Если вы пытались сохранить все жиры отказавшись от диеты во имя здоровья, вы не одиноки. С годами жир получил довольно плохую репутацию, но не все жиры созданы одинаково - некоторые на самом деле играют ключевую роль в нашем общем здоровье.
Зарегистрированный холистический диетолог и массажист Кристаль Скзебель в Консультации по питанию Pure & Simple и массажная терапия объясняет, что диетические жиры необходимы в рационе и являются жизненно важными макроэлементами. Тем не менее, она подтверждает, что есть жиры, «которые следует употреблять больше, а некоторые - меньше. и другие, которые следует оставить в покое ». Итак, как узнать, какие из них лучше всего, а какие? избегать? «Чтобы упростить, есть три основных типа пищевых жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры», - объясняет Скзебель. «Не вдаваясь в подробности, термины« насыщенный »и« ненасыщенный »относятся к количеству атомов водорода в жирной кислоте. Насыщенные жиры содержат максимальное количество атомов водорода, а ненасыщенные - нет. Транс-жиры были вручную «гидрогенизированы» с помощью химического процесса, который превращает их из ненасыщенных в насыщенные ».
Итак, какие жиры хорошие, а какие плохие?
«Плохие» жиры - это насыщенные жиры, поскольку они повышают уровень холестерина в организме, что может способствовать образованию артериальных бляшек и, в конечном итоге, сердечным заболеваниям », - говорит Скебель. «Эти жиры содержатся в цельножирных молочных продуктах, мясе, некоторых маслах и остаются твердыми при комнатной температуре. Не следует полностью избегать насыщенных жиров, но их следует употреблять в умеренных количествах. Рекомендуется, чтобы потребление насыщенных жиров оставалось менее 20 граммов в день ».
Затем идут «очень плохие» жиры - трансжиры. «Трансжиры в основном используются для увеличения срока хранения обработанных пищевых продуктов», - поясняет Скебель. Эти жиры «повышают уровень холестерина в организме и напрямую связаны с повышенным риском ишемической болезни сердца». Существует также множество исследований, которые показывают связь между трансжирами и раком, диабетом, болезнью Альцгеймера и ожирением ».
Так что все эти разговоры о плохих жирах - правда. Но совсем не нужно отказываться от жиров, потому что есть «хорошие жиры» - ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры «действительно помогают снизить уровень холестерина в организме и снизить риск сердечных заболеваний», - говорит Скебель. «Они помогают поддерживать здоровье нашей кожи, волос и ногтей. Они поддерживают функцию нервной системы и правильный рост и развитие мозга. Ненасыщенные жиры также помогают уменьшить воспаление в организме и, следовательно, уменьшить симптомы боли при артрите и других воспалительных процессах. расстройства ». А благодаря источникам ненасыщенных жиров, перечисленным ниже, легко (и вкусно!) Получить эти прекрасные для здоровья преимущества.
Узнайте больше о жирах >>
1
Авокадо
«Авокадо - суперпродукт», - говорит Скебель, «он полон антиоксидантов, борющихся с раком». Плюс, потому что это фрукт имеет такой тонкий вкус, что его можно усилить небольшим количеством морской соли и цитрусовых, а затем использовать как бутерброд распространять, топпинг для салата, основа для вкусного гуакамоле или даже спрятанный в полезном десерте, таком как лаймовый пирог.
2
Ореховые масла
Скебель объясняет: «Ореховые масла - отличный источник ненасыщенных жиров, а также источник белка, что делает их незаменимыми. отличная закуска или дополнение к основному блюду ». Ищите ореховое масло без добавления масла, сахара и соли - или лучше пока что, создать свой собственный. Sczebel наслаждается миндальным или арахисовым маслом «как соусом к яблоку, намазанным на белковые блины, смешанным с смузи, сбрызнутый здоровым десертом или просто ложкой прямо из банки »каждый день.
3
Лосось
Эта сытная, полезная для сердца рыба «является прекрасным источником полезных жиров и белков», - говорит Скебель. Он также обеспечивает достаточное количество незаменимой жирной кислоты омега-3, которая поддерживает функцию нервной системы и здоровую кожу. Совет Sczebel по включению его в свой рацион? Посыпьте лосося небольшим количеством лимона, ложкой дижонской горчицы, небольшим количеством меда и свежим укропом, затем бросьте на гриль и наслаждайтесь.
4
Оливки
«Эти соленые, вкусные маленькие круглые чудеса богаты полезными ненасыщенными жирами и антиоксидантами», - объясняет Скебель. Они великолепны, когда их добавляют в салаты, добавляют в тапенад или просто используют в качестве удобной закуски.
5
Льняное семя
По словам Сцзебеля, льняное семя не только является источником омега-3, но и нерастворимой клетчаткой, которая помогает процессу пищеварения и помогает поддерживать нормальный ритм. Для здорового начала дня Щебель добавляет ей молотое льняное семя. протеиновые оладьи, овсянка или утренний смузи.
Узнайте, как читать этикетки на пищевых продуктах >>
Делайте правильный выбор, когда дело доходит до жира
«Количество жира, необходимое каждый день, варьируется от человека к человеку, но рекомендуется потреблять около 25–35 процентов от общей суточной калорийности жиров», - советует Скебель. Ее совет для получения правильных жиров - воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и вести образ жизни «чистое питание». Она предлагает стремиться к потреблению продуктов в их наиболее естественном состоянии и ограничить потребление красного мяса и жирных молочных продуктов, таких как сливки и масло, парой раз в неделю или реже. Выбирайте такие нежирные сорта мяса, как куриная грудка, грудка индейки и рыба, и ищите нежирные или обезжиренные молочные продукты без добавления сахара. И, конечно же, каждый день наслаждайтесь питательными ненасыщенными жирами, упомянутыми здесь.
Больше советов по здоровому питанию
Могут ли ваши «здоровые» закуски быть на удивление нездоровыми?
Приправьте свой салат: питательные начинки и заправки
Как включить в свой рацион больше листовой зелени
