Бессонные ночи не только утомляют, но и могут негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Чтобы помочь вам получить необходимый отдых, вот несколько экспертов спать чаевые. Адаптировано из книги «Когда ты не можешь спать: Азбука ZZZ» Национального фонда сна.
Советы, которые помогут вам заснуть и не уснуть
1. Установите расписание
Ложитесь спать в определенное время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Нарушение этого расписания может привести к бессоннице. «Сон» по выходным также затрудняет раннее пробуждение в понедельник, потому что это переустанавливает циклы сна для более позднего пробуждения.
2. Упражнение
Старайтесь заниматься от 20 до 30 минут в день. Ежедневные упражнения часто помогают людям уснуть, хотя тренировка перед сном может мешать сну. Для получения максимальной пользы старайтесь выполнять упражнения за 5-6 часов до сна.
3. Избегайте кофеина, никотина и алкоголя.
Избегайте напитков, содержащих кофеин, который действует как стимулятор и не дает уснуть. Источники кофеина включают кофе, шоколад, безалкогольные напитки, не травяные чаи, диетические препараты и некоторые болеутоляющие. Курильщики обычно спят очень легко и часто просыпаются рано утром из-за отмены никотина. Алкоголь лишает людей глубокого сна и быстрого сна и удерживает их в более легких стадиях сна.
4. Расслабьтесь перед сном
Теплая ванна, чтение или другие расслабляющие процедуры могут облегчить засыпание. Вы можете научиться ассоциировать определенные успокаивающие действия со сном и сделать их частью своего ритуала перед сном.
5. Спи до солнечного света
По возможности просыпайтесь на солнышке или используйте очень яркий свет утром. Солнечный свет помогает внутренним биологическим часам организма сбрасываться каждый день. Эксперты по сну рекомендуют пребывание на утреннем солнечном свете в течение часа людям, испытывающим проблемы с засыпанием.
6. Не лежи в постели без сна
Если вы не можете заснуть, не ложитесь просто спать. Занимайтесь чем-нибудь еще, например, читайте, смотрите телевизор или слушайте музыку, пока не почувствуете усталость. Боязнь невозможности заснуть на самом деле может способствовать бессоннице.
7. Контролируйте температуру в помещении
Поддерживайте комфортную температуру в спальне. Экстремальные температуры могут нарушить сон или помешать вам заснуть.
8. Обратитесь к врачу, если проблема со сном не исчезнет.
Если у вас проблемы с засыпанием ночь за ночью или если вы постоянно чувствуете усталость на следующий день, возможно, у вас нарушение сна, и вам следует обратиться к врачу. Ваш лечащий врач может вам помочь; в противном случае вы, вероятно, сможете найти специалиста по сну в ближайшей к вам крупной больнице. Большинство нарушений сна можно эффективно вылечить, чтобы вы, наконец, смогли хорошо выспаться ночью.
