Kľúčom k zabíjačkovej rozcvičke je kombinácia kardio pohybov posilňujúcich srdce s multiplanárnymi aktívnymi strečingovými cvičeniami.
Našťastie nepotrebujete bežecký pás ani žiadne iné vybavenie, aby ste si vypálili svaly a pripravili sa na hlavnú udalosť. Vykonajte každé z nasledujúcich cvičení po dobu 30 až 60 sekúnd, aby ste dosiahli ľahkú päť až desaťminútovú rozcvičku.
1. T-zdviháky
T-zdviháky sú ako bozkávajúci sa bratranec skákajúcich zdvihákov. Sú to v podstate rovnaké pohyby, ale obrátené. Začnite nohami pri sebe, ruky natiahnuté bočne od ramien. Vykročte nohami do strán, pričom dajte ruky dole na bok, potom ihneď poskočte späť a začnite.
2. Vysoké kolená
Postavte sa vysoko, nohy dajte bokom od seba. Behajte na mieste, ale každé koleno vytiahnite pred telo tak vysoko, ako môžete. Uistite sa, že pri každom kroku jemne pristanete na nohách, pričom kolená zostanú mierne pokrčené.
3. Kopance do zadku
Pokračujte v joggingu na mieste, ale namiesto toho, aby ste si zdvihli kolená pred seba, kopnite nohami dozadu a každým krokom ich priveďte k glutetu. Možno sa budete chcieť mierne predkloniť, aby ste udržali rovnováhu.
4. Hackované vrecia
Pokračujte v joggingu na mieste, ale ťahajte každú nohu tak vysoko, ako môžete k svojmu telu, vnútorná strana chodidla smeruje nahor, pričom koleno a bok sa otáčajú do strán. Pred výmenou nôh otočte pohyb a jemne pristaňte na loptičke nohy. Malo by to vyzerať, ako by ste kopali do hackovaného vreca medzi nohami na vnútornej strane oblúkov. Môžete švihnúť rukami a opačnou rukou poklepávať o opačnú nohu.
Viac:7-minútové cvičenie, ktoré môžete zvládnuť bez akéhokoľvek vybavenia
5. Prechádzka v podrepe
S chodidlami rozkročenými na vzdialenosť bokov, váhou v pätách, vyklápaním bokov a pokrčením kolien spustite boky smerom k podlahe. Keď ste v podrepe, vykročte jednou nohou bočne do strany a nasledujte ju druhou nohou. Vykonajte dva až tri kroky v jednom smere a potom sa vráťte na štart, pričom držte nízky drep.
6. Veterný mlyn
Postavte sa vysoko, chodidlá sú od seba širšie než na šírku ramien, ruky natiahnuté bočne od ramien a s telom tvorte hviezdu. Utiahnite jadro a špičku dopredu v bedrách s telom rovným a vysokým, krútením trupu sa dotknite pravej nohy ľavou rukou. Utiahnite hamstringy a gluteus, aby ste zvrátili pohyb a vráťte sa na začiatok, než budete pokračovať na opačnej strane.
7. Pavúčie dosky
Začnite v polohe na planku, jadro napnuté a telo vytvárajúce priamku od päty k hlave. Udržiavajte dosku, nakreslite jednu nohu smerom k lakťu na tej istej strane a otáčajte bokom smerom von, aby ste koleno dostali von z ruky. Vráťte sa na začiatok a opakujte na opačnej strane.
8. Plank to Downward Dog
Z pozície na doske, s pevným jadrom a s vystretým telom, tlačte boky nahor k stropu, vystierajúc ruky z ramien tak, aby sa tvoje telo pohybovalo do obráteného tvaru V alebo dolu Pes. Chvíľu vydržte, šliapajte nohami, aby ste sa natiahli cez lýtka a hamstringy, a potom sa vráťte do pozície na plank.
Viac:5-minútové partnerské cvičenie, ktoré vám spôsobí spálenie celého tela
9. Plankujte do nízkeho výpadu
Z pozície na doske, jadro stiahnuté a telo rovné, vytiahnite jednu nohu dopredu, položte ju na zem smerom von z ruky tej istej strany-pohybujte sa do nízkeho výpadu. Vydržte chvíľu, potom sa vráťte na dosku a potom zopakujte postup na opačnú stranu.
10. Krútiaca sa bočná doska
Začnite s bočnou doskou, buď balansujte na dlani alebo na predlaktí. Natiahnite opačnú ruku nahor k stropu (alebo k oblohe) a sledujte ju očami, vzhliadajúc. Vydržte sekundu, potom dajte voľnú ruku dole a pred telo, siahnite do priestoru medzi telom a podlahou. Pokračujte v sledovaní jeho pohybu očami, až sa k nemu dostanete až pod telo bez toho, aby ste stratili rovnováhu. Vydržte chvíľu a potom sa vráťte na štart. Vykonajte to na jednej strane 15 až 30 sekúnd, než zmeníte strany.
