Cítite sa pomaly? Môžete viniť počasie. Alebo stres. Ale možno všetko, čo potrebujete, je zvýšiť hladinu vitamínu B1.
Prečo je B1 dôležitá
Vitamín B1, známy ako tiamín („energetická živina“), je zodpovedný za mnohé bunkové interakcie v tele. Najdôležitejšia môže byť aeróbna produkcia energie – pri ktorej vaše bunky využívajú kyslík na premenu sacharidov a iných cukrov na energiu. Bez adekvátnych hladín vitamínu B1 by sa tento proces spomalil alebo úplne zastavil. Táto dôležitá živina tiež zohráva kľúčovú úlohu pri podpore nervového systému a ochrane vašich nervov pred degeneráciou a poškodením. Vitamín B1 pomáha vašim orgánom a nervom prenášať správy medzi sebou, napríklad keď váš mozog povie svalom nôh, aby sa trhli.
Príznaky a príznaky nedostatku vitamínu B1
Nedostatok vitamínu B1 (bežne nazývaný „beriberi“) je zriedkavý, ale to neznamená, že by ste sa nemali obávať. Medzi príznaky a symptómy, ktoré treba hľadať, patria:
- Strata chuti do jedla
- Únava alebo extrémne pocity lenivosti
- Porucha trávenia alebo zápcha
- Citlivosť svalov, najmä lýtkových svalov
- „Mravčenie“ alebo necitlivosť v rukách a nohách
Hoci sa nikdy neodporúča používať megadávky akýkoľvek vitamíny alebo minerály, existuje malé alebo žiadne riziko predávkovania vitamínom B1. Dokonca aj v najextrémnejších prípadoch (intravenózne alebo užívané ako doplnok) sú príznaky toxicity zriedkavé.
Kto je ohrozený nedostatkom B1?
Určité stravovacie a zdravotné podmienky môžu ovplyvniť interakciu vitamínu B1 s bunkami tela. V dôsledku toho je niekoľko skupín vystavených vysokému riziku nedostatku živín:
- Alkoholici. Hlavnou príčinou nedostatku vitamínu B1 v Severnej Amerike je alkoholizmus. Ľudia, ktorí pijú nadmerne, ho často ťažšie vstrebávajú a udržujú (vitamín B1 sa ľahko vylučuje močom). V závislosti od úrovne poškodenia pečene alebo obličiek spôsobeného alkoholom môžu alkoholici potrebovať 10 až 100-krát viac vitamínu B1 ako ľudia, ktorí nepijú.
- Pijaci kávy alebo čaju. Ak pijete viac ako tri šálky kávy denne, možno budete potrebovať päť až desaťkrát viac vitamínu B1 ako ostatní ľudia. Je to z veľkej časti preto, že budete vylučovať viac živín obličkami a do moču.
- Ľudia, ktorí trpia chronickými zdravotnými problémami. Vedci sa domnievajú, že niektoré chronické zdravotné stavy (napríklad hnačka a stres) bránia schopnosti tela absorbovať vitamín B1. Ak trpíte chronickým zdravotným problémom, poraďte sa o suplementácii so svojím lekárom.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B1
Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre vitamín B1 je:
- Dojčatá (0 až 6 mesiacov): 200 mikrogramov (mcg) denne
- Dojčatá (7 až 11 mesiacov): 300 mcg denne
- Deti (vo veku 1 až 3): 500 mcg denne
- Deti (vo veku 4 až 8 rokov): 600 mg denne
- Deti (vo veku 9 až 13 rokov): 900 mcg denne
- Muži (vo veku 14 rokov a starší): 1,2 miligramu (mg) denne
- Ženy (vo veku 14 rokov a staršie): 1,1 mg denne
- Tehotné ženy: 1,4 mg denne
- Dojčiace ženy: 1,5 mg denne
Dobré potravinové zdroje vitamínu B1
Ak jete zdravú a vyváženú stravu, dostatok vitamínu B1 by nemal byť problém. Niektoré z najlepších zdrojov zahŕňajú:
- Slnečnicové semená, surové, 1/4 šálky = 0,82 mg
- Tuniak, žltoplutvý, pečený/pečený, 4 unce = 0,57 mg
- Čierne fazule, varené, 1 šálka = 0,42 mg
- Šošovica, varená, 1 šálka = 0,33 mg
- Špargľa, varená, 1 šálka = 0,22 mg
- Rímsky šalát, 2 šálky = 0,11 mg
Tipy na získanie väčšieho množstva vitamínu B1 vo vašej strave
- Obmedzte alkohol a kávu. Kofeínové nápoje zvyšujú potrebu vášho tela na močenie. Čím viac budete močiť, tým viac vitamínu B1 vaše telo vylúči.
- Dávajte pozor na varenie určitých potravín. Vitamín B1 je extrémne citlivý na teplo, takže prílišné varenie potravín môže znížiť ich obsah vitamínu B1 na polovicu. (To platí najmä pre zelené fazuľky.)
- Jedzte nespracované potraviny. Ako väčšina ostatných živín, 20 až 60 percent obsahu vitamínu B1 v pšenici sa pri jej spracovaní stratí. Spracované potraviny majú tendenciu byť celkovo menej výživné ako čerstvé, zdravé potraviny.
- Správne skladujte jedlo. Pretože vitamín B1 je citlivý na zmeny teploty, príliš dlhé skladovanie potravín v chladničke môže znížiť ich obsah živín. Skúste kupovať čerstvé potraviny tak, ako ich potrebujete, namiesto toho, aby ste ich kupovali vo veľkom.
Viac o vitamínoch
Naozaj potrebujete piť vitamíny?
Mýtus o doplnkoch
tehotná? Dôvody, prečo užívať vitamíny
