Intenzívne. Odbúravanie stresu. Posilnenie dôvery. Kontakt celého tela. Nie, nehovorím o tom skvelom rande, na ktorom ste boli minulý týždeň, ale o zmiešaných bojových umeniach!
t
t Profesionálni bojovníci patria medzi najlepších športovcov na svete. (Koniec koncov, existuje dôvod, prečo to nazývajú „dostať sa do bojovej formy“.) Vyžadujú nekonečné množstvo výdrž, výbušná sila, rýchle reakčné časy, nehovoriac o veľkej sérii kahunov, ak viete, čo som priemer. Nemusíte však plánovať, že sa dostanete do ringu, aby ste do svojho režimu zaradili malé školenie o MMA. Pridajte tieto neuveriteľne účinné cvičenia do svojej pravidelnej rutiny a využite všetky výhody bojovej kondície bez toho, aby ste museli vymieňať údery s Rhondou Rouseyovou.
Švihadlo
t 
t Pamätáte si, koľko hodín ste sa prihlásili, aby ste zdokonalili svoje znalosti holandčiny počas prestávky v základnej škole? Ako školáčky sme netušili, že sa venujeme jednému z najlepších tréningov, aké existuje. Kiežby sme sa počas obedných hodín rozhodli pre intenzívne kardio cvičenia, len tak pre zábavu.
• Trhanie lana iba 10 minút je ekvivalentom 30-minútového behania. A nie je to len drvič kardio; švihadlo je neuveriteľný nástroj na vytvarovanie lýtok a ramien. Najlepšie zo všetkého je, že laná sú prenosné a cenovo dostupné. Skúste pridať niekoľko trojminútových sérií (prihodiť niekoľko rázov s vysokou intenzitou a dosiahnuť maximálnu rýchlosť 20 sekúnd) v rôznych časoch cvičenia a vezmite si svoju silovú rutinu do nových kalórií horiace výšky.
Tieňový box
t Shadow box je cvičenie, ktoré bojovníci používajú na to, aby dostali telo a myseľ do zóny tým, že sa vizualizujú v boji a vrhajú údery na imaginárneho súpera. Nenechajte sa však prekrútiť, tento predstieraný zápas nie je predstieraným cvičením. Niekoľko minút súvislých úderov vzduchu zmiešaných s prácou nôh je prinajmenšom vyčerpávajúcich. Aj keď nečakám, že tam zatiaľ budete lietať ako motýľ, existuje niekoľko superúčinných zložiek tieňového boxu, ktoré môže ktokoľvek začleniť do svojho pravidelného režimu.
t 
- Vezmite si sadu ľahkých činiek (tri kilá, max, dôverujte mi!).
- S jednou v každej ruke stojte s nohami na šírku bokov, vykročte ľavou nohou mierne dopredu, pravou nohou v 45-stupňovom uhle a rukami na oboch stranách čeľuste.
- Teraz vyrazte priamo dopredu a striedajte svižné tempo vľavo a vpravo v 30-sekundových až minútových intervaloch.
t
t
Nezabudnite použiť pás na to, aby ste sa otočili do úderov, roztiahnite ich úplne von a po každom z nich vráťte ruky späť k tvári. Tento krok naberie poriadny úder (prepáčte, musel som); úžasné na dosiahnutie týchto rúk Aniston a šľahanie v páse.
Ground & pound
t V MMA sa údery nevyhadzujú len z nôh, ale niekedy sa stáva, že sa hádžu aj v sede alebo presnejšie obkročmo na súperovi. Hovorí sa tomu zem a libra. Aj keď viem, že to znie strašidelne, nemilosrdne a násilne (a to sú všetky tieto veci), je to tiež zlé cvičenie. Nerobte si starosti, ak nemáte po ruke sparing partnera, postačí vám vyhrnutá podložka na jogu, nadrozmerný vankúš alebo dokonca bosu.
t 
- Posaďte sa v rozkročenej polohe (nazýva sa to aj „plná montážna poloha“) a opakovane zarážajte päste a lakte nadol do zvoleného objektu. To je pravda, preskočte svoju pravidelnú rutinu ab a namiesto toho vymyslite svinstvo. Získate rovnaké spaľovanie jadra, zvýšite srdcový tep, uvoľníte napätie a budete sa cítiť ako totálny blázon súčasne.
- Začnite s tromi 30-sekundovými kolami a vypracovajte sa až na šesť.
t
Vŕtačky na prácu nôh
t Švihadlo nie je jediná aktivita z detstva, ktorá sa používa na prípravu prsteňa; boxeri tiež používajú vrtáky na prácu nohami podobné hopsačkám, aby dostali nohy do bojovej formy. Ak máte kriedu a niekoľko štvorcov chodníka, potom sa zbláznite; ak nie, väčšina športových obchodov predáva rebríky na nohy.
t Toto je ďalší neuveriteľný kus prenosného kardio vybavenia; založte si ho v obývačke, vezmite ho do parku alebo ho na dovolenke zhodte do piesku.
t
- Začnite čelom dopredu a vykročte ľavou nohou dopredu do poľa, potom vkročte doprava do poľa vedľa ľavej strany
- Odtiaľ vykročte ľavou nohou von a naľavo od škatule a potom vykročte pravou nohou von a napravo od škatule. Skončíte v rozkročenej polohe nad rebríkom s každou nohou na oboch stranách.
- Opakujte, vkročte do ďalšieho poľa s ľavým, potom pravým, potom vonku s ľavým a pravým a tak ďalej.
t
t
t Pre ďalšiu variáciu vyvolávajúcu pot:
- Skočte dve nohy dovnútra a dve nohy von, tentokrát pohybujte oboma nohami súčasne. Ak chcete ešte väčšie popálenie, pristaňte na vonkajšej strane štvorcov v podrepe namiesto vyskočenia nôh rovnými nohami.
- Prejdite každú alebo všetky tieto série päťkrát. (Poznámka: tam a späť sa považuje za jednu sadu, nie za dve, ospravedlňujeme sa!)
t
Kopanie
nemôžemnezabudnúť na nohy; sú to niektoré z najlepších zbraní a najúčinnejších spaľovačov kalórií na tele. Áno, kopanie pracuje súčasne s mnohými rôznymi svalmi od hlavy po päty, čo znamená, že starému stroju metabolizmu poskytnete veľkú podporu. Nielen to, ale kopanie si vyžaduje veľa práce so stabilitou, prinútenie jadra prejsť k preťaženiu. Jeden z najlepších ťahov je drep so striedaním predných kopov.
t 
- S chodidlami, ktoré nie sú od seba vzdialené viac ako na šírku bokov, vykonávajte pravidelný drep a keď sa postavíte, ihneď vrhnite predný kop vo výške bokov jednou nohou.
- Opakujte rovnaký drep a predný kop s druhou nohou a zopakujte tri série po 15 striedavých kopoch do drepu, celkom.
t
Podobne to môžete urobiť od polohy výpadu:
t 
- Vykročte do výpadu a dajte zadnú nohu dopredu do predného kopu, potom sa vráťte do hlbokého výpadu.
- Vykonajte 10 výpadov spredu pravou nohou, potom 10 ľavou a potom zopakujte každú stranu znova, celkovo dve sady na jednu nohu.
t
t
Obrázky: JP Tanner/SheKnows
