Для опытного спортсмена очевидно, что улучшение фитнес а форма тела требует большего, чем просто регулярных тренировок - она требует постепенного увеличения тренировок. Другими словами, тело нужно перегружать, чтобы увидеть результаты. Однако слишком сильная перегрузка может привести к перетренированности - состоянию, которое негативно влияет на тело и разум.
Что такое перетренированность?
Перетренированность, также называемая усталостью или переутомлением, возникает, когда упражнение интенсивность, частота или продолжительность чрезмерны, и тренажер не позволяет в достаточной степени восстанавливаться между тренировками. Хроническое недостаточное восстановление может нанести вред организму и отбросить тренировочные цели. Другими словами, перетренированность контрпродуктивна.
Симптомы перетренированности
Возможно, вы слишком много тренируетесь, если испытываете:
- Хроническая усталость
- Повышенная частота травм
- Настроение и раздражительность
- Головные боли
- Нарушения аппетита
- Бессонница
- Изменения веса
- Больше простуд или болезней
- Боль в мышцах и суставах
- Анемия
- Депрессия
- Снижение работоспособности при упражнениях
Наличие двух или более из этих симптомов должно поднять тревогу. Если да, то пора пересмотреть свою фитнес-программу.
Как оправиться от перетренированности
Профилактика прежде всего
Гораздо легче предотвратить перетренированность, чем оправиться от нее. Если вы начнете испытывать какие-либо из вышеперечисленных симптомов, быстро измените программу тренировок, чтобы в конечном итоге не потерять с трудом заработанный прогресс.
Время отдохнуть
Лучшее лечение перетренированности - это отдых и восстановление. Старайтесь спать не менее семи часов каждую ночь. Проверьте количество времени, которое вы тратите на тренировки, и имейте в виду, что очень немногие люди могут тренироваться с высокой интенсивностью каждый день. Когда вы слишком много тренируетесь, ваше тело просто не может справиться с физическими требованиями, которые вы к нему предъявляете. Сократите тренировки.
Сузьте тренировки
Вам может потребоваться полное увольнение, если вы сильно перетренировались, но умеренное перетренированность можно успешно лечить, сокращая тренировки на несколько недель. Сократите частоту тренировок до двух раз в неделю; это поддержит приблизительный уровень физической подготовки и даст вашему телу шанс восстановиться.
Качественное топливо для вашего тела
Время и состав ваших приемов пищи имеют решающее значение для предотвращения перетренированности, а также для восстановления после нее. Старайтесь есть пищу, состоящую из белков и углеводов, при этом от 60 до 70 процентов вашего рациона составляют углеводы. Ешьте за два часа до тренировки и сразу после нее, поскольку исследования показали, что ваше тело наиболее чувствительно к накоплению энергии в течение первых 30 минут после тренировки. В следующие 10 часов отклик будет меньше.
Оставайтесь гидратированными
Ваше тело функционирует оптимально, когда оно полностью увлажнено. Общая рекомендация - употреблять не менее 64 унций воды каждый день. В жаркую погоду может потребоваться увеличить это количество.
Оставьте тренировку в тренажерном зале
Усердно тренируйтесь, когда вы в тренажерном зале, но когда тренировка закончена, сосредоточьтесь на других вещах в жизни. Вы не хотите попасть в ловушку, зацикливаясь на тренировках.
Дополнительные советы по фитнесу
- Преодоление зависимости от физических упражнений
- Когда лучше всего заниматься спортом?
- Что есть после тренировки
