Изменения - это изюминка жизни, поэтому, чтобы ваша тренировка была приятной и пикантной, вам нужно все перемешать. Если вы застряли в тупике и не знаете, что делать дальше, воспользуйтесь этими быстрыми советами, чтобы изменить тренировку и продолжить наблюдение за результатами, связанными со здоровьем.
Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
Если ваш обычный распорядок состоит из 30 минут кардио в относительно стабильном темпе, вы можете выйти на ужасное плато фитнеса. Измените свой распорядок дня, включив интервалы в обычную тренировку. Согласно Медицинский центр Университета Рочестерачередование всплесков сердечно-сосудистой системы с более высокой и низкой интенсивностью может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку в вашем теле появляются новые капилляры, которые эффективно доставляют кислород к мышцам.
БОНУС: Вы тоже сожжете больше калорий!
Если вы опасаетесь интервальных тренировок, помните, что вам не обязательно становиться спринтером, чтобы увидеть результаты. Просто увеличьте интенсивность тренировки на 30–60 секунд, прежде чем вернуться к исходному темпу. Оставайтесь на более низком уровне интенсивности от 30 до 120 секунд, пока ваше тело восстанавливается, затем снова увеличьте темп или сопротивление. Продолжайте менять интенсивность от 25 до 45 минут.
Улучшение мышечного здоровья
Когда вы найдете режим тренировки с отягощениями, который вам удобен, легко избежать разветвления, чтобы попробовать новые упражнения. К сожалению, большинство силовых тренажеров позволяют вашим мышцам двигаться только в одной плоскости и не требуют «вспомогательных» мышц для повышения устойчивости суставов. Эти упражнения менее функциональны и редко имитируют реальные движения. Таким образом, пока вы станете сильнее, ваша функциональная форма не улучшится.
Даже если вы регулярно занимаетесь свободными весами или выполняете более функциональные движения, вам все равно нужно регулярно менять упражнения, чтобы не допустить застоя. Попробуйте улучшить свое мышечное здоровье, попробовав следующее:
- Если вы королева силовых тренажеров, возьмите на себя обязательство проводить хотя бы одну тренировку в неделю, в которой используются упражнения с собственным весом или упражнения со свободным весом, такие как приседания, выпады, отжимания, подтягивания и отжимания на скамье. Все эти упражнения требуют задействования нескольких групп мышц, а также имитации реальных движений.
- Если вы уже увлекаетесь свободным весом, включите тренировку на равновесие в свою тренировку. Начните использовать мяч BOSU, балансир или мяч для фитнеса, чтобы усложнить выполнение обычных упражнений. В Американский колледж спортивной медицины выпустили обновленную версию своих рекомендаций по упражнениям в 2011 году, рекомендуя заниматься этим типом нейромоторных упражнений не менее 20–30 минут в день.
Предотвратить скуку
Иногда тренировка бывает скучной. Если вам сложно найти мотивацию отправиться на обычное занятие йогой или посмотреть видео о тренировке, возможно, пришло время перевернуть свою тренировку с ног на голову. Подумайте о том, чтобы все перепутать и попробовать тренировку за пределами вашей нормальной зоны комфорта:
- Включите свой бег в течение месяца, занимаясь йогой, пилатесом или танцами в стиле балета.
- Откажитесь от традиционных групповых упражнений и начните тренировку в учебном лагере.
- Поменяйте свое плавание на силовые тренировки с отягощением
- Измените свои кардио-тренировки, выбрав скалолазание, спортивные лиги или тренировки на беговой дорожке.
Добиться цели
Иногда лучший способ испытать себя на тренировках - это поставить новые цели в фитнесе. Найдите минутку, чтобы подумать о типах физических нагрузок, которые вы хотите попробовать, или о целях, которых хотите достичь. Может быть, вы всегда хотели попробовать серфинг или пройти 10 км. Чего бы вы ни хотели достичь, измените свой фитнес-режим, чтобы достичь этой цели. Например, если вы хотите научиться серфингу, начните работать над балансом и силой верхней части тела, чтобы помочь вам встать и оставаться на доске. Если вы хотите пробежать 10 км, запишитесь на забег и начните работать над нижней частью тела и выносливостью сердечно-сосудистой системы. Наличие осязаемой цели поможет вам выбрать ежедневные упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.
Дополнительные советы по фитнесу
Быстрые кардио-тренировки в вашем районе
Составление расписания тренировок
Способы мотивировать себя поправиться
