Цель любой тренировки - сжигание жира. И хотя 30 минут езды на велосипеде, силовых тренировок или прыжков в плавание запускают процесс сжигания жира, эксперты говорят, что есть несколько приемов, которые вы можете использовать в повседневной жизни. упражнение рутина, чтобы сжигать больше жира каждый раз, когда вы тренируетесь.
Частота сжигания жира
«Прежде всего, наиболее важным элементом потери жира является частота тренировок в течение недели, а не сосредоточиться на Один тренировки », - говорит Скотт Данберг, магистр медицины, директор фитнес в Центре долголетия Pritikin + Spa в Авентуре, Флорида. «Приверженность ежедневному 30-минутному распорядку дня может быть гораздо более эффективным, чем ежедневный распорядок, который длится 60 минут». Это потому, что в целом эти более короткие, но повседневные занятия часто требуют большего количества времени на выполнение упражнений в течение всего неделя. Кроме того, более короткие тренировки означают, что вы можете тренироваться усерднее. "Это действительно важно, потому что чем интенсивнее ваш распорядок дня, тем больше жира вы сжигаете.
через день », - говорит Данберг.
Накачай это
Используйте возможности добавления силовых тренировок, также называемых тренировками с отягощениями, с использованием свободных весов, лент для упражнений или тренажеров в вашу ежедневную аэробную тренировку. «Мышцы сжигают жирные калории, а поддержание мышечной массы с помощью силовых тренировок позволит вашему метаболизму ускориться с более высокой скоростью сжигания жира», - говорит Данберг.
Установить новую ставку
«Проверьте свой пульс во время аэробной тренировки, добавив сопротивления или скорости», - говорит Джен Кассетти, MS, ASMC, CSCS, фитнес-эксперт и тренер из Нью-Йорка. Это легче всего сделать, надев утяжелители для лодыжек при беге трусцой, езде на велосипеде, ходьбе или на тренажере по лестнице. «Начните с использования от 3 до 5 фунтов. вес на каждой лодыжке и ходьба, бег трусцой и т. д. медленно в течение 5-10 минут. Увеличьте скорость на 1–3 минуты, а затем уменьшите ее на 5–10 минут. Продолжайте медленно уменьшаться, пока не остановитесь », - говорит Кассетти.
Идите за золотом
Олимпийцы использовали несколько уловок, чтобы сжигать жир и поддерживать мышечную массу, необходимую для тренировок на самом высоком уровне соревнований. Тренеры по фитнесу Аниела и Ежи Грегорек в Лос-Анджелесе, чемпионы мира по тяжелой атлетике и основатели, а также главные тренеры Тяжелая атлетика UCLA включает в себя эти трюки, завоевавшие золотые медали, чтобы оставаться на высоте своего вида спорта и «сбивать с толку гореть."
- Скорость подъема. Используйте легкий вес для рук и сделайте несколько (около 15) быстрых повторений. Этот тип упражнений не только наращивает мышечную массу и сжигает больше жира, но и при правильной технике дыхания помогает вырабатывать химические вещества, способствующие снижению веса.
- Используйте «олимпийское дыхание». Это техника, адаптированная из олимпийских тренировок по тяжелой атлетике. Сделайте вдох перед повторением, задержите дыхание, делая быстрые повторения, а затем выдохните. Это не рекомендуется при поднятии тяжестей.
- Делайте быстрые взрывные движения. Когда вы выполняете повторяющиеся упражнения на выносливость, такие как бег на беговой дорожке или велотренажер, вы в конечном итоге сжигаете мышцы для получения энергии и изнашиваете суставы. Вместо этого делайте ветровые спринты, крутые педали или скоростные подъемы, используя быстрые, взрывные движения. Такие силовые тренировки ускоряют метаболизм и сжигают жир, а не мышцы.
Просто двигайтесь - даже когда не занимаетесь
Данберг говорит, что активный образ жизни в течение дня, а не только во время тренировки, увеличит количество сжигаемых жировых калорий. «Секрет в том, чтобы не заниматься спортом, который ведет относительно малоподвижный образ жизни до и после тренировки», - говорит он. Если вы на работе, вставайте со стула каждый час или около того и ходите по офису. Или поднимайтесь по лестнице дома по 10 минут несколько раз в день. «Просто вставать полезно. Говоря по телефону, отойдите на место или подойдите к окну. На счету каждый шаг », - говорит Данберг.
Дополнительные советы по фитнесу
- Женщины с риском получения травм при поднятии тяжестей
- 6 простых упражнений в помещении
- Формируйтесь быстрее: тренируйтесь как спортсмен
