Вы часами потеете в тренажерном зале, стремясь к убийственному прессу, подтянутым рукам и пышной попке? Как насчет того, чтобы обмениваться этими бесконечными тренировками и получить тело, которое вы всегда хотели, всего за 20 минут? Знаменитый тренер и эксперт по гирям Мисси Бивер говорит, что ее тренировка с гирями из восьми упражнений поможет вам быстро прийти в форму. Включите следующие упражнения с гирями в свой фитнес-распорядок и приготовьтесь этим летом смело выставить свое пляжное тело в бикини!
Поймайте увлечение гирями а также получить тело A-list. Элитный фитнес-профессионал Nike Мисси Бивер, среди знаменитых клиентов которой Кэтрин Хейгл и Эллен Помпео, говорит, что результаты тренировок с гирями достигаются быстро. «После первой недели вы почувствуете себя иначе. Через вторую неделю вы будете выглядеть по-другому. И через третью неделю вы будете чувствовать себя хорошо в этом крохотном бикини-крохе », - с энтузиазмом добавляет она.
Гири - это сплошные черные ядра с U-образными ручками. При подъеме и использовании с помощью разнообразных плавных движений, гири воздействуют на каждую мышцу тела. «Использование гирь ускоряет сжигание жира, обеспечивая при этом силу, равновесие, координацию и расширенный диапазон функциональных движений», - говорит Бивер. Вы получите лучшие результаты за меньшее время по сравнению с упражнениями на отдельные мышцы. Эти восемь упражнений - лишь некоторые из возможностей гирь, но Бивер утверждает, что они дадут вам тело, достойное бикини, о котором вы всегда мечтали.
Тренировка с гирями на пляже
1. ОДИНОЧНАЯ ТЯГА
Цели:Пресс, бедра, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы. Прорабатывает мышцы и развивает равновесие и стабильность.
Позиция:Поставьте гирю на пол перед собой. Поставьте одну ногу прямо за гирей. Поднимите вторую ногу от пола. Выберите место перед собой, чтобы сосредоточиться и сохранить равновесие.
Движение:Слегка согните переднее колено и сделайте шарнир на талии, чтобы взять гирю двойным хватом сверху. Надавливая пяткой, выпрямитесь, неся гирю с собой. Используйте приподнятую заднюю ногу, чтобы поддерживать равновесие. Затем, чтобы повернуть вспять, медленно опустите гирю на землю, стоя на одной ноге, на секунду поставьте гирю на землю.
Примечание: Женщинам следует использовать 18-фунтовые гири. Выполните 1 подход по 5 повторений на каждую ногу.
2. РУЧНОЙ ТЯНГ
Цели:Подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, поясница и руки.
Позиция:Встаньте, ноги на ширине плеч, развернутые под углом 45 градусов. Поместите гирю по центру стопы.
Движение:Согните колени, отведите бедра назад (приседайте), глаза и грудь вверх. Возьмитесь за гирю обеими руками хватом сверху. Продвигайтесь пятками через землю, чтобы встать. Поднимите гирю вверх, сгибая руки в локтях, пока гиря не окажется на уровне груди. Напрягайте ягодицы, когда стоите.
Примечание: Женщинам следует использовать 18-фунтовые гири. Выполните 1 подход из 10 повторений.
3. ДВУХРУЧНЫЙ ПУШ-ПРЕСС
Цели:Плечи, руки, верхняя часть спины и ноги. Это упражнение помогает развить силу плеч и выносливость.
Позиция:Встаньте, ноги на ширине плеч. Рывок подтяните гирю на уровень груди.
Движение:Согните ноги в коленях, отведите назад, затем выпрямите ноги, проезжая через пятки, удерживая гирю над головой. Опустите гирю на грудь.
Примечание: Женщинам следует использовать 18-фунтовые гири. Выполните 1 подход из 10 повторений.
4. ВЕТРОВАЯ МЕЛЬНИЦА
Цели:Пресс, косые мышцы живота, спина, бедра и плечи. Это базовое упражнение, которое также увеличивает гибкость плеч и бедер.
