Výživa je pri prevencii rovnako dôležitá ako pravidelné cvičenie ochorenie srdca. Vyvážená a zdravá strava môže znížiť hladinu cholesterolu a krvného tlaku, pomôcť udržať zdravú hmotnosť a znížiť riziko mnohých chronických chorôb. Nedávny výskum ďalej zistil, že niektoré potraviny, vitamíny a tuky sú obzvlášť prospešné pre optimum zdravie srdca. Keď plánujete jedlá pre svoju rodinu, držte tieto potraviny a živiny na prvom mieste vo svojom zozname - nie sú len pomocníkmi srdca, ale sú dôležité aj pre podporu celkového zdravia a pohody.
Srdcové choroby sú zabijakom
Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) sú srdcové choroby v USA hlavnou príčinou úmrtí mužov a žien a každoročne si vyžiadajú viac ako 600 000 životov. Viac sa týka toho srdca
choroba môže byť tichým zabijakom. Takmer dve tretiny žien, ktoré náhle zomrú na ischemickú chorobu srdca, nemajú žiadne predchádzajúce príznaky a takmer jedna pätina ľudí s vysokým krvným tlakom
vedúci rizikový faktor srdcových chorôb, nevedia, že ich majú. To znamená, že aj keď nemáte žiadne príznaky, stále vám môže hroziť riziko rozvoja tohto potenciálne smrteľného, ale napriek tomu sa mu dá predchádzať,
choroba.
Ste to, čo jete
Ak chcete okamžite znížiť svoje riziko a riziko srdcových chorôb svojej rodiny, urobte zmeny vo svojej strave už dnes. Celé, nespracované, živinami balené potraviny s nízkym obsahom trans-tukov a
konzervačné látky môžu pomôcť chrániť cievy, zmierniť zápal (ktorý je spojený so srdcovými chorobami) a eliminovať voľné radikály, ktoré môžu poškodiť srdce. Pretože neexistuje jediný
zázračné jedlo, ktoré ochráni vaše srdce, konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom omega-3 tukov, antioxidantov a vitamínov B-komplexu je najlepší diétny spôsob, ako znížiť riziko srdcových chorôb.
Pestrofarebné jedlá posilňujú zdravie srdca
Vyfarbite si stravu živinami bohatým ovocím a zeleninou. Bohaté produkty ako mrkva, brokolica, špenát, papája, sladké zemiaky, červená paprika, špargľa a paradajky majú vysoký obsah
karotenoidy, luteín, antioxidanty a ďalšie fytonutrienty, ktoré chránia srdce a spomaľujú proces starnutia. Ďalšími potravinami, ktoré môžete siahnuť, sú pomaranče, tekvica, melón a
čučoriedky, všetky majú vysoký obsah karotenoidov.
Strukoviny a celozrnné produkty sú chutnými pomocníkmi srdca
Potraviny bohaté na vitamíny B-komplexu, najmä folát, niacín a vitamíny B6 a B12, môžu znížiť riziko vzniku krvných zrazenín a kôrnatenia tepien. Medzi dobré zdroje vitamínov B patrí
fazuľa, strukoviny, hnedá ryža, tofu a sójové mlieko.
Omega-3 esenciálne mastné kyseliny
Americká zdravotnícka asociácia identifikovala omega-3 mastné kyseliny ako tuk zdravý pre srdce, ktorý sa nachádza v niektorých druhoch rýb. Tri hlavné typy omega-3 mastných kyselín-
kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)-preukázateľne pomáhajú zmierňovať zápaly súvisiace so srdcovými chorobami, rakovinou a artritídou. The
AHA odporúča, aby jednotlivci konzumovali omega-3 mastné kyseliny najmenej dvakrát týždenne z rybích zdrojov vrátane pstruha potočného, sardiniek, tuniaka dlhoplutvého, lososa, halibuta a sleďa.
Cesnak nakrájajte na cholesterol
Cesnak je už dlho považovaný za prírodný doplnok zdravý pre srdce a je podporovaný mnohými štúdiami, ktoré preukázali malé zníženie LDL (zlého) cholesterolu a zníženie tvorby
krvné zrazeniny. Pred zmenou príjmu cesnaku v surovej alebo doplnkovej forme sa však poraďte so svojím lekárom, pretože veľké dávky môžu narušiť zrážanlivosť krvi,
najmä ak sa užíva v kombinácii s liekmi na riedenie krvi.
