верхний
прикладом
скульптурные движения
Ничто не делает джинсы лучше, чем тонированный куш. Если ваша задняя часть нуждается в усилении, у нас есть советы по лучшим упражнениям для скульптинга, которые можно добавить к вашей тренировке для улучшения ягодиц.
Ягодичные отдачи
Для этого движения встаньте на четвереньки и поместите легкую гантель за правое колено. Держите спину и шею ровно и на прямой линии, и медленно поднимите правую ногу к потолку, одновременно сжимая ее, чтобы гантель оставалась на месте. Старайтесь не выгибать спину и не двигаться слишком быстро, чтобы убедиться, что движение выполняет свою работу по моделированию ягодиц. Берк говорит, что это движение нужно делать в медленном и контролируемом темпе. После 15 повторений переключитесь на противоположную сторону.
Подъемы с отягощением
Начните со скамьи на высоте не менее 1 фута от земли. С легкими гантелями в каждой руке поставьте правую ногу на скамью, а левую ногу держите на земле. Удерживая гантели по бокам, надавите на правую пятку до вершины скамьи, задержитесь на одну секунду, а затем верните левую ногу назад примерно на 6 дюймов, сжимая ягодицы. Расслабьтесь и расслабьтесь с контролем. Держите правую ногу на скамье, пока не выполните 12 повторений, а затем переключитесь на противоположную ногу.
«Главное - удерживать весь свой вес на пятке, чтобы обеспечить работу ягодиц и получить красивую округлую попку», - объясняет Берк.
Сумо приседания с ходьбой
Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, затем опустите ягодицы вниз так, чтобы бедра были параллельны земле. Удерживая это положение, сделайте 12 шагов вперед и 12 шагов назад, оставаясь при этом как можно ниже и перенося весь вес на пятки. «Это выглядит довольно глупо, но ваша добыча сгорит», - говорит Берк. Если вам нужно больше упражнений на увеличение ягодиц, она предлагает держать в руках гантели, пока вы делаете ходьбу в приседаниях сумо. Стремитесь трижды пройти вперед и назад.
Подъем ног с мячом лежа
Поместите большой стабилизирующий мяч позади объекта, за который вы можете ухватиться для поддержки (Берк использует две тяжелые гантели). Лягте животом на мяч и возьмитесь за устойчивый предмет по своему выбору. Держите большую часть своего тела на мяче (позвольте ногам свисать) и напрягите мышцы кора и ягодицы, когда вы начнете поднимать ноги. Держите ноги прямо и старайтесь не касаться пола 10 повторений подъемов.
«Это движение следует выполнять очень медленно и в хорошей форме», - советует Берк. «Старайтесь не чрезмерно вытягиваться и не выгибать спину, чтобы поднять ноги. Пусть твоя добыча сделает всю работу ».
Ваш электронный адрес не будет опубликован. необходимые поля отмечены *
