Хотя многие из нас заинтересованы в том, чтобы привести себя в форму и выглядеть великолепно в этом сезоне, погода может затруднить избавление от лишних килограммов. Если у вас нет лишнего места для домашнего спортзала или лишних денег на покупку высокотехнологичного оборудования, все, что вам действительно нужно, - это несколько небольших предметов снаряжения и от 30 до 45 минут. Посмотрите эти шесть простых упражнений в помещении!
Для простой тренировки в помещении Скотт Кеппел, президент, генеральный директор и сертифицированный инструктор по фитнесу в компании Scott’s Training Systems в Аризоне, рекомендует эту тренировку для всего тела, чтобы сжечь жир за считанные минуты.
Необходимое снаряжение: мяч для стабилизации, три пары маленьких гантелей с тремя разными прибавками веса (пять, восемь и 12 фунтов для начинающих; и восемь, 12 и 15 фунтов для среднего уровня).
Тренировка
Во-первых, разогрейте мышцы, выполняя прыжки со скакалкой в течение 10 минут.
Болгарские приседания:
Вытяните левую ногу назад, положив пальцы ног на скамью, а правую ногу поставьте на несколько футов впереди нее. Сделайте выпад, удерживая правое колено на уровне пятки, пока бедро не станет параллельно полу.
Приседания с прессом от плеч:
Стоя на ширине бедер и держа пяти- или восьмифунтовую гантель в одной руке возле плеча, согните колени и присядьте, удерживая колени на одной линии между пятками и пальцами ног. Возвращаясь к стоянию, выжмите руку, удерживающую гантель, прямо над головой.
Становая тяга на одной ноге:
Встаньте на ширине плеч, держите по 5 или 8 фунтов гантелей в каждой руке по бокам. Наклонитесь вперед от талии, позволяя рукам свободно опускаться к полу. Тем временем оторвите одну ногу от пола до тех пор, пока она не окажется на одной линии с туловищем и, в конечном итоге, станет параллельна полу. Вернитесь в обычное положение стоя. Продолжайте той же ногой, а затем поменяйте местами.
Жим гантелей на наклонной скамье:
Держа 10- или 12-фунтовые гантели в каждой руке, сядьте на стабилизирующий мяч и позвольте ему катиться под вашей спиной, пока вы не присядете, а верхняя часть спины не будет опираться на него. Держите гантели возле плеч, выжмите прямо к потолку и верните в исходное положение.
Тяга одной рукой:
Примите положение для отжимания, левая рука на земле, а правая рука держит гантель от пяти до восьми фунтов. Потяните гантель вверх и отпустите.
Всплывающий пресс:
Лягте на спину, вытянув руки на полу над головой, а ноги вытянуты на земле. Сядьте и втянитесь в позу эмбриона, коснувшись пятками ягодиц.
Скотт рекомендует новичкам делать от 15 до 20 повторений каждого упражнения для тренировки по сжиганию калорий и жира, которая легче влияет на сухожилия и связки. Если вы на среднем уровне и хотите нарастить мышечную массу, делайте от 8 до 12 повторений каждого упражнения. Выполняйте по два-три подхода в каждом упражнении.
Больше советов по упражнениям и тренировок, чтобы вы были в хорошей форме!
- Советы экспертов по фитнесу в помещении
- Новые инновационные способы привести себя в форму
- Тренировки, которые экономят время и деньги
