Ваши новогодние планы могут заставить вас прыгать на фургоне с низким содержанием углеводов. Тем не менее, можно жить на мясе, зеленых овощах и яйцах только до определенного времени, но что, если вы обнаружите, что можете снова есть свои любимые крахмалистые продукты и при этом не сбиться с пути? Новые данные показывают, как можно и нужно приветствовать эти продукты и как они могут даже помочь вам похудеть.
Что такое резистентный крахмал?
Резистентный крахмал - это один из множества различных типов волокон, которые перевариваются в толстом кишечнике, а не в тонком, где он ферментируется. Это различие приводит к ряду его здоровье преимущества. Хоуп Варшава, доктор медицинских наук, автор книги «Упрощенное планирование питания при диабете» и консультант производителя кукурузы Hi-Maize «Резистентный крахмал» говорит: «Резистентные крахмалы - еще одна причина не отказываться от здоровых продуктов. углеводы ».
Эти полезные углеводы включают различные растительные продукты, такие как бобовые, цельнозерновые и овощи. Эти продукты не только богаты жизненно важными питательными веществами, поскольку они содержат клетчатку, они перевариваются медленнее, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и удовлетворенным.
Сколько вы должны съесть
Дэвид Федер, диетолог и автор книги «Skinny Carbs Diet», объясняет в своей книге: «По крайней мере, все мы должны получать десять граммов устойчивого крахмала в день. Это количество, связанное с контролем веса и мерой контроля уровня глюкозы (сахара в крови) ». При среднем Американская диета, обеспечивающая всего 5 граммов в день, Дэвид рекомендует выбирать эти крахмалистые продукты и готовить многие из них с низким содержанием сахара. медленный.
От пятнадцати до двадцати граммов - это количество, которое было рекомендовано экспертами в качестве цели для получения пользы для здоровья, включая здоровье пищеварительной системы и повышение уровня сахара в крови. Хоуп говорит, что «чем больше, тем лучше», а исследования показывают, что вы можете хорошо съесть до 45 граммов в день. день и не страдать от неприятных кишечных расстройств, таких как вздутие живота, которые могут вызывать другие волокна приносить.
Где найти стойкие крахмалы
Продукты питания и количество стойких крахмалов:
1/4 стакана темно-синей фасоли - 4,9
1 средний банан, слегка зелёный - 4,7
Фасоль 3/4 стакана - 3,8
1/2 стакана нута - 3,1
3/4 стакана вареного риса - 2,6
2 ломтика хлеба pumpernickel - 2,3
Пюре 1/2 стакана - 1,8
1/2 стакана ячменя - 1,6
1 стакан макарон - 1,4
1/2 стакана черноглазого горошка - 1
1/2 стакана киноа - 1
1-8 ″ кукурузная лепешка - 1
1 стакан кукурузных хлопьев - 0,9
1/2 стакана зеленого горошка - 0,7
1/2 чашки кускуса - 0,3
* Значения питательных веществ взяты из базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Начиная
По словам Дэвида, цель состоит в том, чтобы в течение шести недель постепенно увеличивать потребление этих продуктов, пока вы не достигнете 20 граммов устойчивого крахмала в день. Поскольку потребление калорий имеет первостепенное значение для любого плана похудания, большинство женщин со средним весом, ростом и уровнем активности могут потреблять 1400 калорий в день в первую неделю и 1600 калорий после этого. Старайтесь получать 25-30 граммов клетчатки в день.
Еще о диете от SheKnows:
- 5 советов по диете для ужина вне дома
- 10 главных ошибок диеты
- Противовоспалительная диета
