Кроссфит, высокоинтенсивные интервальные тренировки, марафоны и (кхм!) Ультрамарафоны. Я убежден, что если бы кто-то создал капсулу времени для самых популярных сегодня тренировок, люди будущего решат, что мы все готовимся к войне - или что мы сумасшедшие, извращенные мазохисты.
Вполне возможно и то, и другое.
В мире все сложнее, быстрее, сильнее, жестче и сокрушительнее фитнес рутинных занятий, становится легко преуменьшать значение упражнений низкой и средней интенсивности и даже насмехаться над ними. Это печально, потому что на самом деле вам не нужно получать электрический шок, ползая по холодной грязи (это вещь!), Чтобы улучшить свои здоровье.
Это ходьба, ребята. Ходьба. Или йога, работа в саду, плавание, семейная поездка на велосипеде. Не 48-дюймовые плиометрические прыжки на ящик, не спринты на 100 ярдов в жилете с утяжелением или испытание на 100 бурпи. Пока мы говорим о фитнес, связанный со здоровьем (не связанный со спортом фитнес, который требует более конкретной тренировки), легкие или умеренные упражнения являются королем.
Физические и умственные преимущества легких упражнений
Если бы все просто следовали основным рекомендациям по фитнесу, связанному со здоровьем (150 минут упражнений средней интенсивности, которые также включают некоторые формы силовых тренировок, тренировок равновесия и тренировок гибкости - например, barre, йога или круговые тренировки с низкой интенсивностью), нам всем было бы намного лучше. Этот уровень упражнений связан с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, мышц, суставов и нервно-двигательного аппарата. Это уровень упражнений, который может помочь сохранить диапазон движений с возрастом и предотвратить сердечные заболевания. и диабет, поддерживают здоровье костей, снижают вероятность падений, которые могут изменить жизнь, и предотвращают набор веса.
Довольно здорово, правда? Но даже если вы не соблюдаете 150-минутное правило, придерживайтесь любой режим упражнений может принести значительную пользу для здоровья. Аманда Дейл, сертифицированный личный тренер и тренер по оздоровлению, указывает на три исследования как на небольшую часть растущего количества доказательств:
- Исследование, опубликованное в апреле 2014 г. Европейский журнал прикладной физиологии обнаружили, что три 30-минутные прогулки в неделю привели к улучшению состава тела и VO2 max (показатель кардиореспираторной функции).
- Расследование 2014 г., опубликованное в Журнал Американского колледжа кардиологии обнаружили, что всего 15 минут ходьбы в день привели к снижению смертности от ишемической болезни сердца на 25 процентов.
- Исследование 2012 г., опубликованное в Британский журнал спортивной медицины обнаружили, что беременные женщины, которые поддерживали постоянную программу упражнений средней интенсивности в течение второго и третьего В триместрах беременности наблюдалось снижение прибавки в весе матери на 12 процентов, а также снижение неблагоприятных исходов гестации. диабет.
Чтобы свести эти результаты к минимуму, Дейл заявляет: «Взятые вместе, эти исследования показывают, что ни качество, ни количество упражнений не являются определяющими. действительно имеет значение - скорее, это последовательность, с которой человек выполняет выбранное упражнение, что имеет большое значение для жизни на протяжении всей жизни. здоровье."
Легкие упражнения приносят не только физическую пользу. Это также психологическая и эмоциональная польза. Например, метаанализ нескольких исследований за 2013 год, опубликованных в Скандинавский журнал медицины и науки о спорте исследовали взаимосвязь между упражнениями и уменьшением симптомов у людей с депрессией. Результаты были впечатляющими и «показали значительный общий эффект в пользу вмешательства в упражнениях». Другими словами, умеренные упражнения могут помочь облегчить симптомы депрессии.
Но указание на конкретные исследования на самом деле кажется ограничивающим - существует огромное количество доказательств, подтверждающих положительное влияние упражнений на разум, тело и душу. Фактически, есть доказательства того, что всего пять минут физических упражнений (работа в саду, прогулки в парке, езда на велосипеде) могут повысить самооценку; что подростки с избыточным весом, занимающиеся легкими упражнениями, видят улучшения в самооценка социальной и учебной компетенции; что комплексная программа упражнений, включающая элементы йоги и тай-чи-кан улучшить качество жизни для больных деменцией; и эти умеренные упражнения могут уменьшить тягу у курильщиков сигарет, пытающихся бросить курить.
Более:Лучшие упражнения для повышения энергии
Люди, участвовавшие в этих исследованиях, не борются с этим в CrossFit или убивают себя в SoulCycle - они просто пытаются включить некоторые формы упражнений в свой распорядок дня.
Как выглядят легкие упражнения
Ежедневно программа легких упражнений, соответствующая 150-минутным рекомендациям по физической активности, может выглядеть примерно так:
- Понедельник: 30-минутная семья ходить или поездка на велосипеде с другом
- Вторник: 15 минут силовой тренинг (идеально подходит схема с собственным весом) плюс 15 минут йоги или растяжки
- Среда: 30-минутное плавание
- Четверг: 15 минут силовых тренировок (схема с собственным весом) плюс 15 минут йоги, пилатеса или барре
- Пятница: 30 минут работы в саду, работы в саду или игр на свежем воздухе с детьми
Следует отметить, что все эти действия малоэффективны. По словам Хизер Петерсон, CorePower Yoga's старшего вице-президента по программированию, это звание является одним из ключевых преимуществ упражнений низкой интенсивности. «Он отлично подходит для долговременной безопасности суставов, защищает суставные капсулы и добавляет смазки. Посмотрим правде в глаза: отличные упражнения, которые не «изнашиваются» суставами, - это самое разумное вложение в долголетие, которое вы можете сделать ».
Также важно отметить, что тренировка гибкости - ключевой компонент любой программы упражнений и минут, потраченных на растяжку считать как минуты упражнений - просто потому, что вы не пыхнете и не пыхтете, это не значит, что вы не улучшаете свое здоровье. Шалиса Поув, старший мастер-тренер и владелица студии Чистый Барре Говорит это так: «Растяжка заставляет кровь течь и доставляет необходимые питательные вещества в ваши мышцы, чтобы помочь им восстановиться, помогая вам чувствовать себя немного менее болезненно. Это также гарантирует, что вы увеличиваете гибкость, расслабляете напряженные мышцы и суставы и двигаетесь в течение дня с немного большей легкостью и энергией ».
