Это обычная ситуация в каждом спортзале, женщины каждую неделю проводят много потных часов на кардиотренажерах в надежде самостоятельно достичь своих целей в фитнесе. Вы один из них?
Вы избегали личного тренера из-за финансовых причин, нехватки времени или из-за страха превратиться в мускулистого халка? Вы будете в восторге, узнав, что действительно можете похудеть и улучшить тонус, не будучи кардио-наркоманом, даже без личного тренера. Вот несколько советов фитнес-эксперта Рафаэля Кальзадилла из eDiets.com.
НЕ ДОВЕРЬТЕ СЧЕТЧИКУ КАЛОРИЙ
Заманчиво следить за тренировкой по количеству калорий, которые, по словам тренажера, вы сжигаете, но Кальзадилья говорит, что это наименее эффективный показатель успешной тренировки.
В кардиотренажерах запрограммирована стандартная формула, которая, в зависимости от типа и марки тренажера, может завышать количество сжигаемых калорий на 15–30 процентов.
Машины, несущие вес, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, более точны, чем стационарные тренажеры, такие как велосипеды. Но точное определение сожженных калорий зависит от состава вашего тела и уровня физической подготовки, и ни то, ни другое устройство не может определить.
Например, спортивная женщина с весом 120 фунтов и 20% жира может сжигать калории более эффективно, чем менее спортивная женщина с таким же весом и 30% жира.
Чем больше вы в спортивной форме, тем усерднее вы можете работать, и, поскольку у вас больше мышечной массы (в отличие от жира), чем у менее поджарой женщины того же веса, вы будете сжигать больше калорий.
Однако менее подготовленные люди часто сжигают больше калорий, чем подходящие люди, выполняющие ту же деятельность, потому что здоровым людям не нужно так много работать, чтобы выполнять упражнения, и в конечном итоге они тратят меньше энергии. Вот где ключевым моментом становится мониторинг вашего пульса.
ЧТО СЛЕДУЕТ МОНИТОРИНГ
Если вы похожи на большинство женщин, возможно, вы не знаете процентное содержание жира в организме. В этом случае сосредоточьтесь на интенсивности тренировки и времени, проведенном в целевой зоне частоты пульса. У большинства тренажеров есть датчики сердечного ритма, которые можно захватить (ваш пульс будет отображаться на консоли тренажера), или вы можете носить датчик сердечного ритма.
На многих машинах также есть диаграмма, показывающая целевые диапазоны нормы в зависимости от возраста. Для достижения наилучших результатов обычно рекомендуется оставаться в целевом диапазоне частоты пульса от 30 до 45 минут, чтобы получить оптимально полезную для сердца и сжигающую жир и калории тренировку.
Кальзадилья советует, однако, быть осторожным, чтобы вы не превышали час кардио, потому что это может негативно повлиять на ваше тело, сжигая сухие мышцы, что фактически замедлит ваш метаболизм.
Разные кардиотренажеры - одинаковые результаты
Бег - одна из лучших кардиотренировок. Однако не все созданы для бега, даже если беговая дорожка более щадящая, чем твердый бетон. К счастью, вы можете получить столь же интенсивные и эффективные тренировки на других кардиотренажерах.
Если бег на беговой дорожке слишком утомителен и вы предпочитаете эллиптический тренажер, вы можете выбрать интенсивность бега за счет увеличения времени или количества шагов в минуту и сопротивления на эллиптический.
Кальзадилья приводит пример: если женщина весит 150 фунтов при беге со скоростью 5,2 миль в час, она сжигает около 300 калорий. Если женщина с одинаковым весом хотела получить те же результаты на эллиптическом тренажере, она могла работать со скоростью 160 шагов в минуту с сопротивлением 8 или 9, чтобы соответствовать интенсивности.
Тем не менее, главный ключ - убедиться, что ваш пульс остается в одном и том же диапазоне, когда вы занимаетесь кардио, независимо от тренажера, чтобы получить эффективные тренировки по всем направлениям.
Вы можете сжигать калории за более короткое время, если вы работаете усерднее, или вы можете работать менее интенсивно и заниматься дольше. Кальзадилья спрашивает своих клиентов: «Чем вам нравится заниматься? Если вы не хотите увеличивать скорость, идите от 40 до 45 минут вместо 30 ».
А КАК НАСЧЕТ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА?
Вы когда-нибудь замечали настройку «сжигания жира» на вашем любимом кардиотренажере? К сожалению, эта настройка также неточна, по словам Кальзадиллы: «Это маркетинговая шумиха... Волшебного жира не существует. зона горения ». Как правило, режим «сжигания жира» дает вам умеренную кардиотренировку, сохраняя частоту сердечных сокращений на нижнем уровне. диапазон.
Популярность зоны сжигания жира возникла из-за того, что ваше тело действительно сжигает больше процент жира во время тренировки, но предостережение в том, что, поскольку вы не так много работаете, вы будете сжигать меньше общий жирнее, чем если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью.
Попробуйте вместо этого интервальную тренировку
Интервалы намного более эффективны для сжигания жира, чем упражнения с низкой интенсивностью, которые практически не повышают частоту сердечных сокращений, даже если вам нравится проводить длительные периоды времени на кардиотренажерах.
Если вы хотите оптимально сжигать жир, Кальзадилла предлагает настройку интервала, которая аналогична интервальной тренировке, которую он дает своим клиентам. Интервальные тренировки могут повысить ваш метаболизм, и, что еще лучше, их эффекты можно увидеть через 24-40 часов после интервальной тренировки (кардио-упражнения с низкой интенсивностью не имеют такого же длительного эффекта).
Тренировка клиентов Calzadilla начинается с пятиминутной разминки, за которой следует постоянное изменение интенсивности, увеличивая скорость до максимальной, средней и снова максимальной. Например, усердно работайте в течение 1 минуты, затем восстанавливайтесь с умеренной интенсивностью в течение 2 минут и повторите, или другие подобные варианты.
СМЕШАЙТЕ ЭТО С ТРЕНИРОВКОЙ С ОТВЕСОМ
Хотя кардио - важнейший компонент эффективного плана тренировок, Кальзадилла подчеркивает, что его самые успешные клиенты также включают силовые тренировки, которые ускоряют потерю жира.
Его клиентки часто беспокоятся, что станут крупными, и он уверяет их, что вероятность того, что их тела станут огромными, как у Арнольда Шварценеггера, мала. Причина проста, объясняет он: «У женщин гораздо меньше тестостерона, чем у мужчин».
Для получения дополнительной информации об эффективных программах тренировок Кальзадилла рекомендует онлайн-программы, такие как eDiets.com, а также настоятельно рекомендует работать с личным тренером. Обратитесь в местный фитнес-центр, чтобы найти подходящего тренера, или посетите Американский совет по физическим упражнениям найти сертифицированного тренера в вашем районе.
Вот еще несколько ссылок для проверки:
Быстро тренируйтесь с гирями
Пять упражнений для сексуальной спины
Три упражнения для великолепно подтянутых ягодиц
Пять упражнений для сказочных ног
Подтяните живот с помощью этих трех упражнений
10 причин нанять личного тренера
