Боксерское упражнение № 1: скакалка
Скакалка укрепляет сердечно-сосудистую систему а также координация, время и ритм, необходимые в боксе, при одновременной работе почти всех мышц вашего тела.
Сверло со скакалкой:
- Держите верхнюю часть тела расслабленной, прыгая на четверть дюйма от земли.
- Скакалка касается земли прямо перед кончиками пальцев ног.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Позвольте вашим запястьям делать работу и держите предплечья горизонтально к полу.
- Держите локти прижатыми к бокам.
- Если вы запутаетесь, вернитесь в свой ритм.
Боксерское упражнение № 2: Поворот туловища набивным мячом
Боковые скручивания стоя с набивным мячом укрепляют основные мышцы, одновременно скручивая тело в боксе, чтобы удары были более эффективными.
Спиральное сверло для торса:
- В зависимости от вашего фитнес уровня, используйте набивной мяч от 5 до 15 фунтов. Держите набивной мяч обеими руками прямо перед собой, держа руки прямыми.
- Встаньте спиной к стене, ноги слегка согнуты. Поверните в талии влево, ударяя мячом по стене, затем поверните вправо. Когда вы поворачиваете вправо, поворачивайте левую ногу и наоборот. Продолжайте две минуты.
Примечание: Если вы немного больше согнете колени в положении на корточках, вы также проработаете квадрицепсы и ягодицы, как и плечи и косые мышцы живота.
Более: Ходьба - самое недооцененное упражнение Когда-либо
Боксерское упражнение № 3: колени вверх
Это упражнение на колени улучшит выносливость сердечно-сосудистой системы, а также укрепит нижнюю часть живота и поможет развить координацию, необходимую для соответствия рук и ног в боксе.
Упражнение на колени:
- Стоя на полу, поднимите одно колено, затем другое до пояса, стараясь достичь уровня груди. Все это время постоянно двигайтесь вперед по полу по кругу, вперед и назад или просто на месте, в зависимости от вашего пространства.
- Руки удерживаются в положении «руки вверх» до 30 секунд до периода отдыха, затем вы «бьетесь», бросая ударяет прямо над головой и поднимает колени в гораздо более быстром темпе, пока таймер не сработает для вашего отдыха период.
Боксерское упражнение № 4: Приседания с прыжком
Приседания с прыжком эффективны для укрепления ног и корпуса для защитных боксерских движений, таких как боб и плетение.
Упражнение на приседания с прыжком:
- Начните с положения стоя, ноги повернуты вперед и на ширине плеч, затем присядьте и сразу же оттолкнитесь в прыжке; попробуйте отскочить от земли хотя бы на 1 фут.
- Когда вы вернетесь на землю, немедленно вернитесь в положение приседания, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а затем повторите последовательность.
- Вы можете размахивать руками, чтобы придать телу импульс.
- Это отличное анаэробное упражнение, которое прорабатывает вашу сердечно-сосудистую систему и укрепляет ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и даже пресс и спину.
- Если вы слишком устали до того, как истечет двухминутный таймер, продолжайте приседать до периода отдыха.
Боксерское упражнение № 5. Мини-отжимания.
Мини-боксерские отжимания укрепляют трицепсы, дельтовидные мышцы и спину, и все это используется для «переворачивания» ваших ударов в боксе.
Упражнение на мини-отжимания:
- Лягте на пол лицом вниз, положив руки ладонями вниз прямо к плечам. Держите локти и руки касаясь боков тела. Поднимите все тело вверх, затем опустите. Просто поднимитесь всего на 6 дюймов над землей.
- Поднимите все тело одновременно, не выгибая спину. Важно держать руки плотно прижатыми к телу.
- Вы можете сделать это на коленях для начала и постепенно переходите к отжиманиям на ногах.
- Если ваши руки слишком утомляются до того, как сработает таймер, полностью выпрямите руки и удерживайте свое тело, пока не будете готовы снова начать отжимания.
Боксерское упражнение № 6: Усилитель сердечника
Это упражнение требует, чтобы живот лежал над баскетбольным мячом. Это упражнение укрепит ваш пресс, косые мышцы живота и мышцы спины, а также научит вас постоянно держать туловище в напряжении. Это убережет вас от выброса воздуха, если вас поймают телесным ударом!
Сверло для усиления керна:
- Лягте лицом вниз на баскетбольный мяч, положив живот (между бедрами и грудной клеткой) на баскетбольный мяч.
- Широко расставьте руки и ноги прямо, затем покатайтесь по мячу из стороны в сторону (влево и вправо), не отрывая коленей и локтей от земли.
- Хитрость в том, чтобы держать брюшной пресс как можно более напряженным.
Включите эту тренировку в свой обычный распорядок дня и подумайте о посещении урока бокса. Бокс сокращает калории, улучшает ваше здоровье сердечно-сосудистой системы и делает вас стройной боевой машиной.
Первоначально опубликовано янв. 2010. Обновлено сен. 2016.
