Вам нравится тянуться к миске хлопьев по утрам? Правильно подобранные хлопья могут быть успокаивающим и сытным началом дня, но многие сорта, которые кажутся «полезными», на самом деле таковыми не являются. Узнайте, как расшифровать коробку с хлопьями, чтобы выбрать полезный и вкусный вариант, который удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, а также потребности вашего организма в питании.
Когда вы идете по проходу с хлопьями, вас встречает стена ярких, веселых упаковок с броскими такие термины, как «цельное зерно» и «источник клетчатки». Но как выбрать вариант, который лучше всего подходит для Вы? Диетолог Хейли Бартон, магистр наук, из Ванкувера. Правильное питание объясняет, что, хотя эти утверждения могут быть правдой, многие упакованные хлопья сделаны из зерен, которые были измельченный в муку и преобразованный в различные формы, часто с добавлением сахара, соли, а иногда и жира и консерванты. Поэтому важно, чтобы вы знали, как понимать ингредиенты и информацию о пищевой ценности на боковой стороне коробки, чтобы вы могли выбрать питательный вариант.
Список ингредиентов
Когда вы берете коробку с хлопьями, первым делом нужно начинать со списка ингредиентов. Быстрый просмотр ингредиентов подскажет, стоит ли вообще рассматривать эти хлопья. Простой список узнаваемых ингредиентов, таких как зерна, орехи и семена, идеален, - объясняет Бартон. Если вы видите длинный список консервантов, труднопроизносимых ингредиентов и различные описательные слова для сахара, эту коробку лучше оставить на полке. Бартон также предлагает поискать злак, в котором первым из перечисленных ингредиентов является «цельное зерно», например «цельнозерновой овес» или «Цельнозерновая пшеница». Термин «цельное зерно» означает, что большая часть питательных отрубей и зародышей зерна была использована для приготовления злак. Если злак проходит эти начальные тесты, следующее, что нужно проверить, - это ингредиенты, которых следует избегать. Бартон предостерегает от выбора злаков со следующими ингредиентами:
- BHT (бутилированный гидрокситолуол) и BHA (бутилированный гидроксианизол): Эти консерванты в настоящее время разрешены для использования в пищевых продуктах в определенных количествах, - объясняет Бартон. Но она предупреждает, что исследования на крысах показали, что при высоких уровнях они могут быть канцерогенными и вызывать эндокринные нарушения и возможные аллергические реакции. Международное агентство по изучению рака также классифицирует BHA как возможный канцероген для человека, поэтому Бартон рекомендует по возможности избегать этих консервантов.
- HFCS (кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы): HFCS может содержать 42 процента фруктозы или 55 процентов фруктозы, - объясняет Бартон. Поскольку организм не метаболизирует фруктозу так же, как глюкозу, это может оказать разрушительное воздействие на обмен веществ и нарушить функцию печени. Некоторые исследования даже показали, что высокие уровни могут повышать уровень триглицеридов у мужчин и увеличивать риск сердечных заболеваний. Так что лучше не позволяйте им попасть в вашу миску с хлопьями.
- Сульфиты: Эти консерванты используются «для поддержания пищевого цвета, продления срока хранения и предотвращения роста микроорганизмов», - объясняет Бартон. Но было показано, что они усугубляют астму и могут вызывать аллергические реакции у людей, чувствительных к сульфиту.
- Сахар: Важно быть особенно осторожным с этим, потому что сахар может скрываться за многими названиями. Бартон поясняет: «При перечислении ингредиентов на этикетке производители должны делать это в порядке их количества по весу, начиная с самого большого. Они знают, что большинство потребителей знают об этом и поэтому разделят содержание сахара на различные формы, чтобы оно упало ниже. вниз по списку ингредиентов ». Таким образом, вместо того, чтобы перечислять один сахар, который появляется как первый или второй ингредиент, меньшее количество перечислены различные сахара, так как они могут упасть ниже по списку, создавая впечатление, что содержание сахара ниже, чем оно есть на самом деле. является. Чтобы избежать этой ловушки, Бартон советует следить за различными названиями сахара, такими как сироп из коричневого риса, ячменный солод, сок сахарного тростника, патока, мед и концентрат фруктового сока. Также следует избегать ингредиентов, оканчивающихся на «оса», таких как мальтоза, сахароза, фруктоза и декстроза.
