У меня заболел живот, меня тошнило - потом это случилось. Мое сердце начало биться, но не из легких, а из-за попытки сбежать от моей грудной клетки.
Я подумал: «Это сердечный приступ. Я умру."
Я выскользнул из ванной в кровать. Я вдохнул носом и выдохнул через рот. Через десять минут стук прекратился. Тем не менее, мне потребовалось еще два часа, чтобы заснуть.
У меня не было сердечного приступа. У меня была первая паническая атака.
Прошлым летом моя жизнь изменилась. Мои привычки пить кофе настигли меня, и у меня развился гастрит: кофе больше нет; нет больше алкоголя, никаких методов выживания.
Мой сын начал посещать дошкольные учреждения неполный рабочий день, чтобы я могла больше сосредоточиться на письме. Внезапно у меня были великолепные шесть часов три дня в неделю, чтобы ничего не делать, кроме как писать, что создало огромное давление, чтобы осуществить мою мечту.
Дома моя шестилетняя дочь постоянно жаловалась на то, что ей так и не удалось поиграть со своими друзьями (после того, как было устроено игровое свидание за 30 минут до этого) или что я никогда не подаю ей еду, которая ей нравится. Для пропитания людям нужно больше, чем макароны и сыр. Я сказал себе, что как мама терплю неудачу.
Затем последовала паническая атака. Хотя я имел дело с умеренным уровнем беспокойство Всю мою жизнь эта паническая атака заставляла меня искать помощь в управлении ею. Сначала я пошел к своему врачу, который прописал мне антидепрессант в низких дозах, а затем я пошел к психологу - лучшее решение, которое я когда-либо принимал.
Я узнал, что мое беспокойство возникло из того, что я рассказывал себе о своей жизни - нескончаемого количества автоматических негативных мыслей (АНТ). Вот как я это исправил:
Обращать внимание
Одно мгновение я был бы счастлив и беззаботен, а через несколько минут я был бы взволнован. Я понятия не имел, почему это произошло, и думал, что это природа тревоги. Однако мой консультант научил меня обращать внимание. Она сказала, что что-то меня заводит, и чем быстрее я выясню свои триггеры, тем быстрее я смогу взять свое беспокойство под контроль.
Я обратил внимание. Каждый раз, когда я чувствовал беспокойство, я спрашивал себя: «Что только что произошло?» Обычно я мог точно определить триггер менее чем за минуту: нытье сына, неприятное электронное письмо или жалоба дочери. Как только я это определил, мне нужно было спросить себя:
Какие у меня негативные мысли?
Триггеры и внешние ситуации мне неподвластны. Однако я могу контролировать то, что говорю себе о них. Когда моя дочь пожаловалась мне, я подумал: «Я ужасная мама», «Я ей не нравлюсь» или «Если бы у меня было это вместе, она бы не жаловалась».
Полная чушь, да? Но, подумав об этом снова и снова, я начал им верить.
Перефразируйте мысли
«Я ужасная мама» превратилось в «Я учу свою дочь границам». «Я ей не нравлюсь» заменено на «Трудно выучить новый поведение, и она сопротивляется ». Как только я превратил эти негативные мысли в позитивные, мое беспокойство по поводу этой ситуации исчез.
Хотя я все еще злился, теперь у меня хватило самообладания, чтобы справиться со спусковым крючком, вместо того, чтобы позволить беспокойству и страху утащить меня.
Запиши это
Я вел дневник и писал каждый раз, когда меня вызывала ситуация. Последовательное прохождение этого процесса помогло мне быстрее определить триггер и почти автоматически переосмыслить свои негативные мысли.
Я прекратил консультирование в октябре и просто отказался от приема лекарств несколько дней назад. Алекс Элль сказал: «Я благодарен за свою борьбу, потому что без нее я бы не наткнулся на свою силу». Мои приступы паники заставили меня в этом году столкнуться с тревогой лицом к лицу, и я победил.
