Несмотря на то, что праздники прошли, и вы решили вернуться к своему здоровому питанию, эти захватывающие углеводы тяга не отпустит, и вы почувствуете беспомощность перед углеводными атаками. Прежде чем зарыться лицом в пакет с печеньем, примите участие в этом 10-шаговом плане от диетолога Элизабет Сомер, чтобы есть углеводы и тоже их есть.
Тяга к углеводам зашита
По словам Элизабет Сомер, автора книги Ешьте свой путь к счастью, это не ваша вина, что вы не можете держать пальцы подальше от банки с печеньем или пакета чипсов. «Если вы углевод
craver, вам нужно побаловать себя немного доброты », - объясняет она. «Вы не можете избавиться от этой тяги. Они заложены в твоей голове ».
Вместо того, чтобы бить себя за то, что вы увлекаетесь углеводами или думаете, что можете отказать себе в продуктах с высоким содержанием углеводов на долгое время, измените потребление углеводов на практике, чтобы вы чувствовали себя разумно.
доволен. «Убедитесь, что каждый прием пищи содержит хотя бы одно цельное зерно… [и] планируйте перекусы с качественными углеводами в наиболее склонное к пристрастию время дня», - советует Сомер, который также является участником.
редколлегии Форма журнал и главный редактор Предупреждение о питании. Вы спросите, что такое качественный карбюратор? Продолжайте читать, чтобы узнать.
10 советов, как избавиться от тяги к углеводам
1. Очистите кухню от белой муки
Откройте шкафы и выбросьте очевидный мусор, такой как белый хлеб, белый рис, картофельное пюре быстрого приготовления, любые крекеры или печенье, приготовленные из чего-либо, кроме 100% цельного зерна, все картофельные чипсы и т. Д.
переработанные макаронные изделия, гигантские кексы и другие пустые калорийные углеводы, предлагает Сомер. И не останавливайтесь на достигнутом, - призывает она. «Очистите морозильную камеру от картофеля фри, картофельных оладий, завтрака».
продукты, приготовленные из обработанного зерна или других высококалорийных некачественных продуктов ». Кроме того, определенно откажитесь от триггеров углеводов - той нездоровой пищи, против которой вы бессильны.
2. Пополните запасы качественными углеводами
Пришло время пополнить вашу кухню 100% цельнозерновыми продуктами, которые вам нравятся. Somer рекомендует 100% цельнозерновой хлеб, старомодную овсянку, осеннюю пшеничную кашу Каши или GoLean.
Крупы, каши Zoom или коричневый рис быстрого приготовления. Продолжайте контролировать свою тягу к углеводам, экспериментируя с новыми зерновыми, такими как ячмень, просо, амарант, цельнозерновой кускус или булгур.
3. Замените качественные углеводы в рецептах
Вам не нужно отказываться от любимых рецептов или избегать новых, которые не требуют цельнозерновых продуктов. Просто замените низкокачественные углеводы более разумными. Например, Somer
предлагает следующие заменители:
- для белого риса: используйте коричневый или дикий рис быстрого приготовления, булгур, просо или другие цельнозерновые продукты.
- для муки: используйте не менее половины цельнозерновой муки
- для хлеба: используйте цельнозерновой хлеб
- для картофеля: используйте сладкий картофель, ямс, тыкву и / или кукурузу
4. Планируйте перекусы с качественными углеводами
Собирая обед и закуски на день, используйте полезные цельнозерновые продукты. Сомер говорит: «Делайте бутерброды из 100% цельнозернового хлеба, используйте нежирные сыры, такие как Cabot Vermont 50.
процентов сыра с пониженным содержанием жира и включают другие зерна, такие как 100-процентные цельнозерновые крекеры или воздушную кукурузу ».
5. Создавайте непродовольственные награды
Хотя неделя или даже день без большого заказа картофеля фри достойны награды, не противодействуйте своим усилиям другой некачественной пищей с высоким содержанием углеводов. Вместо этого Сомер говорит:
«Похвалите себя маникюром, цветами, игрой в гольф в субботу или просмотром фильма Netflix. Следуйте "если"... then ’правило: если вы держитесь подальше от мусора, вы получите обратно
втирать, час побыть в одиночестве или пена для ванны ».
6. Найдите время, чтобы оценить свой аппетит
Сомер объясняет, что слишком часто мы берем еду, даже не осознавая, действительно ли мы этого хотим. Эта реакция коленного рефлекса доставляет нам неприятности. Эксперт по питанию рекомендует сделать 10-минутную паузу.
перед тем, как погрузиться в любую закуску, от попкорна до оставшихся пончиков. Вы даже можете совершить 10-минутную прогулку, чтобы отвлечься от сиюминутной необходимости перекусить, а затем пересмотреть свое мнение, когда вернетесь.
7. Определите свое желание
Прежде чем просто схватить что-нибудь в пределах досягаемости, определите, чего вы хотите. Это что-то хрустящее или жевательное? Холодный, сладкий или сливочный? Как только вы точно определите, что хотите, найдите низкокалорийный
еда, которая удовлетворяет эту потребность. Сомер говорит: «К счастью, чем лучше вы едите, тем меньше у вас будет тяга к жирным или чрезмерно сладким углеводам». Держись, со временем ты узнаешь
самые здоровые способы удовлетворить ваши йены.
8. Ешьте завтрак каждый день
Самая важная еда дня не только запускает ваш метаболизм после вечернего голодания, но также может утолить вашу тягу к низкокачественным углеводам. По словам Сомера, если вы съедите питательный
завтрака, у вас гораздо больше шансов устоять перед соблазном нездоровой пищи, который может возникнуть позже в течение дня.
9. Держите голод в страхе
Пропуск приемов пищи или слишком долгое ожидание между приемами пищи вызовет у вас тягу к нездоровой пище и блюдам с высоким содержанием углеводов. Сомер рекомендует есть небольшими порциями и закуски, равномерно распределенные в течение дня.
для поддержания нормального уровня серотонина, уровня сахара в крови и других гормонов и химических веществ в организме.
10. С глаз долой, из сердца вон
Иными словами, видеть - значит жаждать, - говорит Сомер. Остерегайтесь соблазнов в торговых центрах, ресторанах и домах друзей. Легко переусердствовать с углеводами, когда большинство из предлагаемых вам
низкокачественные нежелательные углеводы. Например, исследования Университета Иллинойса показали, что люди съедали на 45 процентов больше калорий, когда на стол в ресторане стояла корзина с хлебом, чем когда
подошел официант и предложил им кусок из корзины. Что это значит для вас? «Попросите убрать чипсы из тортильи, когда будете обедать в мексиканском ресторане, и вы спасете себя
300 ненужных калорий, и избегайте кафе, где выставлены кексы, булочки и круассаны », - добавляет Сомер.
Не все углеводы созданы одинаково. С советами Сомера вы все еще можете удовлетворить свою тягу к углеводам, но с помощью здоровых, высококачественных углеводов, которые на самом деле - со временем - уменьшат вашу тягу к углеводам.
желание низкокачественных нежелательных углеводов. Ты жестяная банка ешьте углеводы и ешьте их тоже.
Дополнительные советы по диете, чтобы обуздать тягу
- Здоровая пища для комфорта, которая избавляет от тяги
- 10 альтернатив перекусу
- 15 способов уменьшить тягу к 50 калориям или меньше
Для получения дополнительной информации о контроле тяги к углеводам и советов по здоровому питанию посетитеwww. EatYourWayToHappiness.com.
