slabiny, brucho, ramená a krk. Otvára hrudník a pľúca.

4. Póza holuba

Z pozície psa nadol posuňte pravé koleno k hrudníku a presuňte svoje telo do pozície Plank na jednej nohe. Potom pritiahnite pravé koleno k pravému zápästiu a členok k ľavému zápästiu, pričom sa snažte dostať holeň čo najviac rovnobežne s prednou časťou podložky.

Znížte boky a telo na zem a natiahnite ľavú nohu dozadu za seba. Ak to spôsobuje príliš veľa bolesti/nepohodlia, pritiahnite si pravý členok bližšie k telu, aby ste uvoľnili časť námahy.

Keď sa budete cítiť pohodlne, prejdite končekmi prstov pred nohu a znížte hrudník na podlahu.

Naťahuje stehno, slabiny, brucho, hrudník, ramená a krk. Stimuluje brušné orgány. Otvára ramená a hrudník.

5. Rozkročiť sa

Posaďte sa s nohami vystretými rovno pred seba, položte ruky za seba a nechajte nohy čo najviac otvorené. Odtiaľto vezmite ruky do prázdneho priestoru medzi nohami a začnite nimi kráčať pred sebou, až kým nebudete mať pocit, že ďalej nedočiahnete.

Akonáhle zasiahnete tento bod, skúste znížiť hlavu a hrudník bližšie k zemi.

Je to tiež prospešné natiahnuť každú nohu jednotlivo v pozícii Straddle. Aby ste to urobili, pretiahnite ľavú ruku nad hlavu a natiahnite sa smerom k pravej nohe, pričom sa snažte chytiť prsty na nohách. Vydržte tu asi osem nádychov a výdychov.

Potom otočte hlavu a hrudník tak, aby vaše telo smerovalo k pravej nohe a začnite klesať nos ku kolenu. Opäť vydržte približne osem nádychov a výdychov a potom zopakujte na druhú stranu.

Naťahuje chrbticu a vnútorné a zadné strany nôh. Stimuluje brušné orgány. Uvoľňuje slabiny.

Takže tu to máte, jogíni, moje tajné pózy na zvládnutie rozchodov. Pokračujte v naťahovaní týchto hraníc (a väzov) a sľubujem, že sa čoskoro rozdelíte! A pamätajte – čím ste flexibilnejší, tým menej vás život vyvedie z formy. Až nabudúce, namaste.

Verzia tohto článku bola pôvodne uverejnená v októbri 2013.