Bolesť svalov - nikto to nemá rád, ale každý to má. Ale nemusíte sedieť a znášať bolesť - existujú spôsoby, ako môžete prirodzene zmierniť jej účinky.
Bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS) je bolesť, ktorá sa vyvíja po akejkoľvek aktivite, ktorá núti svaly excentricky sa stiahnuť, čo má za následok mikro slzy, ktoré sa potom musia obnoviť a opraviť. Je však dôležité poznamenať, že bolestivosť v skutočnosti nepochádza zo sĺz, ale zo zápalu, ktorý prebieha v dôsledku mikro slz a následného hojivého procesu.
K excentrickej kontrakcii dochádza vtedy, keď sa sval predlžuje a sťahuje súčasne. Počas silového tréningu sa často považuje za pohyb „návrat na začiatok“. Napríklad počas zvinutia bicepsu dôjde k excentrickej kontrakcii, keď sa „vrátite na štart“ a spustíte činky z ramien. Počas drepu dochádza k excentrickej kontrakcii, keď sa „vrátite na začiatok“ tak, že sa postavíte z drepu do stoja. Pri práci proti hmotnosti je v tejto fáze predĺženia obzvlášť namáhavá sila a kontrola svalov, pričom sa kladie dôraz na zapojené svaly.
Nie je to však len silový tréning, ktorý má za následok svalové mikro slzy a DOMS. Akékoľvek neznáme cvičenie, či už je to hrabanie po dvore alebo chôdza z kopca, môže svaly namáhať až do bolestivosti po cvičení. A hoci by ste si mohli myslieť, že by bolo lepšie sa takémuto stresu úplne vyhnúť, mýlili by ste sa. Mikro slzy, ktoré sa odohrávajú počas cvičenia, v skutočnosti sú prospešné. Tieto slzy sa musia prestavať a opravovať a počas tohto procesu svalové vlákna rastú do dĺžky a do celkovej veľkosti. To neznamená, že budete „veľkí a objemní“ - to znamená, že zlepšíte svoje svalové zdravie, ktorý hrá dôležitú úlohu vo funkčnej kondícii, rovnováhe, koordinácii, metabolizme a tele zloženie.
Dobrou správou je, že nemusíte ani len sedieť a znášať bolesť. Doktorka Holly Lucille, naturopatická lekárka a atlétka a trénerka CrossFit, chápe, že aj keď vás DOMS nezabije, môže vás určite spomaliť. Existujú spôsoby, ako môžete minimalizovať bolesť a zároveň viesť aktívny životný štýl.
Čo robiť pred cvičením, aby ste znížili bolestivosť svalov
Doktorka Lucille navrhuje začať protokol o redukcii DOMS ešte predtým, ako vkročíte do posilňovne alebo na chodník. „Nasledujúce doplnky, ak sa užívajú 30 až 60 minút pred cvičením, môžu oddialiť čas vyčerpanie počas cvičenia a súčasne posilnenie svalovej integrity a ochrana pred oxidáciou stres. "
- CoQ10 ako ubichinol. "Výskum publikovaný v Európsky vestník výživy uvádza, že CoQ10 moduluje zápalovú signalizáciu, ktorá môže viesť k poškodeniu svalov. Tento silný antioxidant tiež zabraňuje oxidačnému poškodeniu vyvolanému cvičením tým, že zachytáva voľné radikály. “
- Vitamín C. "Vedci z Arizonskej štátnej univerzity nedávno zistili, že doplnenie vitamínu C u pacientov s okrajovým vitamínom C." úrovne môžu zlepšiť súlad s cvičebným programom zmiernením únavy a malátnosti, ktoré sa môžu prejaviť a nedostatok. "
- Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA). „Mnoho športovcov prisahá, že cvičí BCAA pred cvičením, aby zlepšili cvičebný výkon a obmedzili rozpad svalov. Aj keď existuje len málo dôkazov, že táto kombinácia valínu, leucínu a izoleucínu môže pomôcť cvičenci idú dlhšie alebo silnejšie, množstvo štúdií podporuje BCAA ako spôsob zníženia rozpadu svalov a DOMS. “
Je tiež dôležité poznamenať, že všetky tieto živiny sa nachádzajú v potravinách. CoQ10 sa nachádza v mäse, hydine a rybách; vitamín C je bohatý na citrusy, papriku a kivi; a BCAA sú ľahko dostupné v mäse, vajíčkach a dokonca aj v mlieku. Ak starostlivo nesledujete svoj príjem, aby ste sa uistili, že jete primerané množstvo pred a cvičenie, nemusíte ťažiť z výhod zníženého počtu modelov DOMS, vďaka ktorým bude suplementácia jednoduchším príznakom bolestivosti možnosť.
