Группа кататься на велосипеде на занятиях развиваются твердые ягодицы и бедра, о которых вы всегда мечтали, но они могут вызвать у вас чувство напряжения и боли. Предотвратите травмы и максимально увеличьте восстановление после тренировки, выполняя эти шесть статических и динамических растяжек до и после занятий.
Брэндон Миллс, групповой инструктор по велоспорту в одной из ведущих велостудий Лос-Анджелеса, Cycle House, подчеркивает важность растяжки. особенно после занятий: «Будьте честны с собой - вы только что посвятили от 45 до 50 минут напряженной физической активности - у вас есть пять минут на то, чтобы потягиваться. Сосредоточьтесь как на статической, так и на динамической растяжке с головы до пят, уделяя время подколенным сухожилиям, квадрицепсам и ягодицам ».
Касания пальцев ног игрушечного солдата
Касания пальца игрушечного солдатика помогут согреться перед занятием спиннингом и остыть после него. Упражнение направлено на разминку подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но также нацелено на верхнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы выполняете упражнение с полным контролем, только ударяя ногой и достигая высоты настолько, насколько позволяет ваш диапазон движений.
Встаньте, ноги на расстоянии бедер, колени слегка согнуты, руки по бокам. Одним движением толкните одну ногу перед собой, держа колено относительно прямым. когда вы протягиваете противоположную руку поперек тела, как если бы вы собирались постучать пальцами ног своим рука. Верните ногу на землю, а руку на бок, повторите с противоположной рукой и ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Внешнее вращение бедра
Внешнее вращение бедра помогает расслабить отводящие мышцы (внешнюю поверхность бедра) и ягодицы. Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах.
Вытяните правое колено перед собой на высоту бедер. Согнув колено, отведите бедро наружу как можно дальше так, чтобы колено и бедро были направлены вправо. Верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Динамическая растяжка сгибателей бедра
Вытяните переднюю часть бедра (сгибатель бедра), квадрицепсы, корпус и даже грудь с помощью этой динамической растяжки-сгибателя бедра.
Начните с того, что встаньте на колени на землю, ваш торс прямой и высокий. Сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте ее на землю в нескольких футах перед левым коленом - как будто вы делаете кому-то предложение.
Поднимите бедра вперед, простираясь через левое бедро, когда вы протянете руки вверх и над головой, глядя в небо. Если можете, отклонитесь назад, потягиваясь вверх, чтобы раскрыть грудь и плечи и растянуть корпус. Поверните движение в обратном направлении, отведя правую ногу назад так, чтобы вы снова стояли на коленях на обеих ногах. Повторите с противоположной стороны. Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.
Злая горилла
По словам Миллса, Angry Gorilla отлично подходит для ваших подколенных сухожилий, ягодиц и сгибателей бедра - хотя, если все сделано правильно, это также может помочь улучшить вашу нижнюю часть спины.
Встаньте, ноги на расстоянии плеч. Потянитесь вниз и возьмитесь обеими руками за пальцы ног, при необходимости слегка согнув ноги в коленях. Усильте себя, подтягивая пальцы ног, когда вы отталкиваете бедра назад и опускаете ягодицы до пяток, удерживая колени за пальцами ног на протяжении всего движения.
Вытолкните грудь вперед и высоко. Вытянув бедра вперед, прижмите колени локтями наружу, так что вы сидите, как горилла.
Динамически подтягивайте бедра и ягодицы назад и вверх, выпрямляя колени и возвращаясь в положение стоя. Повторите упражнение трижды.
Собака вниз к растяжке ягодиц
Растяжка ягодичных мышц вниз с собакой - это отличная растяжка всего тела, которая нацелена на все, от плеч до подколенных сухожилий и ягодиц.
Начните с положения планки, руки полностью вытянуты под плечи, ноги полностью вытянуты за собой. Сжимайте бедра вверх и назад, разгибая плечи, при этом ваше тело образует перевернутую букву «V». Толкать через пятки, пытаясь уронить их на землю, когда вы позволяете своей голове висеть между плечи. Одним движением вернитесь в положение планки, подтягивая правое колено вперед к правой руке, вращая колено наружу, чтобы ступня перекрестилась перед вашим телом. Положите правую голень на землю и прижмите бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра в ягодичную область. Задержитесь на секунду, затем оторвите правую ногу от пола и вернитесь на планку. Повторите с противоположной стороной, чередуя стороны, пока не выполните три полных цикла каждой ногой.
Статическая фигура растяжка четырех ягодичных мышц
Завершите упражнение на растяжку последней статической растяжкой ягодиц. Миллс предлагает выполнять эту растяжку, стоя рядом с велосипедом, чтобы при необходимости можно было держаться за седло для равновесия.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите правую лодыжку над левым коленом, поворачивая правое бедро наружу, создавая ногами цифру «4». Отведите бедра назад, опуская ягодицы к полу, стараясь поставить их параллельно земле. Прижмите правое колено рукой или локтем, чтобы усилить растяжение ягодиц. Задержитесь на 20 секунд и повторите с противоположной стороны. Выполните растяжку два-три раза.
Больше тренировок на растяжку
6 растяжек для улучшения осанки
Растяжки для тех, кто носит обувь на высоком каблуке
5 растяжек для освоения шпагата
