Добавление мягких растяжек в распорядок сна помогает успокоить нервную систему и подготовить к спокойной ночи. спать и уменьшает беспокойство и беспокойство после дня.
Как личный тренер и йога Учитель, я бы хотел сказать, что каждый вечер перед сном я залезаю на коврик и занимаюсь йогой, но обычно этого не происходит!
Когда я уже собираюсь переночевать, установка коврика и спуск на пол в пижаме может быть не столько расслаблением, сколько рутиной.
Ниже приведены шесть растяжек, которые я делаю в своей спальне без дополнительной подготовки! Это займет всего несколько минут; все, что вам нужно, это вы и ваша кровать, и вы будете готовы заснуть, когда закончите.
Оставайтесь в каждой позе примерно восемь длинных циклов дыхания. Если вы замечаете, что ваш разум беспокоит ваш день или выполняет завтрашние дела, потренируйтесь нажимать «Сделайте паузу» на этих мыслях и перефокусируйте свое внимание на дыхание и на то, как эти позы ощущаются в вашем тело.
1. Сонный голубь
- Встаньте рядом со своей кроватью.
- Согните одно колено и положите голень на кровать.
- Вдохните и вытяните грудь к потолку.
- Оставайся здесь или согнитесь вперед над согнутой ногой на восемь дыхательных циклов.
- Если вы сгибаетесь, вы можете вытянуть руки вперед или согнуть руки в локтях, чтобы создать подушку под лбом.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Кончик: Если вы хотите погрузиться в эту позу глубже, вы можете отодвинуть стоящую ногу дальше от кровати, как только вы согнетесь вперед.
2. Стоящая L
Встаньте рядом со своей кроватью.
Поднимите одну ногу на кровать перед собой и согните ступню.
- Убедитесь, что ваши бедра и плечи обращены вперед в направлении вашей передней ноги.
- Положите руки на бедра, сделайте вдох, чтобы отвести плечи назад и приподнять грудь.
- Выдохни и оставайся здесь или положите кончики пальцев на кровать и согните вперед на бедрах; Вы можете продолжить здесь восемь вдохов или согнуться вперед через переднюю ногу.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Кончик: Если ваша кровать слишком высокая / слишком низкая, вы также можете сделать это, сидя на диване или стуле.
3. Успокаивающая собака
- Положите лоб на край кровати и позвольте голове отдохнуть там.>
Вытяните руки вперед и отведите ноги назад, пока они не окажутся прямо под бедрами.
- Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы спина была параллельна полу.
- Прижмите ладони к кровати и проведите лопатками вниз по спине, чтобы вы почувствовали, что ваши руки задействованы.
- Отведите бедра назад (как будто вы выпячиваете попу), чтобы удлинить обе стороны талии.
- Сделайте здесь восемь глубоких вдохов.
Кончик: Убедитесь, что ваша спина не изгибается. Подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть грудной клетки к спине и сделать глубокий вдох через спину.
4. Висящее бедро
- Лягте на край кровати так, чтобы одна сторона вашего бедра почти свисала с кровати. Это положение шаткое! При этом вы можете держаться за край кровати над головой, за спинку или прикроватный столик.
- Пусть ваша нога свисает с края кровати. Другой ногой поставьте на кровать и согните колено.
- Оставайтесь здесь на восемь вдохов и повторите с другой стороны.
Совет: в этом положении ваш таз может наклониться вперед (создавая дугу в спине и большое пространство между поясницей и кроватью). Чтобы противостоять этому, двигайте тазом кзади (согните таз, как будто вы сокращаете промежуток между спиной и кроватью, и втяните пресс).
5. Простой поворот
- Лягте на кровать.
- Подведите оба колена к груди.
- Отведите оба колена в сторону.
- Поверните голову в противоположную сторону и вытяните противоположную руку в ту же сторону.
- Сделайте восемь вдохов здесь и повторите с другой стороной.
Кончик: Ваши бедра могут опуститься, в зависимости от жесткости вашей кровати. Будьте осторожны с этим поворотом. Если он кажется слишком сильным, положите подушку под колени.
6. Колыбельная шавасана
- Лягте на спину и расслабьтесь!
- Вытяните ноги и позвольте им расслабиться.
- Положите руки на нижнюю часть живота.
- Тихо отсчитайте восемь циклов дыхания, чувствуя, как ваше тело поднимается и опускается под вашими руками.
- Если вы замечаете, что ваши мысли блуждают о том, что произошло сегодня или что произойдет завтра, отпустите эти мысли и вернитесь к счету дыханий. Если вы забыли, где находитесь, начните с одного!
Кончик: Вы можете использовать это как переход к засыпанию, поэтому залезьте под одеяло, прежде чем начинать.
