7 упражнений для пресса, которые можно выполнять на качелях - SheKnows

instagram viewer

Качели - лучшая часть любой игровой площадки, поэтому тренировка пресса доставляет столько удовольствия.

напряжение бедра упражнения для бедер
Связанная история. Попробуйте эти 6 простых упражнений на растяжку бедер для снятия стресса

Не используя ничего, кроме качелей, вы максимизируете сжигание живота, укрепляя мышцы кора, когда вы тянете, толкаете и балансируете на сиденье. Выполняйте тренировку после быстрой пробежки или быстрой прогулки или включите ее во время игры с детьми.

1. Щука

Начните с положения отжимания, руки на земле, а ступни на сиденье качелей - ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног.

Щука

Включите корпус и поднимите бедра к небу, держа ноги прямыми, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Когда ваше тело образует перевернутую букву «V», удерживайте это положение на секунду, а затем возвращайтесь в исходное положение контролируемым, равномерным образом.

Щука

Начните с двух подходов по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 в каждом подходе.

2. Обратный кранч

click fraud protection

Начните с той же позиции отжимания, что и в упражнении согнувшись.

Обратный кранч

На этот раз вместо того, чтобы поднимать бедра к небу, задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сгибая бедра и колени, когда вы подтягиваете сиденье-качель к своему телу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем измените движение и вернитесь, чтобы начать.

Обратный кранч

Выполните два подхода по 8-10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 12-15 повторений в подходе.

3. Подъем ноги висячим

Сядьте так, чтобы вы сидели на самом переднем крае качелей, ваш торс был прямым и высоким. Возьмитесь за цепи качелей ближе к плечам. Согните ноги в коленях за корпусом, отрывая пальцы ног от земли - старайтесь держать махи как можно более устойчивыми. Вы хотите, чтобы бедра свисали максимально вертикально.

Подъем ноги висячим

Из этого положения задействуйте корпус и подтяните колени к груди, сохраняя при этом колебание относительно неподвижным. Вы не хотите «жульничать», используя импульс качания - к тому же, чтобы удерживать колебание неподвижным, требуется больше вовлеченности ядра. Опустите ноги назад, чтобы начать и продолжить упражнение.

Подъем ноги висячим

Выполните три подхода по 10-12 повторений.

4. V-up

Сядьте так, чтобы вы сидели по направлению к заднему краю качелей. Используйте ноги, чтобы удерживать качели (вы же не хотите, чтобы качели начинали раскачиваться), и отклоните туловище назад. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть тела прямой, свободно удерживая цепи качания, когда вы поднимаете ноги прямо перед собой. Балансируйте эту широкую V-образную форму на секунду, чтобы предотвратить раскачивание.

V-up

Затем одним движением напрягите корпус, сгибая ноги в коленях, и подтяните их к груди, одновременно подтягивая туловище к цепям качелей. По возможности не натягивайте цепи, когда вы садитесь - движение должно происходить и сосредоточиваться на вашем корпусе, а не на верхней части тела. Из вертикального небольшого «v» положения осторожно вытяните ноги, отклоняясь назад, возвращаясь в исходное положение.

V-up

Выполните три подхода по 10-15 повторений.

5. Широкий косой поворот

Во время широкого наклонного поворота вы можете почувствовать некоторое поперечное колебательное движение, но, как всегда, цель состоит в том, чтобы удерживать качание как можно более устойчивым.

Широкий косой поворот

Сядьте к заднему краю качелей, высоко взявшись за цепи качелей, так, чтобы ваши руки были почти вытянуты над головой, а туловище слегка отклонилось назад. Поднимите ноги от земли, вытянув их прямо перед собой. Вы будете удерживать их в этом положении на протяжении всего упражнения. Освободите левую руку от качающейся цепи и сделайте очень устойчивое контролируемое движение, сосредоточенное на удержании сердечника. плотно, широко раскройте левую руку, потянув ее назад к земле, пока ваше тело поворачивается как можно дальше к левый. Когда вы развернетесь так далеко, как сможете, используйте корпус, чтобы вернуть тело в центр, поднимая левую руку вверх, чтобы ухватиться за цепь качелей. Повторите упражнение, на этот раз поднимая правую руку вверх и скручивая вправо. Когда вы вернетесь в центр, вы выполнили одно повторение.

Широкий косой поворот

Если сделать это правильно, это на удивление сложно, потому что вы должны держать корпус напряженным, когда вы работаете против силы тяжести, чтобы вернуть свое тело в центр. Начните с двух подходов по 8-10 повторений, увеличивая количество повторений до 12 по мере роста вашей силы.

6. Узкий наклонный досягаемость

После выполнения широкого наклонного поворота узкий наклонный досягаемость кажется убийственным. Начните с того же положения, что и при широком повороте под углом - ваши руки высоко на цепях, ваш торс прямой с небольшим наклоном назад, а ноги вытянуты прямо перед собой.

Узкий наклонный досягаемость

На этот раз освободите правую руку от цепи и протяните ее прямо через тело между туловищем и левой. руку, напрягая корпус, когда вы тянетесь как можно дальше влево, сводя к минимуму движение замаха настолько, насколько вы жестяная банка.

Узкий наклонный досягаемость

Вернитесь в центр, возьмитесь за цепь правой рукой и повторите с противоположной стороны. Когда вы достигли обеих сторон один раз, вы выполнили одно повторение. Попробуйте выполнить два подхода по 8-10 повторений, увеличивая число повторений до 12 по мере роста вашей силы.

7. Планка

Завершите сжигание кора с помощью базового упражнения планка, но вместо того, чтобы выполнять его на земле, используйте качели, чтобы добавить нестабильности.

Планка

Положите предплечья на сиденье качелей и вытяните ноги за собой, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до головы. Удерживайте позицию как можно дольше, стремясь не менее 30 секунд. Сделайте от трех до четырех подходов, удерживая каждый подход как можно дольше.

Более увлекательные тренировки на свежем воздухе

Как: простые тренировки на игровой площадке
Бросьте спортзал каждый день недели
Большая палка: новый способ тренировки