Полезные для сердца продукты содержат мощные дозы фитонутриентов, которые предотвращают и восстанавливают поврежденные клетки.
Красочная диета
Мы избалованы обилием ярких свежих фруктов и овощей, доступных во всех формах и размерах, в том числе органических. Эти великолепные продукты наполнены полезными фитонутриентами, витаминами и минералами. Употребляя не менее пяти порций фруктов и овощей в день, вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и избавить свой кровоток от свободных радикалов.
Клетчатка и здоровье сердца
При диете с высоким содержанием клетчатки ваш пищеварительный тракт скажет вам спасибо; вы, вероятно, почувствуете себя немного легче, может быть, новой женщиной - ну, может быть, не до такой степени. Клетчатка не переваривается, но в кишечнике действует как природная метла. Многочисленные исследования подтвердили важность и роль клетчатки в здоровом питании, особенно в отношении здоровья сердца. Одна распространенная теория предполагает, что как только клетчатка попадает в пищеварительный тракт, она превращается в связывающий агент, который прикрепляет превращается в холестерин и предотвращает его всасывание в организм, что может привести к дальнейшему повреждению вашего артерии.
Продукты, полезные для сердца
Итак, какие полезные для сердца цельные продукты вы можете включить в свой распорядок дня, чтобы извлечь пользу?
Лосось и тунец
Преимущества: Омега-3 жирные кислоты
Попытайся: Жареный на ярком темно-листовом зеленом салате с пикантной заправкой.
льняного семени
Преимущества: Клетчатка, жирные кислоты омега-3 и фитоэстрогены
Попытайся: Вы можете добавлять льняное семя практически ко всему, от утренних хлопьев до салатов и даже выпечки.
Овсянка
Преимущества: Растворимая клетчатка, омега-3 жирные кислоты, магний, калий, фолиевая кислота, кальций и ниацин
Попытайся: Приготовьте его с обезжиренным или кокосовым молоком, щепоткой корицы и черникой для идеального начала дня.
Бобовые
Преимущества: Растворимая клетчатка, омега-3 жирные кислоты, витамины группы B, ниацин, фолиевая кислота и магний
Попытайся: Приготовьте красочный салат из фасоли из различных нарезанных кубиками сырых овощей, включая красный сладкий перец, приправленный ароматными травами и заправкой для заправки винегретом.
Орехи
Преимущества: Фитостерины, растительные жирные кислоты омега-3, моно- и полиненасыщенные «здоровые» жиры, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и магний.
Попытайся: Нарежьте горсть и смешайте с нежирным греческим йогуртом с ягодами, чтобы получить потрясающую полезную закуску или десерт.
Ягоды
Преимущества: Клетчатка, каротиноиды, флавоноиды, полифенол, витамин С, кальций, фолиевая кислота, магний и калий
Попытайся: Идеально подходит для перекуса или добавления в утреннюю кашу или хлопья.
Морковь
Преимущества: Клетчатка и каротиноид
Попытайся: В измельченном виде они идеально сочетаются с хумусом и превращаются в легкую закуску.
Шпинат
Преимущества: Клетчатка, каротиноид, витамины группы B, магний, фолиевая кислота, калий и кальций
Попытайся: Шпинат очень универсален; он может входить в состав зеленых смузи, омлетов, фантастических салатов или идеален для бутербродов или оберток.
Брокколи
Преимущества: Клетчатка, каротиноид, кальций, фолиевая кислота, калий и витамины C и E
Попытайся: Наряду с нарезанной морковью брокколи также хорошо сочетается с хумусом в качестве альтернативы здоровой закуске.
Сладкая картошка
Преимущества: Клетчатка, каротиноид, витамины A, C и E
Попытайся: Обжарьте сладкий картофель и подавайте с ложкой сливочного масла и посыпкой корицы, чтобы стать прекрасным дополнением к ужину.
красный перец
Преимущества: Клетчатка, каротиноиды, калий, фолиевая кислота и витамины группы B
Попытайся: Нарезанный из красного болгарского перца идеально подходит для приготовления хумуса, а нарезанный кубиками он придает бобовый салат идеальный хруст и яркость.
Спаржа
Преимущества: Клетчатка, каротиноиды, фолиевая кислота и витамины группы B
Попытайся: Спаржа - идеальный гарнир к любому блюду, приготовленная на пару или на гриле с добавлением лимонного сока и оливкового масла первого холодного отжима, приправленная солью и перцем.
Апельсины
Преимущества: Клетчатка, каротиноиды, флавоноиды, фолиевая кислота, витамин С и калий
Попытайся: Ничто не сравнится с сочной долькой свежего апельсина. С осторожностью относитесь к апельсиновым сокам, поскольку они, как правило, содержат большое количество сахара.
Помидоры
Преимущества: Клетчатка, каротиноиды, калий, фолиевая кислота и витамин С
Попытайся: Чтобы получить легкое и освежающее блюдо, но не лишенное вкуса, попробуйте помидоры черри и рукколу.
Побалуйте себя этими угощениями
Не каждый может быть святым все время. Вы можете время от времени употреблять эти полезные для сердца продукты и при этом получать пользу:
Чай
Преимущества: Флавоноиды
Попытайся: Все любят чаю!
Темный шоколад
Преимущества: Флавоноиды
Попытайся: Все, что содержит какао 70 или более процентов, является честной добычей, но употребляется в умеренных количествах. Не перешли на темную сторону? Чтобы насладиться темным шоколадом, нужно откусить, пережевать шоколад и дать ему раствориться во рту, чтобы вкус проникся. Вы нас потом поблагодарите.
красное вино
Преимущества: Флавоноиды
Попытайся: В умеренных количествах стакан красного вина может помочь улучшить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина. Однако это не повод доводить дело до конца к выходным.
Преимущества витаминов и питательных веществ в продуктах, полезных для сердца
Витамины C и E
Антиоксиданты избавляют организм от свободных радикалов.
Магний, калий и кальций
Снижают артериальное давление.
Фитоэстрогены
Гормон эстроген на растительной основе, исследования показали, что он помогает снизить риск образования тромбов, инсульта и сердечных аритмий. Исследования также показали, что фитоэстрогены помогают снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, триглицеридов и артериального давления.
Омега-3 и альфа-линоленовые жирные кислоты
Они помогают укрепить иммунную систему, уменьшить тромбы, сердечные приступы и кровяное давление. Дополнительные преимущества включают повышенный уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина и более низкий уровень триглицеридов. Они также помогают очищать артерии и обладают противовоспалительным действием.
Вы принимаете пищевые добавки? Узнайте, действительно ли витамины полезны для вас? >>
Витамины группы B, включая витамин B-12 (фолиевая кислота), витамин B-6 и витамин B-3
Они снижают риск образования тромбов, закупорки или затвердевания артерий и помогают повысить уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
Полифенолы, включая флавоноиды и нефлавоноиды.
Больше полезных для сердца антиоксидантов, которые помогают снизить кровяное давление, снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и защитить кровеносные сосуды.
Фитоэстеролы
Стерины растительного происхождения, химически похожие на холестерин, приносят пользу организму, снижая уровень холестерина в крови.
Каротиноиды, включая альфа-каротин, бета-каротин, лютеин и ликопин.
Антиоксиданты, полезные для сердца.
Подробнее о здоровом питании
Семь лучших суперпродуктов
В стакане: что делает напиток полезным
Советы, как придерживаться новогоднего решения по снижению веса
