Lopty BOSU, stabilizačné loptičky a balančné kotúče nie sú len pokusom fitnes priemyslu ošupovať vás z ďalších peňazí; v skutočnosti majú svoj účel. Začlenením pohybov budovania rovnováhy do svojej fitnes rutiny môžete zlepšiť stabilitu a nájsť svoje ťažisko. Inými slovami, získate lepšiu koordináciu a bude menej pravdepodobné, že zažijete pád.
t
t Ak nemáte BOSU, skúste ich predviesť na veľkom vankúši alebo gaučovom vankúši. Krása lopty BOSU spočíva v tom, že na vykonanie pohybu môžete použiť obe strany: jednoduchšie so zaoblenou stranou nahor a ťažšie, keď je platforma hore. Vyberte si, čo vám vyhovuje.
1. BOSU výpady
t Postavte sa za loptu BOSU s chodidlami rozkročenými od seba, kolená mierne pokrčené. Vykročte dopredu a jednu nohu zasadte do stredu lopty, snažte sa nájsť rovnováhu. Akonáhle máte, sklopte zadnú nohu viac dozadu, kým sa medzi vašimi prednými a zadnými chodidlami nerozloží asi dve až tri stopy; môžete nechať svoju zadnú pätu vystúpiť zo zeme. Toto je východisková pozícia.
t Pokrčte obe kolená a spustite zadné koleno smerom k zemi stabilným a kontrolovaným spôsobom tak, aby vaše predné koleno sledovalo prsty na nohách, bez toho, aby presahovalo prsty na nohách. Vyhnite sa predklonu pri vykonávaní výpadu; chcete, aby váš trup zostal vzpriamený.
t Keď kolená zvierajú 90-stupňové uhly, pohyb otočte a vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete pokračovať vo vykonávaní výpadov spôsobom, alebo si môžete pohyb sťažiť posunutím váhy dopredu, zdvihnutím chrbta nohu nad zemou, takže balansujete na jednej nohe na lopte BOSU a vytiahnete zadné koleno hore do kolena pred sebou telo. Pred pokračovaním v výpadoch otočte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
t 
2. BOSU striedavé kliky
t Vyrovnanosť hornej časti tela a silu jadra môžete zlepšiť vykonávaním striedavých kľučiek BOSU.
t Pokľaknite na zem za loptou BOSU a pravú dlaň položte priamo na stred lopty, ľavú dlaň vľavo od lopty. Presuňte telo do polohy push-up. Úplný prítlak môžete vykonať tak, že stúpnete nohami za telo a budete sa držať na prstoch na nohách, aby vaše telo tvorilo od hlavy rovnú čiaru. do päty, alebo môžete vykonať upravený zdvih kolena a upraviť polohu tela tak, aby ste vytvorili rovnú, diagonálnu čiaru od kolena po rameno. Len sa uistite, že sú vaše dlane priamo pod ramenami, aby ste chránili ramenný pletenec. Toto je východisková pozícia.
t Ohnite obidva lakte a spustite hrudník smerom k zemi, lakte držte smerom k telu. Keď je váš hrudník asi palec od BOSU, otočte pohyb a vráťte sa na začiatok. Vykonajte jednu sadu pravou rukou na loptičke BOSU a druhú sadu ľavou rukou na loptičku BOSU.
t 
3. Pištoľový drep
t Pištoľový drep je v podstate jednonohý drep, pri ktorom si predĺžite nepracujúcu nohu pred telom. Pri prvom pokuse o pohyb je dobré použiť stoličku alebo stenu a pri zachovaní dobrej formy sa hrbte iba tak ďaleko, ako len môžete.
t Postavte sa naľavo od stabilnej stoličky alebo steny a položte dlaň na predmet, aby ste sa oň opreli. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené od seba, kolená mierne pokrčené. Presuňte váhu na pravú nohu, vycentrujte ju v päte a zdvihnite ľavú nohu zo zeme, pričom ju predĺžte pred telo, koleno čo najrovnejšie. Udržujte svoju váhu na pravej päte, vyklopte boky dozadu, hrudník držte hore a dopredu a začnite ohýbať pravé koleno, keď spustíte boky smerom k podlahe. Uistite sa, že vaše pravé koleno je v súlade s prstami na nohách, bez toho, aby sa rozširovalo pred prsty na nohách. Vykročte do drepu, pokiaľ je vám to možné, držte ľavú nohu vystretú pred sebou, potom pohyb otočte a vráťte sa na štart. Vykonajte celkom štyri sady cvikov, dve sady na jednu nohu.
t 
4. V-sit podržte na BOSU
t Rozvíjajte základnú silu a naučte sa nájsť svoje ťažisko vykonaním V-sedu na BOSU. Nájdenie správneho umiestnenia tela na nástroji môže chvíľu trvať, kým zvládnete pohyb, ale to je súčasťou nácviku rovnováhy.
t Sadnite si na zaoblenú stranu BOSU a nájdite pozíciu, v ktorej sa budete cítiť pohodlne a dobre vyvážene, pravdepodobne tesne pred stredom lopty. Položte nohy kolmo na zem pred seba, podpätky vysaďte a mierne sa oprite, pričom rukami na lopte vám pomôžu udržať rovnováhu. Opatrne začnite dvíhať nohy zo zeme a držte jadro pevne, aby ste boli stabilní. Ako môžete, vyberte ruky z lopty a roztiahnite nohy tak, aby vaše prsty smerovali k stropu telo tvorí veľké „V.“ Keď sa budete zlepšovať, natiahnite ruky tiež dopredu, ako keby ste siahali k svojim prsty na nohách Držte pozíciu tak dlho, ako môžete.
t 
5. Stromová póza
t Póza na strome je vynikajúca vystreďovacia póza, ktorá vám pomôže nájsť statickú rovnováhu. Stojte nohami pevne zasadenými na zemi pod bokmi, držte rovno a vysoko. Pri zdvíhaní pravej nohy zo zeme presuňte váhu na ľavú nohu, pokrčte koleno a vytiahnite ho nahor. Otočte pravý bok smerom von, aby ste si chodidlo pravej nohy mohli zasadiť na vnútornú stranu ľavej nohy. Nohu si môžete zasadiť na lýtko, tesne nad koleno alebo vysoko na vnútorné stehno, podľa toho, čo vám je najpohodlnejšie. Pravou rukou ďalej otvorte pravé koleno, pričom boky držte vyrovnané a zarovnané dopredu. Dlane spojte v modlitebnej polohe v strede hrudníka a pozerajte sa hore, pričom pozíciu držte 10 až 20 sekúnd. Ak môžete, dlane držte stlačené k sebe, natiahnite ruky nad hlavu a zdvihnite hrudník vysoko. Opatrne otočte pohyb a vráťte sa na začiatok, pričom zopakujte cvičenie na opačnej strane.
t 
t Zverejnenie: Tento príspevok je súčasťou spolupráce so spoločnosťami Pronamel a SheKnows.
