Jedzte viac ovocia a zeleniny
Môže to znieť ako jednoduchá rada, ale zvýšenie spotreby ovocia a zelenina je to vynikajúci a bezbolestný spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Maliny majú neskutočných 8 gramov vlákniny na šálku. Jablká, hrušky, čučoriedky a grapefruity sú ďalšou dobrou voľbou. Skúste jesť svoje ovocie, a nie piť ho ako džús. Aj keď šťava obsahuje vitamíny a minerály, väčšina štiav ju odstraňuje vláknina, čo pripravuje vaše telo o šancu získať toto extra krmivo.
Niektoré druhy zeleniny, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny, sú kel, hrášok, batáty, zimná tekvica, avokádo, kukurica, brokolica a špenát. Skúste si naplánovať každé jedlo dňa tak, aby obsahovalo niekoľko porcií ovocia a zeleniny, a v krátkom čase výrazne zvýšite príjem vlákniny.
Užite si celozrnné produkty
Staré príslovie „Čím je chlieb belší, tým rýchlejšie zomrieš“ nemusí byť ďaleko od pravdy. Pri procese rafinácie sa zrná zbavujú šupiek, otrúb, vlákniny a ďalších živín. Zo spracovanej múky, ktorá zostane, môžu vzniknúť nadýchané koláče, ale nie je to pre vás dobré. Pri nákupe by ste mali hľadať výrobky, ktoré v názve uvádzajú slovo „celý“. Chleby a cestoviny, ktoré sa propagujú ako „pšeničné“, môžu obsahovať iba malé percento celozrnnej múky, takže konečný produkt má nutričnú hodnotu výrazne nižšiu. Vyskúšajte nové chutné zrná, ako je celý ovos, hnedá ryža, proso, bulgur, jačmeň, quinoa, pohánka a raž. Môžete byť len potešení z nových textúr a chutí!
Experimentujte s fazuľou, orieškami a semiačkami
Fazuľa je výborným zdrojom vlákniny. Obličky, šošovica, lima a čierne fazule obsahujú 13 a viac gramov vlákniny na šálku. Chutia skvele a môžu byť skvelým doplnkom každého jedla. Urobte si burrito, uvarte chutnú polievku, dajte ich do obľúbeného kastróla alebo ich posypte pikantným šalátom.
Orechy a semená majú tiež vynikajúce zdravotné výhody a veľa vlákniny. Dajte dohromady zdravý mix a dajte si ho do kabelky alebo auta na rýchle občerstvenie. Alebo buďte kreatívni a pridajte ich do šalátov, cestovín, polievok, hranolkov, kastrólov, sušienok a ovocných chlebov.
