Зима тает, и горные тропы превращаются из грязных проходов в красивые, удобные для туристов. дорожек, прямо сейчас самое время подготовить свое тело, чтобы взбираться на высокие горы семимильными шагами и множеством треккинг.
Стейси Берман из Учебный лагерь Стейси в Нью-Йорке делится своей базовой тренировкой с четырьмя движениями, которую каждый турист, с любым уровнем подготовки, может начать сегодня, чтобы быть готовым к походу. пеший туризм сезон начинается.
Берман знает, что, когда погода становится теплой, в игре есть возможности для активного отдыха. Она поощряет походы из-за их физических, эмоциональных и социальных преимуществ. «Пешие прогулки - отличный способ позаниматься, насладиться свежим воздухом и провести время с близкими», - добавляет эксперт учебного лагеря.
Хотя ваши ноги делают большую часть работы на этих грязных тропах, все ваше тело призвано к действию, когда вы используете свои основные мышцы, чтобы нести рюкзаки или балансировать и растягиваться по бревнам и камням. Ваша верхняя часть тела приходит на помощь, если вам нужно лазить по скалам или использовать треккинговые палки на тренировке в лесу. Берман говорит: «Независимо от того, решите ли вы прогуляться по Центральному парку или подняться на Килиманджаро, вот четыре моих основных упражнения, которые подготовят вас к путешествию».
Выпады при ходьбе
“Это отличное спортивное упражнение для пеших прогулок, потому что оно точно имитирует некоторые большие шаги, которые вам придется делать во время подъема », - говорит Берман. «Если вы действительно хотите конкретизировать, вы можете попробовать делать выпады с ходьбой вверх и / или вниз с холма».
Мышцы работали: Четырехглавая мышца, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, основные мышцы
Стартовая позиция: Встаньте, ноги на ширине плеч
Движение: Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните правое колено под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену выходить за правый палец ноги. Когда вы опускаетесь на правую пятку, поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой, возвращая вас в исходное положение. Повторите с левой ногой. Продолжайте бросаться через комнату или открытое пространство, а затем возвращайтесь в другую сторону. Сделайте от одного до трех подходов по 20 выпадов на каждую ногу.
Совет тренера: Во время выпада все время держите плечи выше бедер. Не позволяйте верхней части тела наклоняться вперед. Будьте готовы к этому упражнению, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений; убедитесь, что вы не задерживаете дыхание.
Планка - вариация на локтях и руках
Берман рекомендует выполнять планочные упражнения, чтобы тренировать основные мышцы и стабилизировать позвоночник даже во время движения. «Ваше ядро будет готово продолжать работать в любых условиях», - объясняет она. "Это? Также поможет, если вы планируете носить рюкзак ».
Мышцы работали: Пресс, поясница, косые мышцы живота, грудь, плечи, трицепсы
Стартовая позиция: Примите базовое положение планки на полу, на пальцах ног и локтями прямо под плечами, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии.
Движение: Не опускаясь на колени, поднимитесь на руки так, чтобы вы оказались в положении отжимания. Затем поменяйте движение так, чтобы вы стояли на локтях. Это считается одним повторением. Стремитесь к 20 повторениям.
Совет тренера: Все время держите бедра перпендикулярно полу, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось на одной линии, а основные мышцы оставались задействованными.
Краб
«Если вы похожи на меня, то подъем по крутым холмам, хотя и сложный, не вызывает страха, но, с другой стороны, спуск с холмов - это то, чего я боюсь больше всего», - делится Берман. «От мысли спуститься по крутым холмам у меня дрожат ноги, поэтому я предпочитаю сесть на задницу и ползти вниз - по сути, я ползю крабами по самым крутым склонам».
Мышцы работали: Верхняя часть спины, трицепсы, плечи, поясница, квадрицепсы, подколенные сухожилия.
Стартовая позиция: Сядьте на землю, положив руки под плечи, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите бедра к потолку так, чтобы вы оказались на столе, колени над лодыжками, а плечи над запястьями.
Движение: Ползите вперед, чередуя руки и ноги, затем вернитесь назад и ползите назад. Ползите по комнате, затем поверните назад. Старайтесь проползать крабами от 1 до 2 минут. Отдыхай и повторяй.
Совет тренера: Держите бедра как можно выше - без провисания.
Приседания с прыжком из стороны в сторону
Берман рекомендует это упражнение, чтобы ваши ноги и тело привыкли к быстрым движениям, сохраняя при этом правильную осанку. «Так что, если вы сделаете неправильный шаг или вам нужно быстро убежать с дороги, ваше тело будет хорошо подготовлено», - отмечает фитнес-эксперт. Приседания с прыжком также улучшают ваши кардио.
Мышцы работали: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя / внешняя поверхность бедер.
Стартовая позиция: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и примите положение на корточках.
Движение: Прыгайте как можно дальше в сторону, приземляясь на корточки, затем прыгайте обратно на другую сторону. Это одно повторение. Стремитесь к 20-25 повторениям. Отдыхай и повторяй.
Совет тренера: Не наклоняйтесь в сторону при приземлении. Прыжки в сторону, но как только ступни коснутся пола, подумайте о том, чтобы приседать прямо вниз.
Больше здоровья и фитнеса
Сжигайте больше калорий с помощью кардиоускорительной тренировки
500-калорийные тренировки ходьбой
Бег - новый фаворит знаменитостей в фитнесе