Размер порции
Теперь, когда вы разобрались с ингредиентами, вы можете перейти к панели питания. Лучше всего начать с верхней части с размером порции. Рассматривая новые хлопья или обсуждая несколько вариантов, имейте в виду, что размеры порций не обязательно будут одинаковыми. «Производители никогда не хотят указывать большое количество калорий, сахара или жира, поэтому они часто уменьшают размер порции, чтобы цифры были более удобными для потребителя», - объясняет Бартон. Размер порции зерновых может варьироваться от 1/4 чашки до 1 чашки, что сильно меняет то, как информация о пищевой ценности применима к вам. Помните об этом, сравнивая одну крупу с другой. И если размер порции хлопьев настолько мал, что вы думаете, что вам понадобится несколько, чтобы утолить голод, это тоже следует учитывать.
Процент дневной нормы
Следующим шагом в вашем исследовании на этикетке с информацией о пищевой ценности являются процентные значения дневной нормы (DV). Это позволяет вам легко понять, сколько каждого питательного вещества вы получаете, без необходимости запоминать все потребности вашего организма. «У каждого питательного вещества своя суточная норма, которая примерно основана на рекомендуемой суточной дозе питательного вещества», - объясняет Бартон. «Таким образом, если рекомендуемая суточная доза витамина C составляет 60 миллиграммов в день, а пищевой продукт содержит 20 миллиграммов на порцию, этот продукт обеспечит 33 процента дневная норма витамина С. " Имейте в виду, что эти значения основаны на диете на 2000 калорий и будут варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вам требуется в день, объясняет Бартон. Она также предупреждает, что система DV не идеальна и ее следует использовать в качестве общего руководства при сравнении содержание питательных веществ в различных пищевых продуктах и оценка относительного вклада пищи в здоровое питание шаблон. Хорошее практическое правило, предлагает Бартон, состоит в том, чтобы думать о «DV, равном 5 процентам или меньше, как« небольшому количеству »этого питательного вещества, а DV в 15 процентов или более как« много »для этого питательного вещества».
Дополнительные советы о том, как читать этикетки на пищевых продуктах >>
Чтение этикетки с информацией о пищевой ценности
Теперь, когда у вас есть представление о том, как работают процентные значения DV, вы можете приступить к пониманию этикеток с указанием пищевой ценности на коробках с хлопьями. Бартон рекомендует обратить внимание на следующие хорошие и плохие качества, которые можно найти в коробке хлопьев:
- Трансжиры (гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла): «Было показано, что трансжиры повышают холестерин ЛПНП (плохой холестерин), снижают холестерин ЛПВП (хороший холестерин) и могут быть связаны с определенными видами рака», - объясняет Бартон. Так что избегайте их при выборе хлопьев.
- Углеводы: «Зерновые являются богатым источником углеводов в нашем рационе. Мы склонны получать достаточно углеводов, и нам не обязательно считать граммы углеводов на этикетке. Вместо этого я бы сосредоточился на качестве углеводов. В идеале покупатели должны искать цельнозерновые ингредиенты и избегать продуктов из рафинированной муки, в которых отсутствует большая часть питательных веществ », - говорит Бартон.
- Волокно: Этот пищевой компонент является важной частью здорового питания, - объясняет Бартон. Клетчатка замедляет усвоение злаков, благодаря чему вы дольше остаетесь сытым и избегаете скачков сахара в крови. Она предлагает искать минимум 5 граммов клетчатки на порцию.
- Натрий: Бартон объясняет, что зерновые в коробках, как правило, содержат много натрия, и их очень легко превысить рекомендуемую диету, особенно если вы едите много обработанных пищевых продуктов. Поэтому при выборе хлопьев она предлагает искать с наименьшим возможным содержанием натрия на порцию (предпочтительно 0), максимум до 110 миллиграммов на порцию.
