Рецепты здорового ужина для контроля веса - SheKnows

Застряли в обеденной колее? Вся ваша семья полюбит эти вкусные и полезные рецепты ужинов для контроля веса. Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или мясоедом, эти рецепты обязательно станут фаворитами, и ваша талия будет нам благодарна.

Связанная история. Тайский лосось в глазури с чили, приготовленный Рэйчел Рэй, получил свой вкус от этого удивительного дополнения

Вырвитесь из повседневной рутины в ресторане и сэкономьте свою талию (и свой кошелек!) С помощью этих вкусных и рецепты здорового ужина для контроля веса.

5-минутный суп в азиатском стиле

«Этот простой рецепт можно изменить, добавив грибы, острый соус, мисо или семена кунжута», - говорит Мишель Пфеннигаус. тренер по питанию и здоровью.

Ингредиенты

• 6 стаканов бульона
• 1 фунт. мягкий органический тофу, нарезанный кубиками
• 1 большая голова бок-чой
• 6 Табл. соевый соус или по вкусу

Направления

1. Нагрейте бульон, добавьте тофу и бок-чой.
2. Держите на огне, пока бок-чой не начнет размягчаться - это произойдет быстро.
3. Добавьте соевый соус и подавайте.

Средиземноморская курица в апельсине

На 4 порции

Этот уникальный и простой в приготовлении рецепт курицы, богатый питательными веществами, такими как фолиевая кислота, калий и витамин С сочетает в себе смелый вкус интернациональных вкусов с апельсиновым соком, - говорит Каталина Маккормик из департамента Флориды. Цитрусовые.

Ингредиенты

• 4 чайные ложки кедровых орехов, поджаренных и нарезанных
• 1 фунт куриной грудки без кожи, очищенной от костей и обрезков
• 2 столовые ложки универсальной муки для посыпки курицы
• рапсовое масло спрей
• 1/4 стакана рубленого лука-шалота или красного лука
• 1/4 стакана нарезанного жареного красного перца
• 2 столовые ложки нарезанных каперсов
• 2 столовые ложки нарезанных оливок
• 2 столовые ложки нарезанного изюма
• 3/4 стакана 100% апельсинового сока Флориды *
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• 1 стакан куриного бульона с низким содержанием натрия
• 1/2 чайной ложки соли, плюс еще по вкусу
• 1/4 чайной ложки черного перца, плюс еще по вкусу
• 2 столовые ложки свежей нарезанной петрушки

* Может заменить апельсиновый сок Флориды из концентрата

Направления

1. Поджарьте кедровые орехи в духовке при 350 градусах 3-4 минуты до золотистого цвета. Вынуть, остудить и нарезать.
2. С помощью молотка для мяса измельчите куриные грудки до толщины 1/2 дюйма и приправьте солью и перцем.
3. Посыпьте обе стороны мукой и промокните, чтобы мука оставалась.
4. Нагрейте сотейник и покройте спреем рапсового масла. Выложите курицу в горячий сотейник и сбрызните сырую часть курицы маслом канолы на сковороде. Обжарьте курицу в течение одной минуты с обеих сторон и выньте из сковороды.
5. В тот же сотейник добавьте лук-шалот и немного обжарьте. Добавьте жареный красный перец, каперсы, оливки и изюм и немного обжарьте, пока лук-шалот не станет полупрозрачным.
6. Сковороду деглазировать апельсиновым соком. Добавьте куриный бульон и лимонный сок и немного убавьте огонь, когда ингредиенты закипят.
7. Добавьте курицу обратно в сковороду и готовьте до полной готовности, а соус немного загустеет.
8. Добавьте соль, перец и петрушку.
9. Сверху на каждую порцию положите 1 чайную ложку измельченных поджаренных кедровых орехов.

Калорий 250

Быстрая лазанья

На 12 порций

Кто знал, что лазанья может быть полезной для фигуры? «В этом рецепте вы не готовите лапшу заранее, поэтому ее очень быстро собрать», - говорит Бренда Дж. Понихтера, диетолог и отмеченный наградами автор книги Быстрые и полезные рецепты (опубликовано Small Steps Press). «Его можно приготовить накануне вечером и поставить в холодильник без выпечки. Планируйте подавать остатки через пару дней или заморозить для дальнейшего использования ».

Ингредиенты

• 3 стакана нежирного творога или нежирного сыра рикотта
• 2 столовые ложки сушеной петрушки
• 1 чайная ложка измельченного чеснока
• 4 чашки соуса для спагетти (менее 4 граммов жира на 4 унции) *
• 3/4 фунта сырой лапши лазаньи (12 штук)
• 1 стакан (4 унции) тертого обезжиренного сыра моцарелла
• 1/4 стакана тертого сыра пармезан

Направления

1. Разогрейте духовку до 350 градусов. Сбрызните форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов антипригарным кулинарным спреем.
2. Смешайте творог, петрушку и чеснок.
3. На дно сковороды налейте 1 стакан соуса.
4. Слой в таком порядке:
   4 лапши, 1/2 сырной смеси, 1/2 моцареллы, 1 чашка соуса, 4 лапши, 1/2 сырной смеси, 1/2 моцареллы, 1 чашка соуса, 4 лапши и остальной соус.
5. Посыпать пармезаном.
6. Плотно накрыть алюминиевой фольгой и запекать 1 час. Увеличьте время выпекания на 15 минут, если оно было охлаждено.

* Или одна банка (1 фунт, 10 унций) и вода, равная 4 чашкам.

Калорий 218

Источник: Быстрые и полезные рецепты

Куриный перец чили

На 6 чашек
5 порций
Каждая порция 1-1 / 4 стакана

«Любителям чили понравится этот густой перец чили», - говорит Поничтера. «Это так просто и вкусно. Удвойте этот рецепт и запланируйте заморозить остатки еды в небольших контейнерах на обед ».

Ингредиенты

• 1/2 фунта куриных грудок без кожи и костей
• 3/4 стакана нарезанного лука
• 2 чайные ложки измельченного чеснока
• 2 банки (15 унций каждая) фасоли, слить воду и промыть
• 1 банка (14,5 унций) нарезанных кубиками помидоров, не осушенных *
• 1 банка (4 унции) нарезанного кубиками зеленого чили
• 1 стакан воды
• 1 столовая ложка сушеной кинзы
• 2 чайные ложки порошка чили
• 1/2 чайной ложки молотого тмина

Направления

1. Нарежьте курицу небольшими кусочками.
2. Коричневый цыпленок в кастрюле, обработанной антипригарным кулинарным спреем.
3. Добавьте остальные ингредиенты.
4. Накройте крышкой и тушите 30 минут или пока курица не станет мягкой.

Примечание: одна порция - отличный источник клетчатки.
* Натрий рассчитан без добавления соли.

Калорий 236

Источник: Быстрые и полезные рецепты

Больше советов по здоровому питанию

• Рецепты здорового завтрака для контроля веса
• Рецепты здорового обеда для контроля веса
• 10 суперпродуктов и как включить их в свой рацион