Позиция:Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, и вытяните одну руку в воздух. Поверните обе ступни на 45 градусов от вытянутой руки. Посмотрите на свою вытянутую руку.
Движение:Не сводя глаз с вытянутой руки, наклонитесь по диагонали вперед, чтобы свободной рукой коснуться внутренней части передней пятки. Поверните туловище так, чтобы рука была заперта к потолку. Надавите на заднюю пятку, чтобы выпрямиться в вертикальное положение, положив плечи на бедра.
Примечание: Женщинам следует начинать это упражнение с очень легким весом (9-фунтовая гиря) или вообще без веса, пока вы не освоите движение. Выполните 1 подход или 5 повторений в каждую сторону.
5. Приседания на одной ноге (пистолет)
Цели:Квадрицепсы, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, брюшной пресс и спина. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамейка, стул или диван.
Позиция:Встаньте перед скамейкой, стулом или кушеткой и балансируйте на одной ноге, а другую ногу поставьте прямо перед собой. Держите гирю обеими руками перед собой, вытянув руки вперед для уравновешивания.
Движение:Согните стоящую ногу в колене и опустите, пока не сядете на стул, небольшая пауза. Пока вы опускаетесь, держите другую ногу вперед и зависайте над полом (или едва касаясь, если вам нужна помощь в балансировании). Надавите пяткой на стоящую ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
Примечание: Женщины должны использовать гири от 9 до 18 фунтов. Выполните 1 подход по 5 повторений на каждую ногу.
6. Приседания на палубе
Цели:Нацелен на нижнюю часть тела и корпус.
Позиция:Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гири обеими руками близко к туловищу.
Движение:Приседайте как можно дальше и продолжайте опускаться на пол и перекатывайтесь на плечи, ноги в расслабленном состоянии. Используйте импульс вперед, чтобы перекатиться вперед и вернуться в нижнюю часть положения приседа. Вернитесь в положение стоя.
Примечание: Женщины должны использовать гири от 9 до 18 фунтов. Выполните 1 подход из 5 повторений.
7. ДВУХРУЧНЫЕ КАЧЕЛИ
Цели:Ягодицы, внутренняя поверхность бедер, подколенные сухожилия, основные мышцы, спина и плечи. Это упражнение также улучшает мышечную и сердечно-сосудистую выносливость.
Позиция:Стопы расставлены немного шире плеч при двойном захвате гири сверху руками.
Движение:Согните колени, присядьте бедрами назад, плечи вперед, глаза и грудь вверх. Проведите пятками по земле, чтобы взорваться и принять вертикальное положение. Вытолкните бедра вперед и сожмите ягодицы, бедра и пресс. Держите плечи расслабленными, локти заблокированы и поднимите гирю на уровень плеч. Когда гиря начнет качаться вниз, согните колени и согните бедра. Продолжайте маховое движение вслед за гирей (не борясь с ней).
Примечание: Женщинам следует использовать 18-фунтовые гири. Выполните 1 подход из 10 повторений.
8. ЧЕМОДАН СЕДЬМОЙ ПОДЪЕМ
Цели:Косые и нижняя часть тела.
Позиция:Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, поставив гирю на землю на несколько дюймов сбоку от правой ступни.
Движение:Слегка согните ноги в коленях, отведя бедра назад, и возьмитесь за ручку гири правой рукой. Продвигайтесь через пятки, чтобы встать прямо (не наклоняйтесь ни вправо, ни влево), напрягая ноги, ягодицы и основные мышцы.
Примечание:Женщинам следует использовать 18-фунтовые гири. Выполните 1 подход по 5 повторений на каждую сторону.
Обязательно загляните на сайт Бивера. MisFitLAдля получения дополнительной информации о гирях и тренировках, а также о ее долгожданном обучающем DVD «Революция гири со знаменитым тренером Мисси Бивер» этим летом. Это идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу и тренировкам.
А чтобы узнать больше о тренировках на пляже, посетите:
- Пять упражнений для сексуальной спины
- Сжечь 500 калорий: 10 лучших занятий фитнесом, сжигающих калории
- Пять упражнений для сказочных ног
- Три упражнения для великолепно подтянутых ягодиц
- Подтяните живот с помощью этих трех упражнений
