Vykazuje známky náručia babičky so skorým nástupom? Choďte od flanu k fabike s dvoma fľaškami vody a týmto jóga sochárska súprava!
1. Lodičky bojovníka
Do oboch rúk držte fľašu vody alebo hmotnosť 3 libry. Zo stojacej polohy vykročte chodidlami asi 31/2 až 4 stopy do širokého postoja s paralelnými chodidlami. Otočte pravú nohu dopredu dopredu k podložke. Zatiaľ čo sa pevne uzemňujete cez vonkajší okraj zadnej nohy, začnite ohýbať pravé koleno a skladajte ho priamo nad členok. Nakreslite ruky do tvaru „T“ rovnobežne s podlahou a pozerajte sa na pravý prostredník - toto je Warrior II. Zamerajte sa na otáčanie pravého kolena smerom k ružovej špičke pravej nohy. Vdychujte predĺžené ruky až o 12 až 14 palcov a vydýchnite spodnými rukami späť do tvaru „T“. Opakujte 16 až 24-krát, potom uvoľnite postoj do širokých nôh a opakujte na ľavej strane.
Táto póza vytvaruje paže, ramená a stehná. Je to tiež skvelý spôsob, ako spojiť pohyb s dychom.
2. Press Press
V stoji vykročte chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená, ako by ste si sadli na stoličku, trup a hornú časť hrudného koša držte zdvihnuté. V oboch rukách držte fľašu vody alebo 3 libry závažia a vdýchnite nad hlavu paže. Vydychujte ramená a tlačte ich do kaktusového tvaru. Vdýchnite lakte smerom k sebe pred hrudníkom. Vydýchnite späť do kaktusových ramien. Nadýchnite sa nad hlavou do plného natiahnutia ruky. Opakujte 12 až 18 krát, potom uvoľnite ruky a dosiahnite pohodlnú polohu.
Táto sada je skvelým spôsobom, ako posilniť bicepsy, posilniť nohy a vybudovať vytrvalosť.
3. Krídlové pľúca
Zo stojacej polohy vykročte chodidlami asi 31/2 až 4 stopy do širokého postoja s paralelnými chodidlami. Nadýchnite sa, otočte pravú a ľavú nohu dopredu smerom k prednej časti podložky. S výdychom otočte trup doprava a dajte boky do vzájomnej línie. Zatiaľ čo sa pevne uzemňujete cez loptičku zadnej nohy, začnite ohýbať pravé koleno a skladajte ho priamo nad členok. V oboch rukách držíte fľašu vody alebo 3 libry. Kĺb v bokoch uvoľňuje trup k vnútornému okraju pravej nohy. Snažte sa neopierať trup o stehno, ale použite jadro na držanie trupu rovnobežne so zemou. Nadýchnite sa paží hore a dozadu. S výdychom uvoľnite ruky. Opakujte 16 až 24-krát, potom uvoľnite postoj do širokých nôh a opakujte na ľavej strane.
Táto póza sa zameriava na tricepsy a posilňuje jadro a nohy.
4. Plank Pushups
Začnite tým, že si ľahnete na brucho. Ruky ťahajte pod ramenom tak, aby lakte držali v hrudnom koši. Zastrčte prsty pod prsty do zeme. Držte kolená na zemi, vdychujte a stláčajte ruky nadol, pričom natiahnite ruky rovno do pozície na dosku. Vydychujte, spodné ramená sú vpredu a lakte vychádzajú do nízkej dosky. Nadýchnite sa, natiahnite ruky rovno, s výdychom spodné ramená lakte. Snažte sa neznižovať ramená pod lakte, aby ste zaistili bezpečnosť v rotátorovej manžete. Zamerajte sa na to, aby ste boky držali v jednej línii s ramenami a objímali lakte smerom k hrudníku počas celej sady. Pre náročnejšiu variáciu môžete zdvihnúť kolená. Pokračujte 16 až 24 opakovaní a potom uvoľnite do pohodlnej polohy na bruchu.
Cítite sa preťažení? Skúste urobiť menej opakovaní v každej sérii a potom sady zopakujte, akonáhle sa budete cítiť pripravení. Vždy sa môžete postaviť na viac opakovaní a väčšie fľaše vody alebo ťažšie váhy. Ochabnuté ruky sú pre väčšinu žien notoricky známou frustráciou. Zostaňte motivovaní tým, že budete tieto cvičenia vykonávať každý deň a pokrok uvidíte už za pár týždňov. Podporte svoje posilnené ciele tela kardio cvičením, zdravým stravovaním a pitím veľa vody.
Táto póza je jemný spôsob, ako posilniť ruky, zápästia a chrbticu. Je to tiež skvelý spôsob, ako tónovať jadro.
Po dokončení sérií sa vráťte do neutrálnej polohy ležiacej na chrbte v pozícii Corpse Pose, ktorá umožní telu úplne relaxovať. Pred cvičením odpočívajte tri až päť minút v Corpse Pose.
Viac: Navštívte Ali, kde nájdete ďalšie tipy na jogu.
Bonus: SheKnows je školenia na náš prvý polmaratón! Pridajte k tomuto týždennému cvičeniu beh a pridajte sa k nám v januári na turnaji P.F. Chang’s Rock ‘n‘ Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrovať tu.
Viac o joge
Pózy jogy, ktoré liečia jet lag
Ako môže „šumivá joga“ pomôcť vášmu telu a mysli
5 postojov jogy, ktoré vám pomôžu uvoľniť stres
