Zrná sú neoddeliteľnou súčasťou našich diét už tisíce rokov. Zrná sú od pradávna, dnes, viac ako kedykoľvek predtým, vstupujú do našej modernej stravy.
t
t Či už ich pripravujete doma alebo si na nich pochutnávate pri stolovaní, samotné prínosy pre zdravie by mali presvedčiť vás, aby ste ich začlenili do všetkého, od pečiva, cez večere až po tento víkend raňajky.
1. Quinoa
t Vedeli ste, že Organizácia OSN pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) oficiálne vyhlásila, že rok 2013 bude uznaný ako „ Medzinárodný rok quinoa. " Quinoa je nielen považovaná za super zrno, pretože obsahuje takmer toľko vlákniny ako väčšina ostatných zŕn, ale je tiež kompletný proteín; obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Quinoa je tiež dobrým zdrojom železa, folátu a vitamínu B2. Je to tiež perfektná náhrada ryže v miskách s jedlom. Je vynikajúci podávaný s fazuľou a ananásovou salsou z manga.
t
Fotografický kredit: Stuart Dee/Photographer’s Choice RF/Getty Images
2. Polenta
t Polenta, inak známa ako kukuričná múka, sa vyrába z mletej žltej alebo bielej kukurice, z ktorej sa odstránili klíčky. Zrno, ktoré pochádza z Talianska v roku 1700, bolo často označované ako jedlo chudobného, pretože bolo také bohaté a lacné. Preskočte do modernej doby a toto zrno nájdete v ponukách pečených, vyprážaných alebo grilovaných. Toto zrno si môžete vychutnať aj jednoducho uvarením kukuričnej kaše na kašu. Ideálne na chladné rána. Polenta, podobne ako mrkva a špenát, obsahuje karotenoidy, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré predchádzajú niektorým formám rakoviny a srdcových chorôb, a taktiež posilňujú našu imunitnú odpoveď. Aj keď polenta nie je kompletný proteín, je to bezlepkový komplexný uhľohydrát. V skutočnosti jedna porcia obsahuje 8,1 gramov bielkovín na porciu. To je viac bielkovín ako veľké vajíčko.
t 
Fotografický kredit: rezkrr/iStock/360/Getty Images
3. Pohánka
t Hoci je pohánka označovaná ako zrno, v skutočnosti je to semeno listnatej rastliny príbuznej s rebarborou. Je to tiež kompletný proteín v tomto zozname superzrnných potravín a často sa v brunchových ponukách objavuje ako palacinky. Pohánka je tiež zdravou náhradou za pšeničné cestoviny, pretože je bezlepková vo forme rezancov „soba“. Vďaka obsahu bielkovín môže pohánka pri konzumácii stabilizovať hladinu cukru v krvi. Integrácia tohto zrna môže tiež pozitívne ovplyvniť váš krvný tlak a je tiež uznávaná ako potravina znižujúca hladinu cholesterolu. Pohánku si môžete vychutnať v šaláte, použiť ju ako prílohu alebo pridať ovocie a med ako alternatívu k zdravým ovseným vločkám.
t 
Fotografický kredit: hsagencia/iStock/360/Getty Images
4. Jačmeň
t Toto zrno bohaté na vlákninu sa podobá na pšeničné bobule a má bohatú orieškovú chuť. So 6 gramami bielkovín v 1 šálke sa jačmeň môže pochváliť aj výživa profil, ktorý preukázateľne stabilizuje krvný cukor a chráni náš kardiovaskulárny systém. Jačmeň je k dispozícii v mnohých formách vrátane lúpaných jačmenných jadier, vločiek, krupice, perál a mletej múky. Uvarené jačmenné jadrá pridajte do polievok, dusených pokrmov, šalátov a kastrólov. Varený jačmeň je tiež alternatívou k vláknine s vysokým obsahom vlákniny alebo môžete použiť varené jačmenné vločky alebo krúpy na prípravu chutných horúcich obilnín podobných ovseným vločkám. Nahraďte chuť a vlákninu náhradou časti bielej alebo pšeničnej múky v pečenom chlebe a zákuskoch jačmennou múkou. Pri príprave jačmeňa ho dôkladne opláchnite a na každý pohár cestovín použite 3 šálky vody. Jedným z primárnych použití jačmeňa je výroba sladu, takže ho často uvidíte ako kľúčovú zložku piva a whisky, ako aj jeho použitie v extraktoch, sirupoch a arómach.
t 
Fotografický kredit: Alasdair Thomson/Getty Images
5. Špalda
t Časť rodiny pšenice, špalda vyniká nielen tým, že obsahuje širšie spektrum živín, ale taktiež sa zistilo, že špalda nevyvoláva žiadnu citlivosť u mnohých ľudí, ktorí na ňu netolerujú pšenica. Špalda je bohatá na bielkoviny, komplexné vitamíny B a železo; je tiež dobrým zdrojom riboflavínu, čo z neho robí dôležitú potravinu v strave tých, ktorí trpia migrénami. V našich obchodoch s potravinami sa často vyskytuje chlieb a špaldový chlieb je skvelou alternatívou k pšeničnému chlebu. Špaldové cestoviny môžete použiť aj na prípravu vynikajúceho stredomorského jedla v kombinácii s fetou, artičokmi, sušenými paradajkami a olivami. Špaldovú múku možno tiež pridať do receptov na chlieb alebo mafin, ktorá potom dodá žuvaciu textúru.
t
Fotografický kredit: scisettialfio/iStock/360/Getty Images
6. Farro
t Tiež označovaná ako emmer, táto pšenica je na americkom trhu relatívne nová, ale Taliani ju konzumujú a užívajú si ju viac ako 2 000 rokov. Vďaka štvornásobku vlákniny ako bielej ryže (farro obsahuje 8 gramov v 1 šálke varenej porcie) môže toto zrno tiež pomôcť posilniť váš imunitný systém a udržať vašu energetickú hladinu stabilnú. Dovážané talianske farro dostupné v USA je zvyčajne odroda emmer. Je často poloperlovaný, čo znamená, že si zachováva niektoré, ale nie všetky svoje otruby a živiny. Pretože bola odstránená časť zrna, tieto druhy fara sa uvaria rýchlejšie ako celozrnné farro. Farro ako celozrnné mäso možno použiť do polievky, nahradiť ním cestoviny a je skvelou alternatívou k quinoa.
t 
