Štvordňová fitness výzva, vďaka ktorej sa budete cítiť neuveriteľne-SheKnows

Po mesiaci prázdninových večierkov je čas pustiť sa do toho. Sústreďte sa a nabite svoju fitness rutinu vyskúšaním tohto štvortýždňového programu fitness kickstart.

Súvisiaci príbeh. 10 najlepších funkčných cvičení na cvičenie celého tela

Ak ste jediné kučery, ktoré ste urobili za posledný mesiac, boli syrové kučery (mňam), potom bude táto séria náročná, ale obohacujúca.

Ako to funguje

Program zahŕňa pomalé budovanie, počínajúc iba dvoma tréningmi týždenne počas prvého týždňa a potom do programu každý týždeň pridajte ďalšie cvičenie. Na konci štyroch týždňov budete mať až päť tréningov týždenne, vrátane silového, kardio a flexibilného tréningu.

• Prvý týždeň: Vykonajte nižšie uvedené cvičenie dvakrát.
• Týždeň dva: Opakujte prvý týždeň a vystupujte tento silový tréning raz
• Tretí týždeň: Opakujte týždeň dva a pridajte toto vysoko intenzívne cvičenie raz
• Štvrtý týždeň: Opakujte tretí týždeň a táto rutina flexibility raz

Dobrou správou je, že cvičenia sú krátke a sladké. Tento týždenný tréning je základným stavebným kameňom. Cieľom je obnoviť vytrvalosť a silu pomocou 30-minútovej rutiny, ktorá zahŕňa kardio a telesnú hmotnosť

silový tréning pohybuje sa. Tento týždeň vykonajte úplnú rutinu dvakrát.

• Budete potrebovať: Len tvoje telo!
• Cvičenie: Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu, okruh vykonajte trikrát.

1. Skoky na bežkách

1. Začnite s rozkročenými nohami, ľavou nohou asi dve stopy pred pravou. Väčšinu svojej váhy položte na pravú pätu, kolená pokrčené a ľavú pätu zdvihnite zo zeme.
2. Pravú ruku natiahnite priamo pred seba, ako keby ste držali lyžiarsku palicu, ľavú ruku spustite nabok. Zapojte svaly rúk.
3. Jediným pohybom vyskočte obe nohy hore, nožnicovými polohami tak, aby ste pristáli s ľavou nohou dopredu, pravou nohou dozadu, pričom mierne pokrčte kolená. Pri prepínaní polohy nôh tiež kývajte ľavou rukou dopredu a pravou rukou dozadu.
4. Pokračujte v tomto striedavom behu na lyžiach tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy.

2. Výpady striedavej sily

1. Postavte sa s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Vykročte vpred ľavou nohou, pevne ju položte na zem a zatlačte váhu na pätu, pričom pokrčte pravé koleno a spustite ho smerom k zemi. Trup majte vzpriamený a vysoký a sledujte zarovnanie predného kolena - malo by sledovať vaše prsty na nohách bez toho, aby sa rozširovalo pred vašimi prstami.
2. Keď sa pravé koleno takmer dotkne zeme, mierne presuňte váhu dopredu a tlačte sa na to, aby ste sa postavili cez ľavú pätu, pričom pravé koleno vytiahnete pred telo.
3. Obráťte pohyb, aby ste sa vrátili na začiatok, potom zopakujte na opačnej strane.
4. Pokračujte v striedaní strán po celú minútu.

3. Zosilnenie

1. Postavte sa priamo za pevnú stoličku alebo lavicu (použil som robustný úložný pohovka), nohy dajte bokom od seba.
2. Ľavú nohu pevne položte na stoličku alebo lavicu a tlačte cez pätu, aby ste vystúpili na plošinu.
3. Odstúpte a zopakujte to na druhej strane a pokračujte v striedaní celú minútu.

4. Skákacie zdviháky

1. Postavte sa nohami k sebe, ruky po stranách, kolená mierne pokrčené.
2. Jediným pohybom vyskočte obe chodidlá do strán a švihnite rukami nad hlavou.
3. Rýchlo preskočte späť do východiskovej polohy a pokračujte.

