Имеются признаки раннего проявления бабушкиных рук? Пройдите от вялого к фантастическому с двумя бутылками воды и этим йога лепить набор!
1. Туфли-лодочки Warrior
Держите в каждой руке по бутылке с водой или по 3 фунта. Из положения стоя сделайте шаг вперед примерно на 31/2 - 4 фута, приняв стойку с широкими ногами, ступни параллельны друг другу. Поверните правую ногу вперед лицом к коврику. Плотно прижимаясь к внешнему краю задней стопы, начните сгибать правое колено, укладывая его прямо над лодыжкой. Нарисуйте руки в форме буквы «Т» параллельно полу, глядя поверх среднего пальца правой руки - это Воин II. Сосредоточьтесь на повороте правого колена в сторону мизинца правой стопы. На вдохе вытяните руки на 12–14 дюймов и на выдохе верните руки в Т-образную форму. Повторите от 16 до 24 раз, затем вернитесь в стойку с широкими ногами и повторите с левой стороны.
В этой позе моделируются руки, плечи и бедра. Это также отличный способ связать движение с дыханием.
2. Стул для прессы
Из положения стоя шагните ступнями на ширине плеч. Согните колени, как будто вы садитесь на стул, держа туловище и верх грудной клетки приподнятыми. Держа в каждой руке бутылку с водой или 3 фунта гири, на вдохе вытяните руки над головой. Выдохните, прижав руки к форме кактуса, локоть на одной линии с плечами. Вдохните, прижмите локти друг к другу перед грудью. Выдохните обратно в руки кактуса. Вдохните до полного разгибания рук над головой. Повторите от 12 до 18 раз, затем отпустите руки и примите удобное положение стоя.
Этот набор - отличный способ привести в тонус бицепс, укрепить ноги и развить выносливость.
3. Крыло легкого
Из положения стоя сделайте шаг вперед примерно на 31/2 - 4 фута, приняв стойку с широкими ногами, ступни параллельны друг другу. Вдохните, поверните правую и левую ногу вперед лицом к коврику. Выдохните, поверните туловище вправо, совместив бедра друг с другом. Плотно прижимаясь к подушечке задней стопы, начните сгибать правое колено, укладывая его прямо над лодыжкой. Держа бутылку с водой или 3 фунта груза в каждой руке, поворачиваясь за бедра, освобождая туловище к внутреннему краю правой ноги. Старайтесь не опираться туловищем на бедро, а держите туловище параллельно земле с помощью кора. Вдохните, вытяните руки вверх и назад. Выдохните, выпустите руки вниз. Повторите от 16 до 24 раз, затем вернитесь в стойку с широкими ногами и повторите с левой стороны.
Эта поза нацелена на трицепс и укрепляет корпус и ноги.
4. Отжимания на планке
Начните с того, что лягте на живот. Подведите руки под плечо, прижимая локти к грудной клетке. Поджать пальцы ног при вдавливании подушечек стоп в землю. Удерживая колени на земле, на вдохе прижмите руки вниз, вытягивая руки прямо, принимая положение планки. Выдохните, нижние плечи на одной линии с локтями, входящими в низкую планку. Вдохните, вытяните руки прямо, на выдохе нижние плечи на одной линии с локтями. Старайтесь не опускать плечи ниже локтей, чтобы обеспечить безопасность в вращающей манжете. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одной линии с плечами и прижимать локти к грудной клетке в течение всего подхода. Вы можете поднять колени для более сложного упражнения. Сделайте от 16 до 24 повторений, затем расслабьтесь в удобном положении на животе.
Чувствуете себя подавленным? Попробуйте делать меньше повторений в каждом подходе, а затем повторите подходы, когда почувствуете, что готовы. Вы всегда можете увеличить количество повторений, выпить большие бутылки с водой или тяжелые веса. Дряблые руки - печально известное разочарование большинства женщин. Сохраняйте мотивацию, выполняя эти упражнения ежедневно, и вы увидите прогресс всего через пару недель. Поддерживайте свои цели в тонусе, занимаясь кардио, правильно питаясь и пейте много воды.
Эта поза - мягкий способ укрепить руки, запястья и позвоночник. Это также отличный способ придать тонус сердцевине.
После завершения подходов примите нейтральное положение, лежа на спине в позе трупа, позволяя телу полностью расслабиться. Перед завершением практики отдохните в позе трупа от трех до пяти минут.
Более: Посетите Али, чтобы получить больше советов по йоге здесь.
Бонус: SheKnows - это обучение для нашего первого полумарафона! Добавьте бег к этой еженедельной тренировке и присоединяйтесь к нам в январе в P.F. Рок-н-ролл Чанг Аризонский марафон и 1/2 марафона. регистр здесь.
Подробнее о йоге
Позы йоги, которые помогают избавиться от смены часовых поясов
Как «газированная йога» может помочь вашему телу и разуму
5 поз йоги, которые помогут снять стресс
