Ak ste bežec, je dôležité nájsť si čas na natiahnutie týchto stoniek... a ako to urobiť lepšie, než uvedením svojho jóga podložka?
Boľavé nohy sú tak včera! Nedávne štúdie ukázali, že dôsledná jógová prax pomáha bojovať proti bežným chorobám, ktoré bežci zvyknú znášať, ako sú bolestivosť, napäté hamstringy a bolesti kolien a krížov.
“Beh je opakujúce sa cvičenie, ktoré môže spôsobiť nadmerné napätie v svaloch nôh, čo spôsobuje, že vaše telo je nestabilné, “uvádza sa vo výskume z r. fitday.com. "Ak sa poriadne neroztiahnete pred a po behu, vaše svaly sa stanú kratšími a pevnejšími a vaše telo nevyrovnanejšie a nestabilnejšie."
Zadajte jogu - odpoveď na všetky vaše cvičebné strasti.
"Jóga pomáha uvoľniť a predĺžiť všetky svaly tela, zvrátiť napätie vo svaloch spôsobené behom a urobiť vaše telo pružnejšie a stabilnejšie," uvádza sa v článku. "Jóga pomáha vyrovnať svaly a kosti, aby vaše telo fungovalo efektívnejšie, pociťovali ste menšiu stuhnutosť a bolo u vás nižšie riziko zranenia." Zameranie jogy na vyrovnanie môže pomôcť napraviť problémy s držaním tela a chôdzou, ktoré často vedú k bolestiam kolien, bedier a chrbta. “
Vzhľadom na zrejmé výhody jogy pre bežcov si tím SheKnows myslel, že by bolo dobré (pre nás aj pre vás) porozprávať sa s guru jogy, aby sme získali tipy na uvoľnenie končatín a na spustenie do ďalšej cieľovej rovinky, keď sa pripravujeme na januárový polmaratón.
Komu sme teda volali? (Tip: Nie ghostbusters - boli zaneprázdnení). Volali sme iba s jedným Kim Crotty -inštruktor jogy s certifikáciou ATC na adrese One Love Hot Yoga v Ridgewoode v New Jersey, ktorý sa špecializuje na jogovú terapiu vrátane thajskej karosérie, športovej medicíny a rehabilitácie po rehabilitácii.
"Jóga vás učí komunikovať s každou časťou vášho tela, takže keď beháte, dokážete to robiť efektívnejšie," hovorí. Crotty dodáva, že existuje mnoho osvedčených výhod konzistentnej jogovej praxe pre zanietených bežcov, vrátane zníženia počtu zranení, rýchlejšieho zotavenia, zvýšená sila a flexibilita a väčší rozsah pohybu, ako aj zlepšená pohyblivosť, rovnováha, krvný obeh, koncentrácia a celkovo výkon.
Poznamenáva, že pre bežcov sa odporúča natiahnuť dve minúty za každú minútu, ktorú odbehnú; To však pre väčšinu ľudí nemusí byť realistické, a preto namiesto toho zdôrazňuje dôležitosť držania niekoľkých kľúčových úsekov o niečo dlhšie, najmä potom, čo bežíte.
Pozrite sa na šesť najlepších super úsekov Kim Crottyho pre bežcov!
1. Póza hrdinu
Zvyšuje krvný obeh v nohách a tele.
Natiahne svaly chodidla a štvorhranné šľachy a pomôže kolenným kĺbom.
Začnite na kolenách, sadnite si na päty tak, aby boli chodidlá ploché na podlahe a zadržte päť až osem hlbokých nádychov. To vám pomôže natiahnuť predné svaly chodidiel.
Odtiaľ pokrčte nohy pod seba, aby ste si sadli na prsty na nohách a zadržali ďalších päť až osem dychov. Táto póza pomáha plantárnej fascii, čo je hrubé spojivové tkanivo, ktoré podporuje klenbu na spodnej časti chodidla.
Ak chcete urobiť krok ešte o krok ďalej, zopnite prsty za sebou, stiahnite lopatky dozadu a ruky siahnite k zemi. To vám pomôže otvoriť hrudník a ramená.
2. Pes smerom dole
Protiahne celé telo, najmä lýtka, hamstringy,
chrbát a ramená, pričom posilňujete jadro a kvadricepsy.
Začnite rukami a kolenami v stolovej polohe na podlahe, široko roztiahnite prsty a zatlačte dlane a pokrčte prsty na nohách, keď začnete dvíhať kolená zo zeme a boky nahor k obloha. Mierne pokrčte kolená, siahnite po členky dozadu a snažte sa dostať chodidlá čo najrovnejšie na zem. Pokračujte v tlačení hrudníka smerom k vrcholom stehien, pozerajte sa smerom k nohám a stláčajte ramená od uší, aby ste vytvorili peknú rovnú chrbticu.
3. Bežecký výpad
Naťahuje hamstringy, ohýbače bedier a lýtka.
Od psa smerom nadol vykročte pravou nohou dopredu medzi ruky a vyrovnajte pravé koleno s pätou. Zadné koleno držte zdvihnuté zo zeme a končeky prstov na zemi ohraničujúce prednú nohu položte trup na predné stehno a predĺžte ho dopredu.
4. Polmesiaci výpad
Naťahuje bedrové flexory, hamstringy, lýtka a kvadricepsy.
Od výpadu bežca spustite zadné koleno na podlahu a začnite klesať hlbšie do týchto bokov tým, že im umožníte spadnúť bližšie k zemi. Buď držte ruky na zemi a ohraničte prednú nohu, alebo zdvihnite ruky nad hlavu pri pohľade k oblohe.
Na ďalšie natiahnutie pokrčte zadné koleno a kopnite pätu smerom k spodnej časti, pričom druhou rukou chytíte zadnú nohu.
5. Polovičné rozdelenie
Naťahuje lýtka, hamstringy a glutety.
Od polmesiacového výpadu prepnite svoju váhu na zadnú nohu, pričom prednú nohu natiahnete rovno a spustíte boky smerom k zadnej časti miestnosti, pričom dbajte na to, aby ste stále držali boky zdvihnuté zo zadnej päty, na rozdiel od sedenia na to. Konce prstov držte na oboch stranách prednej nohy a pozerajte sa dopredu k prednej nohe. Na ďalšie natiahnutie prejdite obidvomi rukami von z prednej časti nohy a jemne zatočte bočným telom.
6. Upravená póza holubov
Natiahne hamstringy, glutety, laterálny iliotibiálny pás, bedrové flexory a bedrové rotátory.
V ľahu na chrbte pokrčte kolená a obe chodidlá položte na zem. Ľavú nohu držte položenú na podlahe, pravé koleno dajte k hrudníku, pravý členok prekrížte cez ľavé koleno a pravé koleno nechajte vybočiť nabok. Ruky natiahnite medzi nohy a okolo zadnej časti ľavého stehna a ťahajte ľavé koleno k hrudníku. Ak chcete ešte viac natiahnuť, zdvihnite hlavu, krk a ramená zo zeme a smerom k kolenu, kým budete pokračovať v napínaní. Vydržte šesť až osem hlbokých nádychov a potom zopakujte na opačnej strane.
Viac: Jóga pre športovcov
Viac o joge
Jógový zdvih
5 pozícií jogy s tonizáciou celého tela
Ranná jóga predstavuje viac energie
