Takmer všetko je lepšie, keď to robíte s priateľmi - a vaše cvičenie sa nelíši. Cvičenie s kamarátom je úžasný spôsob, ako zostať zodpovední za svoje potenie a zároveň sa viazať na svoj BFF.
Skvelé na tomto partnerskom tréningu s telesnou hmotnosťou je, že nevyžaduje absolútne žiadne vybavenie - dá sa urobiť kedykoľvek a kdekoľvek a zaručene u vás prinesie zdravú dávku smiechu práca. Kompletné cvičenie absolvujte trikrát, aby ste rozbúšili srdce a posilnili svaly.
1. Squat a push-up
- Zaujmite úplnú pozíciu na zemi s natiahnutými rukami a stiahnutým jadrom. Váš partner by mal stáť za vami, nohy by mali byť od seba trochu širšie ako v bokoch. Vaša partnerka sa skloní a chytí vás za členky, pričom sa zdvihne chodidlami zo zeme, keď sa vráti do stoja, pričom nohy držíte spolu vo výške bokov.
- Keď vás partnerka naďalej drží za nohy, začne robiť drep stlačením bokov a závažia v pätách, keď sklopí zadok smerom k zemi. Keď jej kolená zvierajú 90-stupňový uhol, stlačí sa späť do stoja. Po celú dobu tejto časti cvičenia zostanete v tlačenej polohe-zapnuté jadro a vystreté ruky.
- Akonáhle váš partner stojí, urobte kľučku pokrčením lakťov a spustením hrudníka smerom k zemi. Vráťte sa do úplnej polohy push-up.
Pokračujte v cvičení jednu minútu, potom si vymeňte úlohy a opakujte.
2. Asistovaný pištoľový drep
- Obaja partneri stoja tvárou v tvár, pár stôp od seba.
- Siahajte do kríža a pravou rukou uchopte partnerovo pravé predlaktie. Presuňte váhu na pravú nohu a predĺžte ľavú nohu. To isté by mal urobiť aj váš partner.
- Navzájom sa používajúc ako opora, obaja začnete vykonávať drep s jednou nohou. Ľavú nohu majte vystretú pred sebou a tlačte boky dozadu, pričom pokrčte pravé koleno a spustite sa smerom k zemi, pričom zdvihnite hrudník.
- Akonáhle sa obaja dostanete do bodu „lepenia“, otočte pohyb a spustením zatlačte späť.
Pokračujte v cvičení 30 sekúnd, než zmeníte strany.
Viac:3 najlepšie tréningy kamarátov
3. Odpor push-up
- Začnite v úplnej tlačenej polohe na zemi, ruky natiahnuté a dlane zasadené pod ramenami. Vaša partnerka by sa mala postaviť na stranu vás, než si dlane zľahka položíte na hornú časť chrbta.
- Ohnite lakte a spustite sa smerom k zemi. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, začnite pohyb obrátiť a stlačením zatlačte späť.
- Keď sa začnete znova tlačiť hore, váš partner zľahka pritlačí na vašu hornú časť chrbta, čím zvýši tlak pri tlačení. Cieľom nie je zabrániť tomu, aby ste sa tlačili späť, ale aby bolo cvičenie ťažšie.
Vykonajte osem opakovaní a potom prepnite.
Poznámka: To sa dá urobiť aj z upravenej polohy push-up-na kolenách-.
4. Doska a most
- Vaša partnerka by mala zaujať plnú pozíciu na dlani, dlane zasadené pod ramenami, pevné jadro a telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po päty.
- Ľahnite si na chrbát, kolmo na partnera, zdvihnite nohy a dajte ich úplne natiahnuté tak, aby boli lýtka cez chrbát vášho partnera.
- Vaša partnerka si zachováva svoju plnú pozíciu, keď zapájate jadro, gluteus a hamstringy, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od päty k ramenám.
- Sklopte boky späť k zemi a pokračujte vo zdvíhaní a spúšťaní.
Pokračujte v cvičení 60 sekúnd, než zmeníte polohu.
Poznámka: Ak je 60 sekúnd v rade príliš náročných, vykonajte každé cvičenie 30 sekúnd, vymeňte polohy a potom oba cvičenia vykonajte druhýkrát.
Viac:7 bezplatných cvičebných aplikácií, ktoré sú ako osobný tréner
5. Stenový drep a ponor
- Opierajte sa o stenu, chrbát by mal byť plochý, chodidlá by mali byť umiestnené asi 1 stopu pred stenou, bokom od seba. Pokrčte kolená a kĺzajte chrbtom po stene, pričom zapájate glutety, štvorkolky, hamstringy a jadro, až kým kolená nevytvoria 90-stupňový uhol. Drž túto pozíciu.
- Vaša partnerka by mala stáť pred vami, tvárou odvrátenou od vás, než si podrepne, aby mala boky tesne pred kolenami.
- Odtiaľto vám partnerka položí ruky na stehná tesne nad kolená a použije ich na podporu. Vykročí nohami pred seba, aby mala nohy úplne vystreté, päty na zemi.
- Keď držíte drep pri stene, partnerka pokrčí lakte a spustí boky smerom k zemi. Keď jej lakte zvierajú 90-stupňový uhol, zatlačí sa a začne predlžovaním lakťov.
Pred zmenou polohy pokračujte 60 sekúnd.
Poznámka: Ak sa vám alebo vášmu partnerovi zdajú prepady príliš náročné s úplne roztiahnutými nohami, môžete vykonať upravenú verziu s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Cvičenie sa inak vykonáva podľa popisu.
6. Výkonný zdvih nôh
- Ľahnite si na chrbát na zem s nohami úplne vystretými.
- Nechajte svoju partnerku stáť tesne za vašimi ramenami, aby ste jej mohli chytiť členky.
- Zdvihnite nohy priamo do vzduchu, zatlačte spodnú časť chrbta do zeme a zapojte jadro.
- Partnerka, ktorá drží jadro, sa predkloní (takmer akoby robila mŕtvy ťah) a tlačí od vás nohy, „zhodí“ ich k zemi, keď sa vráti do stoja.
- Keď váš partner „odhodí“ nohy nadol, zapojte jadro a odolávajte hodu, pričom nechajte svoje nohy klesnúť k zemi, ale pohyb budete mať pod kontrolou, aby sa päty nikdy nedotýkali.
- Nechajte nohy „visieť“ nad zemou, kým zapojíte jadro a zdvihnete nohy späť do vzduchu.
Vykonajte 15 opakovaní pred prepnutím pozícií.
Pripnúť na neskôr
Poznámka: Komunikujte so svojou partnerkou o tom, ako silno by mala tlačiť nohy od vás. Ak máte problém udržať si kontrolu, požiadajte ju, aby sa uvoľnila. Ak cvičíte bez problémov, požiadajte ju, aby viac tlačila.
