Je vaša chladnička plná nízkotučných alebo „beztukových“ potravín-jogurtov, zmrzliny alebo odstredeného mlieka? Obložia vašu špajzu pochúťky so zníženým obsahom tuku-sušienky, sušienky, chipsy alebo granola? Budete jesť iba omelety z vaječných bielkov? Ste hosť, ktorý vždy požaduje grilovanú zeleninu alebo vegetariánsky hamburger na grile?
Fotografický kredit: Jamie Grill/Getty Images
Ak ste svedomito vylúčili diétny tuk z vašej stravy, potom veríte tomu, čo robí väčšina Američanov: tuk, obzvlášť nasýtený tuk, je zlý pre naše srdce - a pre naše zdravie.
Tajomstvo: Tuk z teba nerobí tučného
"V 70. rokoch sa moja matka rozhodla, že by sme mali prestať jesť červené mäso na základe vtedajších rád zdravotných odborníkov," hovorí Nina Teicholz, ktorá väčšinu svojho dospelého života poctivo jedla „nízkotučnú“ diétu-cestoviny, restovanú zeleninu, kura a ryby. Po presťahovaní sa do New Yorku v roku 2000 Teicholz získala prácu recenzenta reštaurácie pre malý papier, ktorý nemal rozpočet na zaplatenie jej jedla. Nakoniec jedla všetko, čo sa jej kuchári rozhodli poslať, zvyčajne červené mäso, paštétu, foie gras a smotanové omáčky - jedlá, ktoré jedla len zriedka, ak vôbec.
"Bolo to všetko vynikajúce a bez toho, aby som sa o to pokúsil, zhodil som 10 kíl, ktoré som predtým nemohol stratiť," hovorí Teicholz. Zmizli aj jej kedysi chronické infekcie dutín. A jej hladina cholesterolu bola v poriadku, v prijateľnom rozmedzí.
Ako bolo možné schudnúť, mať normálny cholesterol a mať nízke riziko srdcových chorôb pri diéte s relatívne vysokým obsahom tukov? Bola to záhada, ktorú sa odhodlal objasniť investigatívny novinár Teicholz. Tento „paradox“ tuku v potrave, ktorý zažila, sa stal predmetom jej práve vydanej knihy Veľké tučné prekvapenie: Prečo maslo, mäso a syry patria do zdravej výživy. Teicholz strávil 10 rokov výskumom a analýzou pôvodných štúdií a údajov o tuku v potrave, demonštruje pritom, ako sú rady týkajúce sa nízkotučnej výživy za posledných 60 rokov negatívne ovplyvnilo naše zdravie.
Ako sa ukazuje, červené mäso, orgánové mäso a plnotučné mliečne výrobky, všetky zdroje nasýtených tukov, podporujú pocit sýtosti a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi-kľúč k trvalej udržateľnosti strata váhy. "Posledné desaťročie dobre kontrolovaných klinických štúdií jednoznačne ukazuje, že diéta s vysokým obsahom tukov (50 až 60 percent) a nízkym obsahom sacharidov je pre zdravie lepšia ako diéta s nízkym obsahom tukov, pokiaľ ide o kontrolu hmotnosti," cukrovka a srdcové choroby, “hovorí Teicholz.
Zdravotnícki odborníci a odborníci na výživu už niekoľko desaťročí rýchlo ukazujú obviňujúcim prstom na nasýtené tuky ako na hlavného dietetického vinníka srdcových chorôb a obezita.
"Najväčšia mylná predstava, ktorú majú Američania o nasýtených tukoch, je, že spôsobuje srdcové choroby a existuje." žiadny dôkaz čo ukazuje, že nasýtené tuky spôsobujú srdcové choroby, “hovorí Teicholz. Jej kniha tiež ukazuje, ako akýkoľvek dôkaz o tom, že nasýtené tuky spôsobujú obezitu, cukrovku alebo rakovinu, bol výsledkom nesprávnej metodiky alebo politického manévrovania.
Pôvodné odporúčanie, aby všetci Američania jedli nízkotučnú diétu, bolo založené na dôkazoch zo štúdií uskutočnených výlučne na mužoch v strednom veku-neexistovali žiadne údaje špecifické pre ženy. Framinghamská štúdia (publikovaná v roku 1971), jedna z prvých štúdií, ktoré zahŕňali ženy, ukázala, že u žien vo veku 50 rokov a starších platí, že čím vyšší je ich cholesterol, tým dlhšie žijú.
Ženy ochorejú na srdce iným spôsobom ako muži - ich riziko sa zvyšuje po menopauze, vysvetľuje Teicholz. Keď bola na konci deväťdesiatych rokov minulého storočia nízkotučná diéta konečne testovaná na ženách, vedci zistili, že ženy trpia následkami jesť príliš málo tuku: ich cholesterol z lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) dramaticky klesol, čím sa zvyšuje riziko pre srdce útok.
