Берпи. Назовите меня сумасшедшим, но я люблю их. Мало того, что они вызывают физиологические реакции, подобные тем, которые возникают при полномасштабных велосипедных спринтах (но за более короткий период времени), они также доставляют удовольствие.
То есть, если вам нравится ощущение, что ваши легкие вот-вот взорвутся, а конечности вот-вот откажутся.
В этом нет никаких сомнений - берпи - это сложно. Они задействуют каждую мышцу вашего тела, требуя при этом резкого увеличения сердечно-сосудистой системы и потребления кислорода. Другими словами, они заставят ваше тело гореть. Это может быть сложно хотеть чтобы вызвать такую реакцию у себя, но если вы занятая, всегда в движении, женщина не может сесть, чтобы поесть (а кто не в наши дни?), тогда награда стоит испытания:
Время и предполагаемые усилия.
Вы не поверите, но исследование 2014 г., опубликованное в Журнал исследований силы и кондиционирования обнаружили, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием бёрпи кажутся более легкими, чем высокоинтенсивные интервальные тренировки на велотренажере, но все же дают те же преимущества для здоровья. Так что продолжайте и выберите «легкий» маршрут с интервальными тренировками и попробуйте выполнить от 30 до 60 секунд каждого из следующих вариантов бёрпи, позволяя себе отдышаться между наборы. Вы завершите полную тренировку менее чем за 30 минут, выполняя только четыре-восемь
Базовый бёрпи
Прежде чем сойти с ума, убедитесь, что вы освоили базовый бёрпи:
1. Встаньте, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и положите руку на землю прямо под плечами.
2. Подпрыгните или сделайте шаг назад, чтобы ваше тело было полностью выпрямлено в позиции высокой планки или отжимания.
3. (Необязательно) Выполните отжимание и вернитесь в положение планки.
4. С планки подпрыгните или верните ноги в исходное положение.
5. Примите положение стоя - или, если вы хотите усложнить упражнение, подпрыгните в воздухе из положения на корточках, приземляясь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удар прыжка.
Добавление вариаций бёрпи
Все вариации бёрпи происходят от базового бёрпи, но они добавляют движения или проблемы к нижняя часть упражнения (положение планки) или верхняя часть упражнения (стояние / прыжки позиция). Каждый из этих вариантов может быть добавлен к основной доске, как указано.
1. Медведь ползет бурпи
Начните бёрпи как обычно, но как только вы окажетесь в положении высокой планки, «ползите» вперед на четыре шага, пройдя руками и ногами. вперед, не отрывая коленей от земли, затем отползти на четыре шага назад до исходного положения планки, перевернув движение. Вернувшись в исходное положение планки, продолжайте выполнять стандартную бёрпи.
Добавьте медвежью атаку к каждому бёрпи, чтобы еще больше усложнить задачу вашим квадрицепсам, корпусу и плечам.
2. Бёрпи со звездным прыжком
Выполняйте базовый бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, чтобы встать, вместо выполнения базового прыжка из положения на корточках, сделайте мах ваши руки и ноги вбок от вашего тела в широкую звезду или позицию для прыжков, возвращая их в центр к тому времени, когда вы земля. Обязательно приземляйтесь на подушечки стопы, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар.
Добавьте звездный прыжок к каждому бёрпи, чтобы сделать движение более сложным для сердечно-сосудистой системы.
Более: Комбинируйте силовые позы и упражнения, чтобы укрепить уверенность в себе.
3. Планка джек берпи
После того, как вы начнете базовый берпи, как обычно, как только вы окажетесь в положении высокой планки, выпрыгните обеими ногами в стороны от тела в широкое положение для прыжков. Перепрыгните их обратно в центр и повторите еще два раза, прежде чем продолжить базовую последовательность бёрпи (прыжок ногами в исходное положение и вставание или подпрыгивание в положение стоя).
Добавьте эту планку к каждому бёрпи, чтобы еще больше испытать свое ядро.
4. Альпинист бурпи
Начните базовую бёрпи как обычно, но как только вы окажетесь в положении высокой планки, подтяните одно колено к груди, поставив подушечку этой стопы на землю. Немедленно подпрыгните обеими ногами в воздух, поменяв их положение в середине прыжка, так чтобы противоположное колено втянулось в вашу грудь. Повторите три раза на каждую ногу, затем продолжайте обычную бёрпи.
Добавляйте этого альпиниста к каждому бёрпи, чтобы воздействовать на грудь, плечи и корпус, делая упражнения более сложными для сердечно-сосудистой системы.
5. Роллинг берпи
Это мой личный фаворит на все времена - наверное, потому что он странный и включает в себя катание (кто не любит кататься?). Кроме того, это самая большая чудак в группе, так что обратите внимание!
Присев из исходного положения стоя, перекатитесь назад на спину, позволяя ногам перекатиться через голову. Используя инерцию, перекатитесь вперед, широко расставив ноги, чтобы сделать низкое приседание. (Это может быть сложно и требует некоторой практики, так что придерживайтесь этого!). Из этого положения опустите руки на землю и снова поставьте ступни на высокую доску, прежде чем продолжить базовую последовательность бёрпи.
Добавляйте перекат назад каждый раз, когда вы приседаете из положения стоя. Это движение бросит вызов равновесию, гибкости, координации и силе нижней части тела.
6. Бёрпи на 180 градусов
Выполняйте базовую бёрпи как обычно, но вместо того, чтобы просто встать в конце бёрпи или прыгнуть в воздух и приземлившись в исходное положение, взорвитесь в воздухе и поверните тело в середине прыжка так, чтобы приземлиться в противоположном направлении. Выполните следующий бёрпи под этим углом, прежде чем снова прыгнуть на 180 градусов в исходное положение.
Добавьте 180-градусный берпи, чтобы проработать силу и мощность нижней части тела.
7. Бёрпи на боковой доске
Начните обычную бёрпи как обычно. Как только вы окажетесь в положении высокой планки, перенесите вес на пятку левой ладони, приподняв правую ладонь. оторваться от земли и повернуть свое тело вверх так, чтобы ваша правая рука указывала в небо на боковой доске позиция. Задержитесь на счет, затем вернитесь в положение высокой планки и продолжайте обычное бёрпи. В следующем повторении выполните боковую планку с противоположной стороны.
Добавьте боковую планку бурпи, чтобы увеличить силу корпуса.
Более:10 магазинов с милой спортивной одеждой, отличной от Lululemon
8. Трехточечный бёрпи
Начните обычную бёрпи как обычно. Как только вы окажетесь в положении высокой планки, подпрыгните обеими ногами вперед и сбоку от правой руки. Вернитесь на высокую планку и повторите с противоположной стороны. Как только вы снова вернетесь в положение высокой планки, продолжайте базовую бёрпи.
Добавьте трехточечный бёрпи, чтобы увеличить силу корпуса и бросить вызов сердечно-сосудистой системе.