Jedzte viac Stredomoria pre zdravie srdca
Stredomorská diéta nie je ani tak diétny plán, ako skôr jednoduchý a pre srdce zdravý spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na čerstvé, nespracované potraviny. Nízky obsah nasýtených tukov a veľa ovocia,
zelenina, olivový olej, syr, jogurt, kura a ryby, v stredomorskej diéte je tiež k dispozícii mierna konzumácia červeného vína bohatého na flavonoidy. Na porovnanie, štandardná americká strava je vyššia v
spracované potraviny, nasýtené tuky, červené mäso a pivo. Prijatie stredomorského spôsobu stravovania sa dá ľahko dosiahnuť znížením spotreby všetkých balených alebo spracovaných potravín a zvýšením vášho
príjem čerstvého ovocia, zeleniny, orechov a celozrnných výrobkov, ako aj príprava jedla s olivovým olejom. Štúdie ukázali, že tento rozumný spôsob stravovania je nielen prospešný pre srdce, ale môže aj
znížiť riziko rakoviny.
Kľúčom k zdravému srdcovému stravovaniu, vylúčeniu spracovaných potravín z jedálnička vašej rodiny a vyhýbaniu sa hraniciam rýchleho občerstvenia je naplánovať si dopredu.
Vyskúšajte tieto tipy na plánovanie jedla zdravého pre srdce:
-
Vytvorte si týždenný rozvrh jedál. Sadnite si každú nedeľu a naplánujte si jedlo na týždeň, spíšte si nákupný zoznam potravín, ktoré k jedlu potrebujete, ktorý by mal obsahovať
čerstvého ovocia, zeleniny, chudých bielkovín, zdravých tukov a príležitostných odpustkov. Obmedzte spracované potraviny alebo potraviny s vysokým obsahom nasýtených alebo trans -tukov. -
Držte sa svojho jedálnička. Pokiaľ nemáte hostí na poslednú chvíľu alebo neočakávané pozvanie na večeru, snažte sa dodržiavať svoj jedálniček; zaistí vám to organizáciu a zaistí poriadok
nemrháš jedlom. -
Varte jednoducho. Večere môžu byť jednoduché a výživné a nemusia sa podobať na jedlá z kuchárskej šou. Napríklad jednoduché jedlo zdravé pre srdce pozostávajúce z grilovaného kuracieho mäsa,
celozrnné cestoviny premiešané s olivovým olejom a parmezánom, prílohou k parenej brokolici alebo k šalátu vám príprava nebude trvať oveľa dlhšie ako cesta na miestny hamburger. -
Experimentujte s novými receptami. Vyhľadajte na internete alebo v kuchárskych knihách v komore jedlá bohaté na srdce-Zdravé jedlá. Každý týždeň vyskúšajte rôzne recepty, aby sa jedlo nikdy nestalo
nudné. - Vytvorte si zbierku receptov. Čím viac jednoduchých a výživných jedál do svojej zbierky receptov pridáte, tým viac možností budete mať každý týždeň.
-
Zapracujte zvyšky jedla do svojho plánovania jedla. Keď plánujete týždenne zdravé jedlá, uistite sa, že dve alebo tri večere sa hodia k zvyškom, ktoré
začleniť do obeda alebo večere nasledujúci deň. Šetrí vám to čas a taktiež vám dáva zdravé obedové balíčky do práce alebo do školy. -
Buďte usilovní. Plánovanie jedla sa vám môže zdať ako obávaná úloha, ale držte sa ho. Plánovanie dopredu eliminuje to obávané rozhodnutie, čo uvariť na večeru, a to vám to umožní
aby bola zdravá strava vašej rodiny. Budete tiež príjemne prekvapení, aké ľahké bude vaše jedlo.
Plánovanie jedla zdravé pre srdce nielen zefektívni a spríjemní váš čas varenia, ale tiež pomôže ochrániť vašu rodinu pred ochorením srdca a vybuduje dôležitý základ
zdravé stravovanie, ktoré môžu vaše deti v dospelosti odovzdať svojim rodinám.
Viac tipov a receptov na zdravú výživu pre srdce
- Posilnite zdravie srdca olivovým olejom
- Stredomorské recepty
- Schudnite s diétou DASH