Ako sa nasýtený tuk stal „zlým“ tukom
Začiatkom päťdesiatych rokov minulého storočia Ancel Keys, fyziológ z University of Minnesota, vyvinul hypotézu o diéte a srdci, ideu diétne nasýtené tuky (ako aj diétny cholesterol) zvyšujú u ľudí cholesterol v krvi, čím prispievajú k väčšiemu riziku srdca útok. (Keys bol tiež presvedčený, že jesť tuk musí ľudí tučnieť.) Hypotéza o diéte a srdci bola základom často citovanej a agresívne propagovanej štúdie Keys Seven Countries Study (1958-1964).
Štúdia siedmich krajín mala od začiatku svojich odporcov (a stále ich má po celom svete). Napriek tomu v roku 1961 Americká asociácia srdca začala odporúčať, aby sa Američania vyhýbali nasýteným tukom v boji proti srdcovým chorobám. Tieto usmernenia vychádzali z epidemiologickej štúdie, ktorá na rozdiel od klinických štúdií môže preukázať iba asociáciu medzi premennými - nepreukázať príčinná súvislosť. Pri návrhu štúdie existovali aj inherentné metodologické problémy, “hovorí Teicholz.
Pomohla diéta s nízkym obsahom tukov obmedziť srdcové choroby, cukrovku a obezitu?
Zvážte nasledujúce:
- V roku 1961 bol obézny zhruba každý siedmy dospelý Američan; dnes je to jeden z troch Američanov.
- Miera cukrovky sa zvýšila z menej ako jedného percenta dospelej populácie na 10 percent.
- Srdcové choroby stále zostávajú hlavnou príčinou úmrtí mužov i žien: 600 000 Američanov každoročne zomiera na srdcové choroby; je to jedna zo štyroch úmrtí.
Výhody nasýtených tukov
- Nasýtené tuky majú ochranný vplyv na zdravie srdca. Pravidelná konzumácia nasýtených tukov znižuje lipoproteín (a) - látku, ktorá veľmi koreluje s rizikom srdcových chorôb. A nasýtené tuky zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Podporuje chudnutie. Ženy, ktoré vo svojej strave jedia najväčšie percento celkového tuku ako nasýtené tuky, schudnú najviac.
- Prevencia osteoporózy. Vápnik je potrebný pre zdravie kostí, ale pre absorpciu vápnika je potrebný dostatočný príjem nasýtených tukov. Z tohto dôvodu výskumníčka v oblasti dietetických tukov Mary Enigová, Ph. D., zastáva názor, že 50 percent tukov vo vašej strave by malo pozostávať z nasýtených tukov (v porovnaní s odporúčaním AHA znížiť nasýtené tuky na 5-6 percent z celkového počtu kalórií).
- Správna funkcia pľúc. Vaše pľúca sú obalené tenkou vrstvou pľúcneho surfaktantu, ktorý pozostáva zo 100 percent nasýtených mastných kyselín. Nedostatok tukov v strave môže potenciálne spôsobiť problémy s dýchaním.
- Zdravý mozog. Váš mozog má asi 60 percent tuku a väčšina tukových kyselín v mozgu je nasýtená. Je tiež bohatý na cholesterol: mozog prijme asi 25 percent všetkého telesného cholesterolu. Na optimálne fungovanie mozgu vrátane pamäte potrebuje mozog diétny tuk a cholesterol.
- Imunitné zdravie. Nasýtené tuky v masle (kyselina myristová) a kokosovom oleji (kyselina laurová) sú dôležité pre imunitné zdravie. Ak majú biele krvinky nedostatok nasýtených mastných kyselín, sú horšie schopné rozpoznať a zničiť invazívne vírusy, baktérie a plesne.
Najlepšie zdroje diétnych (nasýtených) tukov:
Ak chcete dosiahnuť maximálny prínos pre zdravie, určite jedzte kvalitné zdroje nasýtených tukov; napríklad mäso, mäsové výrobky a mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou alebo z pasienkov.
- Žĺtky
- Olej z tresčej pečene
- Orgánové mäso, ako pečeň
- Živočíšne tuky: masť, hovädzí loj, kura, hus a kačka
- Prírodné nasýtené tuky (pri izbovej teplote tuhé): maslo, ghí, kokosový olej a olej z palmových jadier
- Plnotučné mliečne výrobky: mlieko, syry, smotana a ghí
- Kokos a kokosové mlieko
Vtedy a teraz…
Ako výskum jej knihy ovplyvnil Teicholzovu diétu a zdravie?
"Jem veľmi málo obilnín a žiadny cukor." Namiesto občerstvenia ovocím teraz občerstvujem syrom a orieškami. Jem oveľa viac bielkovín a tukov. Stále milujem zeleninu a šaláty, ale už sa nebojím červeného mäsa. Vplížim pečeň do hamburgerového mäsa, ktorým nakŕmim svojich malých synov! Aj keď v dnešnej dobe cvičím menej, moja váha je stabilná a oveľa nižšia, ako keď som bol vegetarián. Nepočítam kalórie. Nie som posadnutý jedlom. A moje čísla cholesterolu sú skvelí!"
Recepty na vychutnanie si nasýtených tukov ako súčasť zdravej výživy
Kokosové batátové hranolky s tahini dipom
Travnaté mäso pre zdravie
5 receptov na kombinované maslo