Čo robiť po cvičení
Keď už máte cvičenie za sebou, existujú spôsoby, ako účinky DOMS ešte viac obmedziť. Doktorka Lucille prisahá, že pridala kurkumín BCM-95, ktorý sa nachádza v produkte Curamin, ako riešenie bolestivosti CrossFitu, ale to nie je jediná vec v jej zozname:
- D-Ribose. "Tento prirodzene sa vyskytujúci päťuhlíkový cukor je vyrobený zdravým svalovým tkanivom a poskytuje kľúčový stavebný kameň ATP." Je to ATP, ktorý svalom dodáva energiu počas cvičenia a počas regenerácie sa musia obnoviť ich hladiny. Výskum ukazuje, že doplnením ribózy sa dá urobiť práve to. “
- Kurkumín. "Kurkumín, zodpovedný za to, že má kurkuma z korenia kari žiarivý žltý odtieň, má silné protizápalové schopnosti. Vedci z University of South Carolina poznamenávajú, že kurkumín môže pomôcť kompenzovať poškodenie svalov po tréningu a následnú bolestivosť. Existuje však jedna chyba: Štúdie ukazujú, že kurkumín sa rýchlo metabolizuje, konjuguje v pečeni a vylučuje sa z tela. Tiež mu chýba rozpustnosť. V dôsledku toho je kurkumín slabo absorbovaný a má obmedzenú systémovú biologickú dostupnosť. Našťastie vedci vyvinuli niekoľko veľmi unikátnych foriem kurkumínu, ktoré sa môžu pochváliť až 29-násobne zvýšenou absorpciou a biologickou dostupnosťou. Odporúčam kombináciu jemne mletého kurkumínu a kurkumového oleja s názvom BCM-95. “
- Zázvor. "Dávka doplnkového zázvoru po cvičení, ktorá sa tradične používa na upokojenie žalúdka, môže tiež znížiť výskyt DOMS. Štúdie uskutočnené na univerzite v Sydney v Austrálii zistili, že zázvor je pri inhibícii COX-2 a znižovaní bolesti rovnako účinný ako aspirín. “
- Jedlo s pomerom bielkovín a uhľohydrátov 1: 2. "Výskum ukázal, že prijatie pomeru bielkovín a uhľohydrátov v pomere 1: 2 do 30 minút od cvičenia môže umožniť rýchlejšie zotavenie sa z akéhokoľvek poškodenia svalov."
Pokiaľ netolerujete laktózu, čokoládové mlieko alebo kombinácia mlieka a obilnín sú skvelé jedlá po cvičení, pretože prirodzene dodajte správnu kombináciu uhľohydrátov a bielkovín spolu s dokonalým pomerom leucínu, izoleucínu a valínu BCAA na posilnenie svalov zotavenie.
Najdôležitejšie: Pokračujte v pohybe
Najdôležitejšie je mať na pamäti, že DOMS vás nezabije, a pokiaľ budete rešpektovať bolestivosť, nepovedie to k ďalšiemu zraneniu. Inými slovami, pokračujte v pohybe, ale berte veci pomaly. Ak vás bolí, možno nebudete chcieť jeden alebo dva dni absolvovať ďalšie vysoko intenzívne cvičenie, ale namiesto toho sa choďte prejsť s priateľom alebo si užiť hodinu jogy. DOMS sa prirodzene stratí do troch až siedmich dní a bude pokračovať v cvičení na nižšej úrovni intenzita počas tohto procesu môže skutočne zlepšiť prietok krvi do zapálených svalov a rýchlosť čas obnovenia.
Viac zdravia a kondície
Všetko, čo potrebujete na spustenie domácej posilňovne za menej ako 100 dolárov
4 ukazovatele, ktoré vám pomôžu ľahko sa dostať do novej fitnes rutiny
5 vysoko intenzívnych tréningov, ktoré vám zaručene rozprúdia srdce
