Тонизирующие упражнения, которые прорабатывают все ваше тело одним движением - SheKnows

Движения, которые только прорабатывают одну мышцу? Нет, спасибо. Мы бы предпочли получить больше отдачи от нашего тонуса, поэтому мы делимся пятью потрясающими упражнениями, которые будут поддерживать тонус.

Связанная история. 5 вещей, которые вы должны сделать сразу после тренировки - прежде всего

Мы спросили Брайана Дурбина Медика, CSCS и владельца Фитнес вместе в Маунт-Плезант, Южная Каролина за его любимые движения по тонусу всего тела.

«Это упражнение - отличный тоник для ягодиц», - говорит Дурбин. Он также объясняет, что выполнение этого упражнения имеет дополнительное преимущество, так как тренирует мышцы бедра таким образом, чтобы помочь вам избежать травм колена при использовании более тяжелых весов или выполнении более динамичных упражнений. «Тонированные ягодицы и сердечник плюс предотвращение травм делают этого вратаря».

Начните с того, что встаньте справа от ступеньки от 8 до 15 дюймов, поставив правую ногу прямо на нее. Вы можете держать легкие гантели или выполнять это движение только с весом своего тела. Ваша левая нога будет позади вашего тела, а ступня будет стоять на земле.

Встаньте на скамью правой ногой. Ваша левая нога поднимется из-за вашего тела на противоположную сторону ступеньки слева, где вы должны оказаться в положении стоя. Сделайте шаг назад в порядке, обратном тому, как вы сделали шаг назад. Повторите 15 раз для правой ноги и 15 раз для левой и сделайте по два подхода на каждую ногу.

Для выполнения этого движения вам понадобится длинная планка. Дурбин объясняет, что это упражнение потрясающе тонизирует все тело. «Это потрясающе для тонизирования и подтяжки, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении кора практически для любого вида спорта или образа жизни», - говорит он.

Начните с удерживания перекладины, удерживая левую руку под углом 45 градусов от тела ладонью вверх, а правую руку зафиксируйте прямо перед телом. Не позволяйте плечам округляться вперед или вращаться внутрь, иначе упражнение не будет эффективным. Напрягите пресс, плечи и верхнюю часть спины и начните вращать штангу по направлению к правому бедру. Как только верхняя часть перекладины выровняется с правой стороной таза, удерживайте ее на один счет, а затем толкайте перекладину дальше от своего тела (как если бы вы наносили удар мечом). Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону в двух подходах.

Это одно из пяти любимых упражнений Дурбина из-за простоты выполнения и того, насколько хорошо оно прорабатывает вашу спину. «По сути, на задней части тела нет мышц, которые не работали бы при выполнении этого упражнения», - говорит он.

Начните в сидячем положении, заведите руки за спину, пальцы направлены к ступням, а плечи сведите вместе. Колени согнуты, обе ступни поставлены на землю. Отсюда поднимитесь на правую ногу, напрягая правые ягодичные мышцы и поднимая таз к потолку. Ваша левая нога должна быть вытянута. Удерживайте тело в вытянутом и полностью вытянутом положении на один счет и вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10-20 повторений на каждую ногу.

Любите вы их или ненавидите, приседания - это обязательное упражнение и отличный тоник для всего тела. «Нет лучшего упражнения для всего тела, чем приседания со штангой», - утверждает Дурбин. «Вы можете тренировать живот, ноги и верхнюю часть спины с помощью одного удивительного и относительно простого в освоении упражнения».

Встаньте, ноги чуть шире плеч, ягодицы и брюшной пресс напряжены, а штангу положите на переднюю часть плеч. Обратите внимание, что перекладина должна удобно лежать на плечах, а не на запястьях. Начните с того, что отведите бедра назад и сделайте глубокое приседание. Как только верхняя часть ног опустится ниже параллели, начните приседать в обратном направлении. Выдохните на полпути, сделайте паузу и повторите. Выполните три подхода по 8-15 повторений.

Возможно, это не похоже на тоник для всего тела, но Дурбин советует попробовать это упражнение, прежде чем выносить суждение. «Никто не думает об этом как об упражнении для всего тела, пока не попробует. То, как вы должны поддерживать свое тело во время выступления, делает его отличным тоником для основы », - объясняет он. «Мало того, что ваши трицепсы получат тонус и внимание, которых они так заслуживают, ваша средняя часть, верхняя часть спины и ягодицы будут умолять вас вернуться к чему-то менее требовательному».

В тренажерном зале (или если у вас дома есть повязки, прикрепленные к стене), встаньте на колени в вертикальном положении с ручкой ремешка в каждой руке и ладонями от себя. Плечи должны быть параллельны земле или немного приподняты. Удерживая положение на коленях в идеальном вертикальном положении, начните вытягивать предплечья прямо перед собой. Сделайте паузу, когда ваш локоть полностью выпрямлен, и повторите, следя за тем, чтобы ваше тело все время оставалось в вертикальном положении. Выполняйте 60 секунд и повторите два-три подхода.

Дополнительные советы по фитнесу

10 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать
Веселая книжная тренировка
5 В любом месте, в любое время движется для сильного ядра