5. Plank step-out

1. Postavte sa s nohami širšími než je šírka ramien, prsty na nohách zalomené smerom von. Pokrčte kolená a drepujte rovno dole, pričom dlane položte na zem priamo pod lopatky.
2. Vykročte ľavou nohou rovno dozadu, oprite sa o chodidlo a prsty na nohách, potom pravou nohou vykračujte vzad, aby ste sa s ňou stretli, pričom skončíte v pozícii planku.
3. Skontrolujte svoju formu a uistite sa, že vaše telo tvorí rovnú čiaru od päty k hlave a drží dosku päť sekúnd pred obrátením pohybu vykročte pravou nohou dopredu a potom za ňou vľavo.
4. Okamžite sa vráťte do plankovanej polohy, držte ju znova päť sekúnd a potom sa vráťte do nízkeho drepu. Pokračujte celú minútu.

6. Rotujúce kliky

1. Začnite v polohe push-up. Môžete to urobiť buď na kolenách alebo na nohách. Len sa uistite, že máte dlane zasadené pod ramenami, ale o niečo širšie ako je šírka ramien. Skontrolujte tiež, či vaše telo tvorí priamku od päty po hlavu alebo kolená k hlave, v závislosti od zvolenej počiatočnej polohy.
2. Ohnite lakte a sklopte hrudník k podlahe, lakte smerujú von a dozadu v približne 45-stupňovom uhle.
3. Keď je váš hrudník niekoľko centimetrov od zeme, presuňte váhu na ľavú dlaň a pravý bok otočte nahor smerom k oblohe, keď sa odtlačíte od zeme, natiahnete ľavý lakeť a vyberiete pravú ruku zem.
4. Ukončite rotáciu v polohe na bočnej doske a uistite sa, že sú vaše boky zdvihnuté tak, aby vaše telo tvorilo priamku od chodidiel k hlave (alebo od kolien k hlave, ak robíte kliky).
5. Otočte sa späť do polohy push-up, vykonajte ďalšie zatlačenie, tentoraz vykonajte otočenie na bočnú dosku na opačnej strane.
6. Pokračujte v striedaní dosiek pritláčaných k sebe, celú stranu striedajte celú minútu.

7. Plazenie medveďa

1. Začnite na rukách a kolenách na podlahe, päty pokrčené a prsty na nohách zasadené na zemi.
2. Pritlačte si dlane a zdvihnite kolená z podlahy len o niekoľko centimetrov, aby bola vaša váha podoprená na chodidlách a dlaniach.
3. Vykročte pravou rukou o niekoľko centimetrov dopredu a potom ľavou nohou. Potom vykročte ľavou rukou o niekoľko centimetrov dopredu a potom pravou nohou. Keď sa plazíte dopredu, kolená zostávajú nad zemou, chrbát je rovný a zadok je nízky (nesmeruje nahor k stropu).
4. Urobte niekoľko krokov dopredu rukami a nohami, potom pohyb otočte a urobte niekoľko krokov dozadu.
5. Pokračujte v prechádzaní dopredu a dozadu celú minútu.

8. Židle klesá

1. Posaďte sa na prednú stranu pevnej stoličky alebo lavice, nohy dajte niekoľko stôp pred seba, vyrovnané v pätách a pokrčené členky.
2. Zatlačte zadok hore zo stoličky a váhu presuňte pred neho.
3. Ohnite lakte a spustite zadok smerom k zemi, lakte držte smerom k telu tak, aby pri ohýbaní smerovali rovno dozadu. (Nemali by sa rozprestierať do strán.)
4. Keď vaše lakte zvierajú 90-stupňový uhol, zatlačte dlane a zapojte tricepsy, aby ste sa zatlačili späť na štart. Pokračujte celú minútu.

9. Reverzná doska

1. Sadnite si na zem, nohy máte vystreté, dlane položte na zem mierne za seba, prsty smerujú k chodidlám.
2. Zapojte jadro a tlačte boky nahor, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru od päty k hlave. Vydržte päť sekúnd.
3. Začnite opatrne, potom pokračujte v opakovaní celú minútu.

10. Striedavé predĺženie ruky a nohy

1. Začnite rukami a kolenami na zemi.
2. Zapojte svoje jadro a jediným pohybom roztiahnite ľavú ruku priamo pred ľavé rameno a pravé koleno a bedro natiahnite priamo za seba. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od prstov na nohách.
3. Obráťte pohyb, vráťte sa na štart a potom zopakujte na opačnej strane. Pokračujte v striedaní strán celú minútu.

Obrázky: Laura Williams pre SheKnows

Viac štvortýždňových kondičných cvičení

2. týždeň: Budovanie sily
3. týždeň: Posilnenie vytrvalosti
4. týždeň: Zlepšenie flexibility