- Протеин: «Мы, как правило, получаем достаточное количество белка в нашей стандартной канадской диете. Тем не менее, если вам нужна крупа, содержащая не менее 5 граммов белка, это поможет замедлить усвоение углеводов организмом, снизив гликемический ответ организма на зерновые. Это важно, так как злаки с низким содержанием клетчатки и белка могут поднять уровень сахара в крови, что приведет к высвобождению излишка инсулина. Затем инсулин очень быстро направляет уровень сахара в крови в клетки, часто заставляя нас чувствовать усталость, раздражительность и голод до очередного перекуса с высоким содержанием углеводов », - говорит Бартон.
Другие витамины и минералы, которые необходимо получить
Скорее всего, вы найдете несколько других полезных витаминов и минералов, перечисленных на боковой стороне коробки с хлопьями. Бартон объясняет, что зерна, используемые в злаках, могут обеспечить множество витаминов и минералов, включая железо, магний, цинк и витамины группы B, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин, пантотеновая кислота и B6. Но она предупреждает, что самый богатый источник этих витаминов и минералов - это цельные, неповрежденные, необработанные зерна, а не после того, как они были измельчены или очищены. «После обработки они теряют большой процент своих питательных веществ», - объясняет Бартон. И хотя производители могут обогащать муку этими питательными веществами, часто их не так, как в исходном зерне. Поэтому она предлагает искать цельные, неповрежденные зерна, а не формованную муку.
Остерегайтесь сахара
На стороне коробки с хлопьями есть что отслеживать, и может показаться сложным следить за всем этим. Но если есть что-то, что должно сыграть большую роль в процессе принятия решения, так это содержание сахара. Бартон советует, поскольку нам не нужно добавлять сахар в нашу диету, лучше всего использовать хлопья с 0 граммами на порцию и до 5 граммов (1 чайная ложка) на порцию. Однако она также отмечает, что в зерновых с сухофруктами может быть более высокое содержание сахара из-за естественного сахара, содержащегося во фруктах. Но даже с такими хлопьями она советует избегать употребления более 10 граммов сахара на порцию. В идеале ищите хлопья с нулевым содержанием граммов, а затем, при необходимости, добавьте свежие ягоды, корицу, кусочки банана или немного сухофруктов для естественной сладости. Даже добавление собственной половины или полной чайной ложки коричневого сахара в хлопья без сахара предпочтительнее, чем хлопья с сахаром. Бартон говорит: «Американская кардиологическая ассоциация выпустила рекомендации по потреблению сахара. Женщинам следует употреблять не более 6 чайных ложек или 24 граммов добавленного сахара в день. Мужчинам следует употреблять не более 9 чайных ложек или 36 граммов сахара в день. Дети, в зависимости от [их дневного количества] калорий, должны получать не более 3–4 чайных ложек (12–16 граммов) сахара в день ». Так что, если в той детской коробке из-под хлопьев, на которую вы смотрите, есть 16 граммов сахара на порцию, это слишком много, и лучше оставить ее на полка.
Выбор самого здорового варианта
Бартон советует начинать свой день с цельного, неповрежденного, необработанного зерна, такого как стальной овес, пшеница / ягоды полбы или просо. Эти зерна можно приготовить как теплый, сытный и полезный завтрак, а затем заправить корицей, орехами, семенами и свежими или сушеными фруктами для аромата. Но если вы жаждете по утрам миску хлопьев и молока, есть и полезные варианты. Что Бартон хочет выбрать для здоровых хлопьев для завтрака? Основываясь на приведенной выше информации, сосредоточьтесь в первую очередь на содержании клетчатки, сахара и натрия, а также на простом, натуральном, необработанном списке ингредиентов.
Еще идеи для здорового завтрака
Рецепт полезной мюсли
Полезные арахисовое масло и банановые кексы
Киноа на завтрак: два способа
